cum să te antrenezi pentru un 5K din prima săptămână

indiferent de nivelul tău de fitness, poți învăța cum să te antrenezi pentru o cursă de 5K (3,1 mile). S-ar putea să vă întoarceți dintr-o concediere de alergare sau sunteți un alergător nou cu un obiectiv de fitness. Poate vrei doar să-ți organizezi antrenamentul puțin mai bine și să lovești un PR. Indiferent de motivația dvs., puteți face acest lucru!

vă vom arăta cum să vă antrenați pentru un 5k începând cu cea mai importantă piesă de echipament până la câteva considerente în ziua cursei., Vă vom explica cum să evitați rănile, să integrați munca de mobilitate și să vă pregătiți pentru o recuperare reușită. Prima săptămână de antrenament va fi explicată pe deplin în acest articol, astfel încât să puteți lovi terenul.

ne vedem la linia de start!în cazul în care prima săptămână rocks munca ta de funcționare, atunci nu uitați că programul complet de formare 5K este disponibil în aplicația noastră. Timp de șase săptămâni, fiecare antrenament este complet programat și organizat pentru dvs., Vor fi lucrări de viteză, exerciții de alergare, antrenamente de forță și lucrări de restaurare pentru a obține o pregătire completă fără răniri. Nu numai asta, dar antrenorii noștri de alergare sunt, de asemenea, în aplicație pentru a răspunde la orice întrebări pe care le puteți avea. Comunitatea noastră de alergare se antrenează chiar alături de tine și în aplicație. Descărcați – l aici să ni se alăture!acum, să ne scufundăm în unele dintre acele componente esențiale ale modului de antrenament pentru un 5k. dantelați-vă pantofii de alergare și iată-ne!

întotdeauna încălziți – vă înainte de a alerga

prioritizați oferindu-vă suficient timp pentru a finaliza o încălzire înainte de fiecare antrenament., Acest lucru vă oferă un picior pe prevenirea prejudiciului și beneficii de recuperare. Prin efectuarea unei încălziri, vă încălziți temperatura de bază și vă pregătiți articulațiile și mușchii pentru mișcare. Puteți utiliza, de asemenea, o încălzire pentru a unge canelura mecanicii de funcționare bune. De exemplu, efectuarea câtorva Burpee vă va trezi flexorii și miezul șoldului, două zone care sunt responsabile pentru o mulțime de mișcări în timp ce alergați. accentul antrenamentului tău nu este doar antrenamentul, ci și modul în care te pregătești pentru el., Pentru o explicație mai detaliată, avem un articol minunat care vă spune tot ce trebuie să știți despre încălzire. dacă videoclipul este mai mult stilul dvs., consultați-l pe acesta cu antrenorul Holly. Această rutină ar trebui să fie o prioritate pentru tine în ziua cursei, așa că petrece ceva timp lucrând prin ea în timpul programului de antrenament, astfel încât să fii familiarizat cu ea în ziua cea mare.

efectuați Burghie pentru a deveni un alergător mai eficient

Rularea cu o formă ineficientă este ca și cum ați găti fără ingredientele potrivite.

petreceți ceva timp evaluând și reglând fin forma de rulare și mecanica., Acest lucru ajută la reducerea riscului de rănire, alergarea mai rapidă și vă ajută să vă deplasați mai eficient ca alergător. Gândește-te la asta ca la o pregătire încrucișată specifică alergării. pentru a începe, puneți-vă aceste întrebări:

sunt picioarele mele sub șolduri? Torsul meu se rotește? Coloana vertebrală este dreaptă sau rotunjită?fiecare dintre exercițiile pe care urmează să le explicăm va aborda unele elemente ale acestor întrebări., Veți obține doar o scurtă trecere în revistă aici, dar pentru o explicație completă puteți fie să citiți blog-ul nostru despre aceste preferat de funcționare, forma de gaurit, sau puteți doar să faceți clic pe video de mai jos:

• Heel-toe balansoar: să Învețe să păstreze șoldurile înainte în timp ce rulează.
• Hopping drill: stați ușor pe picioare.
• genunchii înalți: practicați o cadență rapidă cu picioarele rapide.,
• Lovi cu piciorul cap la cap: se Angaja glutes și hamstrings dvs.
• Inseam Trage: Combina ultimele două exerciții pentru a practica un optimă pas
• Stabilă brațul de foraj: a Preveni excesiv de rotație în timp ce rulează
• Carioca: Mișcă-ți coloanei vertebrale printr-o mare gama de mișcare

puteți construi aceste exerciții în dinamică se încălzească sau se presara-le de-a lungul următoarea cursă.,

adăugați aceste exerciții de cadență la planul dvs. de antrenament

cadența se referă la numărul de ori în care picioarele dvs. au lovit solul într-un minut. Creșterea cadenței dvs. înseamnă că reduceți timpul în care picioarele dvs. sunt pe teren cu fiecare pas. Acest lucru ajută la reducerea impactului alergării asupra corpului dvs., precum și încurajează un pas eficient. În plus, vă ajută să vă mențineți forma de alergare pe măsură ce vă mențineți picioarele mai aproape de corp și evitați aterizarea cu piciorul prea departe în fața dvs., pentru a afla mai multe și a vă îmbunătăți cadența, consultați acest videoclip de mai jos și încercați singur antrenamentul de alergare!există mai multe aplicații metronome gratuite disponibile pe smartphone. Găsește unul care funcționează pentru tine și hai să fugim.

