Dacă aveți atât de mult ca un interes trecător în construirea unui nucleu solid sau sculptarea unui pachet de șase, probabil că ați auzit până acum că abdomenele și abdomenele nu sunt cel mai bun mod de a realiza acest lucru. Există câteva motive pentru asta, dar unul dintre cele mai mari este că nu fac prea mult pentru a-ți lucra abdomenul inferior, așa că, chiar dacă faci ședințe în fiecare zi, ai mai multe șanse să ajungi cu un pachet de patru decât cele șase.,din fericire ,există o mulțime de exerciții eficiente pentru abdomenul inferior pe care le puteți folosi pentru a vă completa rutina de bază, iar una dintre cele mai bune dintre ele este ridicarea piciorului. Este un exercițiu simplu, dar extrem de eficient, care de multe ori se simte ușor pe primul rep și apoi în întregime imposibil de rep zece.pe lângă faptul că lucrați cu abdomenul inferior, ridicarea piciorului îmbunătățește, de asemenea, rezistența și flexibilitatea șoldurilor și a spatelui inferior, ceea ce reprezintă un beneficiu considerabil pentru oricine petrece mult timp la birou.citiți mai departe pentru ghidul nostru complet despre cum să scoateți ridicarea perfectă a piciorului., După ce ați stăpânit-o, treceți la variațiile provocatoare pe care le puteți utiliza pentru a vă confirma statutul de legendă de ridicare a membrelor inferioare.
Cum Să Faci Ridică Piciorul
Începeți prin a culcat pe podea sau pe o saltea. Din păcate, devine mai greu de aici. Așezați-vă plat cu brațele în lateral și picioarele întinse unul lângă celălalt, apoi ridicați acele picioare. Chiar dacă nu le puteți ține perfect rigide, păstrați-vă picioarele cât mai drepte și ridicați-le până când sunt îndreptate spre tavan sau cât mai aproape posibil., Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate.
apoi coborâți-le înapoi în jos, având grijă să vă mențineți mișcările măsurate. Călătoria de întoarcere ar trebui să fie în același ritm în care ați ridicat picioarele. Coborâți-le până când acestea sunt situându-se chiar deasupra solului, și apoi ridicați-le din nou. Trage pentru trei seturi de 10 repetari, sau pur și simplu face cât mai multe raise ca tine poate – menținerea ritmului constant – într-un timp stabilit, ca parte a unui circuit.dacă vă străduiți să faceți chiar și 10 ridicări tradiționale ale picioarelor, puteți face mișcarea un pic mai ușoară prin îndoirea picioarelor în unghi drept atunci când ridicați., Odată ce coapsele sunt perpendiculare pe corpul tău, încearcă să îndrepți picioarele pentru a îndrepta spre tavan.o modalitate bună de a vă asigura că vă mențineți mișcările constante și că vă testați abilitățile de ridicare a picioarelor este să setați un metronom care rulează și să faceți exercițiul la timp cu ritmul. La 50bpm, ar trebui să ridicați o bătaie și să coborâți pe a doua. Încercați să rămâneți cu ritmul timp de un minut, odihniți-vă timp de 30 de secunde și faceți-o din nou.,după cum sa explicat mai sus, o modalitate de a face ridicarea piciorului mai ușoară este să vă îndoiți genunchii în timpul mișcării, dar o altă variație mai puțin impozitantă este ridicarea unui membru la un moment dat. Menținerea unui picior la pământ va ajuta la stabilizarea corpului pe măsură ce ridicați celălalt picior, astfel încât să vă puteți concentra pe perfecționarea formei.adăugați o provocare suplimentară pentru abdomenul, șoldurile și adductorii (partea interioară a coapselor) prin prinderea unei mingi de medicament între picioare.,ca și în cazul majorității exercițiilor, puteți face ridicarea piciorului mai dură introducând o anumită greutate. Cu această variantă țineți o gantere sau un clopot de nisip între picioare în timp ce efectuați exercițiul. Păstrați greutatea ușoară, pentru că într-adevăr nu este nevoie de mult pentru a face piciorul să se ridice într-adevăr foarte provocator și, de asemenea, nu doriți ca o gantere grea să alunece atunci când o țineți cu picioarele complet extinse deasupra picioarelor.,dacă doriți să vă ridicați piciorul în aer, dar nu sunteți gata să încercați încă ridicarea piciorului agățat, mergeți la stația dip. Îți vei lucra miezul cu atât mai mult pentru a-ți menține trunchiul în continuare, iar brațele și umerii îți vor face și un antrenament. Sprijinindu-vă pe ambele brațe, care ar trebui să fie extinse și de partea dvs., ridicați picioarele direct în fața dvs., apoi le coborâți încet din nou. Dacă acest lucru se dovedește prea dur, atunci vă puteți îndoi picioarele și vă puteți ridica genunchii în schimb.,
Agățat piciorul ridica
la fel de greu precum ridicarea piciorului devine, această variantă implică agățat de un pull-up bar sau inele de gimnastică în timp ce ridicați picioarele până când acestea sunt paralele cu solul. Încă o dată, puteți începe prin îndoirea picioarelor și ridicarea genunchilor la piept ca o modalitate de a lucra până la exercițiul complet și merită să încercați mai întâi niște atârnări moarte pentru a vă asigura că aveți puterea superioară a corpului și a aderenței pentru a vă menține în timp ce ridicați piciorul.,
Agățat genunchi ridica
Dacă sunteți construirea a agățat piciorul ridica, sau la jumătate printr-un set de ele și îți dai seama că nu ai puterea de a ajunge până la capăt, dă perdeaua la genunchi ridica un du-te. Agățați-vă de un bar cu o prindere excesivă. Trageți genunchii încet până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi coborâți-le încet. Este încă o mișcare excelentă pentru a vă ciocni abdomenul, pur și simplu nu la fel de dur ca ridicarea completă a piciorului agățat.,ridicarea genunchiului și a picioarelor suspendate sunt ambele exerciții excelente pentru a vă lucra miezul, dar ridicarea garhammer face o ajustare care o face și mai eficientă – dacă o puteți gestiona. Cu atât piciorul și genunchiul ridica vă extinde picioarele sub tine după fiecare rep, care eliberează tensiunea în abs; cu garhammer ridica nu obține că pauza, pentru că niciodată nu extinde picioarele complet până când setul este finalizat.
atârnă de bara cu o prindere overhand., Îndoiți picioarele și aduceți genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul. Aceasta este poziția de plecare pentru exercițiu. Aduceți genunchii cât mai sus spre piept, apoi coborâți-i încet până când coapsele sunt paralele cu solul din nou. Nu fi surprins dacă atingeți mai devreme în set decât vă așteptați, deoarece menținerea tensiunii în mușchii dvs. de bază este brutală. Puteți trece întotdeauna la ridicarea standard a genunchiului agățat la jumătatea unui set dacă aveți nevoie de eliberare.