beneficiile EZ-Bar Curl
Dacă vrei biceps mai mare, atunci instrumentele pe care le folosești, mai degrabă decât exercițiile pe care le selectezi și variabilele pe care le manipulezi, ar putea fi cheia creșterii musculare mai rapide. Folosind un EZ-bar, care are un mâner ondulator, va stimula o mai mare activare musculară în bicepsul dvs. decât o barbell sau gantere, potrivit unui studiu din Journal of Life And Environmental Sciences., Dacă sala dvs. de gimnastică nu are un EZ-bar, ar trebui să utilizați o barbell, care a produs mai multă activare musculară decât ganterele.
cum se face Curl EZ-Bar
un curl EZ-bar este, bine, ușor. Stați cu picioarele latimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Țineți o bară EZ într-o prindere sub mână, cu brațele întinse și apoi curbați bara în sus spre piept, ținându-vă coatele în părțile laterale. Dar este, de asemenea, ușor să obțineți punctele mai fine greșit – unghii forma cu aceste sfaturi.
EZ-Bar Curl Form sfaturi
1., Încheieturile puternice
barele EZ au o secțiune mijlocie ondulată care permite o prindere semi-supinată. Acest lucru permite bicepsului să fie izolat în mod eficient în timp ce utilizați o prindere prietenoasă. Doriți să vă păstrați încheieturile în cea mai puternică poziție posibilă și să le întoarceți spre corpul dvs. „blochează” articulația și o menține stabilă. Dacă sunteți un elevator cu experiență, vă puteți îndepărta încheieturile de pe corp pentru a diminua rolul antebrațelor și a pune un accent mai mare pe biceps. Întotdeauna încălziți – vă mai întâi și nu ridicați prea greu, deoarece pune o presiune semnificativă pe încheieturi.
2., Aduceți bicepsul
pentru a obține biceps mai mare, trebuie să vă asigurați că fac cât mai mult din ridicare, deci trebuie să eliminați orice impuls pentru a vă face mușchii să lucreze mai mult. Începeți cu brațele complet drepte, cu triceps tensionat, apoi inițiați fiecare rep prin stoarcerea bicepsului. Nu începeți prin a vă mișca coatele înainte. Păstrați tensiunea pe biceps și continuați să strângeți bara în timp ce se ridică. Odată ajuns în partea de sus a mișcării, strângeți bicepsul tare, apoi coborâți încet bara, îndreptându-vă complet brațele în partea de jos înainte de a începe următoarea rep.
3., Strâns coate
Pentru o durată curl coatele ar trebui să rămână strâns de corp pentru durata fiecărui rep. Dacă coatele muta în sus sau înainte, aceasta are tensiune departe de biceps, și vrei ca acești mușchi să facă cât mai mult de lucru posibil pentru maximum de creștere. Dacă sunteți așezat la o bancă de predicator, atunci coatele și spatele brațelor superioare trebuie să fie la același nivel cu căptușeala. Dacă nu puteți ridica bara fără ca coatele să se miște, fie în picioare, fie așezate, greutatea este prea grea. Reduce-l.
4., Umerii retrași
când stați în picioare, retrageți lamele umărului și ridicați pieptul pentru a vă menține torsul cât mai vertical posibil. Acest lucru împiedică partea superioară a spatelui și a umerilor să se aplece înainte, ceea ce creează o postură slabă, crescând presiunea asupra articulațiilor și scăzând intervalul de mișcare prin care puteți muta bara. Când vă așezați, doriți, de asemenea, să vă mențineți umerii înapoi pentru a preveni înclinarea înainte peste bancă pentru a menține cea mai sigură poziție de ridicare posibilă.
5., Nivelul capului
asigurați-vă întotdeauna că capul este ținut înalt pe tot parcursul setului și mențineți capul și gâtul aliniate concentrându-vă pe ridicarea bărbiei. Poate fi foarte tentant – mai ales atunci când un set devine greu – să lași bărbia să cadă spre piept, dar pune presiune pe gât și pe coloana vertebrală superioară, care se intensifică la ridicarea barei și poate duce și la umerii care se rostogolesc înainte. Stați în fața unei oglinzi, astfel încât să vă puteți urmări forma și să vă concentrați pe menținerea bărbiei în sus și a capului și a gâtului aliniate.,adăugați aceste exerciții la antrenamentele dvs. pentru a viza mușchii cheie implicați într-o buclă de biceps EZ-bar, astfel încât să puteți ridica mai multă greutate.
EZ-bar reverse curl
stați înalt cu umerii înapoi și picioarele apropiate, ținând o EZ-bar cu o prindere peste mână, cu mâinile chiar în afara șoldurilor. Ținând coatele ascunse în părțile laterale, curbați bara în sus spre piept, oprindu-vă chiar înainte ca antebrațele să ajungă pe verticală. Evitați balansarea pentru a genera impuls.,această mișcare vizează toți mușchii de pe partea din față a brațului superior în fiecare rep, folosind ambele capete ale bicepsului – brachii și brahialis – pe drumul în sus, iar brachioradialis când mergeți palmele în jos pentru coborâre. Țineți o gantere în fiecare mână și îndoiți-le până la înălțimea pieptului, apoi răsuciți palmele cu fața în jos înainte de a coborî, deplasând focalizarea pe antebrațe.,
biceps înclinat curl
Așezați-vă pe o bancă setată la o înclinare între 30 și 45, ținând o gantere în fiecare mână. Ținând spatele plat pe bancă și coatele aproape de părțile laterale, îndoiți ambele gantere până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării, apoi reveniți încet la început.