pentru a găsi cadența inițială, executați în poziție și numărați numărul de pași pe care îi faceți într-un minut.

ai numărul tău? Grozav! Setați metronomul la acel număr (ex: baseline= 175; setați metronomul la 175 bătăi pe minut). Veți repeta intervale scurte de rulare, care se poate face pe o pistă de 600m (1.,5 ture), sau pe drum timp de aproximativ 30 de secunde.

Începeți antrenament:

• 1 Interval = valoarea Inițială (rezultatul testului)
• al 2-lea Interval = Creștere cu 5 pași pe minut (1 a fost de 175, 2 = 180 BPM)
• 3 Interval = Crește din nou cu 3 pasi pe minut (175, 180, 183 BPM)

Asigurați-vă că Să se Răcească, După O Centrare

Rezista tentatiei de a sari în duș sau masina imediat ce ai terminat de funcționare. Începeți să vă răcoriți mergând pe jos pentru a vă reduce mai întâi ritmul cardiac., După aceea, urmați împreună cu antrenorul Kirk în videoclipul de mai jos pentru a vă întinde și a încuraja fluxul de sânge în zonele care tind să se strângă în timp ce alergați. Puteți citi, de asemenea, o defalcare a acestei rutine cool down aici.

• bucurați-vă de acea plimbare răcoroasă pentru a începe. Încercați să vă dezlegați pantofii, astfel încât picioarele să poată respira.
• cercurile de șold lucrează flexorii șoldului și împiedică etanșeitatea. Curgând la o întindere hamstring va slăbi partea din spate a piciorului.,
• gleznele dvs. vor obține o întindere bună lucrând genunchiul înaintea piciorului sau folosind poziția clasică de yoga pentru câini în jos.
• utilizați un ghemuit eșalonat pentru a vă flexa profund degetele de la picioare și a întinde fascia în partea inferioară a piciorului.

mobilizați-vă mușchii și țesuturile

Post cool down este momentul perfect pentru a lucra în unele masaje de mobilitate și țesuturi. Articulațiile și mușchii pot deveni rigizi cu mișcările repetitive și stresul unui antrenament., Prin utilizarea fie o rolă de spumă, o minge, și/sau o țeavă de PVC, puteți restabili gama completă de mișcare a țesuturilor și pentru a evita durere excesivă. În total, aceasta este o modalitate excelentă de a vă configura pentru următorul antrenament!urmați împreună cu antrenorul Kirk cu trei mari exerciții de restaurare a piciorului inferior și de prevenire a rănilor.

• pentru a vă masa mușchii picioarelor inferioare, apucați o țeavă din PVC, o mătură sau o rolă, cum ar fi o coadă de tigru. Rulează-ți vițeii până la glezne, la fel cum ai face cu aluat și un știft.,
• folosind o minge de golf și/sau o minge de lacrosse, sandwich țesuturile din jurul gambelor pentru a elibera etanșeitatea care se poate acumula pe o alergare.
• Crește gama de mișcare în gleznă stând pe scaun într-o poziție genunchi și trăgând în sus pe genunchi în timp ce apăsați glezna ta în pământ.Simțiți-vă liber să utilizați aceste mobilizări și în zilele de odihnă! Și dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre știința din spatele rulării spumei, consultați această explicație de la antrenorul Nate.
  

  mai multe resurse!,

  chiar înainte de a sări în prima săptămână de antrenament, permiteți-mi să menționez că avem alte bunătăți pe blog pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru antrenamentul 5k.

  • Funcționare antrenorul Mike Olzinksi are câteva sfaturi din perspectiva unei foarte alergător cu experiență în articolul său „5k Plan de Instruire: Sfaturi De la Veteran Mike Olzinski.”Consultați sfaturile sale despre cum să vă structurați antrenamentul și setarea obiectivelor.,
  • dacă doriți mai multe sfaturi despre lucruri cum ar fi uneltele, hidratarea și starea motivată, săriți la acest articol, „Couch to 5k Plan: pregătiți-vă pentru prima dvs. cursă cu aceste sfaturi”, pentru a vă completa cunoștințele.,12e6″>Porumbel Prezintă, 1-20 respirații pe fiecare parte
  • Îndoiți Înainte, țineți apăsat timp de 5-10 respirații

Ziua 2: Executați Exercițiile

• Warm Up:
  • 5 minute de alergare ușoară
  • 10 hip cercuri pe picior
  • 10 braț cercuri, înainte și înapoi
• Set Principal:
  • 10-20 de minute, în ritm moderat
  • Fiecare minut, respira numai pe nas timp de 5-10 respirații., Respirați normal pentru restul minutelor.,ab12e6″>rola de Spuma T-vertebrale (superior) pentru 2 minute
  • rola de Spuma lats pentru 2 minute pe fiecare parte

Ziua 4: Calitatea Rula

• Warm Up:
  • 5-15 minute de alergare ușoară
  • 10 hip cercuri pe picior
  • 10 braț cercuri, înainte și înapoi
• Set Principal:
  • 12 minute
  • Supleant 30 de secunde de funcționare cu 30 de secunde de mers pe jos.,
  • alergătorii avansați pot alterna alergarea timp de 30 de secunde cu 30 de secunde de jogging mai lent.,k Genuflexiuni pe fiecare parte
  • Restul de 60 de secunde
• 1 minut de mers Ghemuit Ții
• Burtă de Respirație timp de 20 de respirații

Mobilitate:

• se Rostogolească fiecare picior timp de 2 minute
• rola de Spuma fiecare shin timp de 2 minute

Ziua 6: termen Lung

• Warm Up:
  • 5 minute de alergare ușoară
  • 10 hip cercuri pe picior
  • 10 braț cercuri, înainte și înapoi
• Set Principal:
  • 2.,6518e4c2c”> Mobilitate:
    • 5 minute de alergare ușoară
    • rola de Spuma glutes pentru 2-3 minute pe fiecare parte
    • rola de Spuma hamstrings pentru 2-3 minute pe fiecare picior

  Ziua 7: Fun Run Sau Cruce Tren

  • Optional Run:
    • 2-4 km dacă ești corpul este bine recuperat
    • Sau, pentru a alege să se relaxeze, să se joace cu cainii sau copii, sau de a face treburile din jurul casei

  Cu această primă săptămână de pregătire, ai o imagine clară a cât de ne-structura noastră de formare., Alergarea lentă nu este o încălzire pentru o alergare mai rapidă și niciun antrenament nu este complet până când nu ați ajuns în mobilitate. Acestea sunt regulile de aur pe care le veți vedea în restul programului nostru de antrenament 5k, pe lângă antrenamentele de forță și exercițiile de formă. asigurați-vă că descărcați aplicația pentru a avea acces la videoclipurile complete pentru această primă săptămână despre cum să vă antrenați pentru un 5k, precum și restul programului!

  pregătiți-vă pentru dimineața cursei

  ziua cursei este ceva special. Ați pus în formare și acum este timpul pentru a rula cursa 3.1 mile., Vă recomandăm întotdeauna să ajungeți la locația cursei frumos și devreme, astfel încât să aveți suficient timp pentru a vă ocupa de logistica zilei cursei. În funcție de mărimea și locația cursei, parcarea și mersul pe jos până la linia de start ar putea dura 20-30 de minute bune. Studiați aspectul cursei și formați un plan de acțiune cu o seară înainte, astfel încât să ajungeți la linia de start nu este cea mai stresantă parte a cursei. odată ajuns la locul cursei, asigurați-vă că efectuați o încălzire adecvată, la fel cum ați practicat., Nu lăsați prima milă a 5K-ului dvs. să vă încălzească; cu cât antrenamentul sau alergarea sunt mai scurte, cu atât mai mult ar trebui să fie încălzirea. Dacă sunteți în căutarea pentru câteva sfaturi suplimentare despre ziua cursei se încălzească, Antrenorul Holly te-a acoperit:

  • Efectua o shakeout jogging până la 10 minute pentru a obține temperatura cald, concentrându-se pe respirație și buna funcționare mecanica-ai practicat în dills.
  • urmăriți care rulează cu o încălzire dinamică, alegând până la 3 mișcări care vor încălzi suficient articulațiile și țesuturile., Cercurile brațelor, leagănele picioarelor și lunges sunt alegeri solide.
  • finalizați cu câțiva pași pentru a îmbunătăți performanța șoldurilor, plămânilor și pieptului.cu o încălzire solidă, sunteți gata pentru o zi minunată. Lăsați această cursă să fie o expresie a tuturor lucrărilor pe care le-ați pus în forma, cadența și recuperarea!
    

    nu te opri acum!

    ai ajuns la linia de sosire—la propriu și la figurat—așa că folosește acel impuls pentru a continua să te antrenezi pentru cursa de 5K. Încă cinci săptămâni de pregătire detaliată așteaptă., Cine știe … s-ar putea decide doar pentru a continua și de a construi până la o jumătate de maraton. Sau dubla în jos pe prevenirea prejudiciului și puterea de formare. Indiferent de caz, faceți clic aici pentru a descărca aplicația și a căuta toate programele noastre complete de formare și comunitatea noastră de funcționare!