Cum să faci față anxietății fără să te întorci la medicamente

când aveam 14 ani, eram incredibil de neliniștit, mai ales în jurul fetelor. Totul a provenit dintr-o experiență pe care am avut-o când aveam 12 ani și dintr-o încercare dezastruoasă de a invita o fată în oraș. Mi-a explodat în față, mi-a provocat o mulțime de jenă în jurul școlii de luni de zile, și a devenit o maimuță pe spate, care mi-ar lua în jos unele căi destul de groaznic…

anxietatea este o experiență umană normală. Este o emoție care ne determină să studiem din greu, să muncim din greu și să facem mai bine în viața noastră., Dar ne poate face, de asemenea, să gândim prea mult situațiile și să ne paralizeze atunci când ne confruntăm cu decizii importante. O tulburare de anxietate se poate dezvolta atunci când anxietatea persistă și interferează cu viața de zi cu zi.anxietatea este o emoție incomodă, uneori terifiantă și nu este de mirare că oamenii încearcă să găsească modalități de a minimiza, evita sau elimina aceste sentimente. În timp ce alcoolul și drogurile pot diminua sentimentele anxioase pe termen scurt, fac ca anxietatea să se înrăutățească pe termen lung?,de fapt, am început să beau exact din cauza anxietății… într-o tabără de somn, când unii băieți au scos vodka și au trecut-o, am băut pentru că nu voiam să ies, dar efectul aproape imediat pe care l-am simțit când alcoolul a început să-și facă efectul a fost o reducere substanțială a nivelului meu de nervozitate. Acest lucru a fost valabil mai ales în jurul fetelor. Dintr-o dată, nu mi-a păsat atât de mult despre a face o mâncare de mine. M-am simțit bine să se relaxeze pentru prima dată în ani în acest fel.în prezent bei sau folosești pentru a depăși anxietatea socială sau pentru a te integra?, Utilizați alcool sau droguri pentru a face față stresului? Ați încercat să renunțați la băut sau droguri și v-ați simțit atât de neliniștit încât ați început să utilizați din nou? Dacă ați răspuns da la oricare dintre aceste întrebări, s-ar putea să vă auto-medicați pentru a vă gestiona anxietatea. după cum se dovedește, există modalități mult mai bune de a face față anxietății decât prin abuzul de substanțe. De exemplu: mindfulness, biofeedback, yoga, CBT și alegeri de stil de viață sănătos. Ne vom uita la acestea în detaliu în scurt timp, dar mai întâi, vreau să explorez anxietatea, dependența și modul în care acestea afectează creierul.,ce este anxietatea?anxietatea poate afecta modul în care vă simțiți fizic și emoțional, modul în care gândiți și modul în care vă comportați. Este ceva ce simțim cu toții din când în când, dar poate deveni o problemă atunci când este atât de copleșitor încât începe să stea în calea vieții tale de zi cu zi. Vă poate afecta munca, studiul, sănătatea fizică și relațiile.

anxietatea este frecvent văzută ca o combinație de:

1., Simptome fizice (creșterea tensiunii arteriale și a frecvenței cardiace, respirație superficială)

2. Modele neurologice (activitate crescută a amigdalei și hipotalamusului)

3. Modificări chimice (activarea axei HPA și eliberarea cortizolului, împreună cu activitatea GABA redusă)

4. Interpretarea tuturor acestor de către creier (anxietatea și emoția s-au dovedit a avea modele de activare oarecum similare, dar experiențe subiective complet diferite)

care sunt simptomele anxietății?,xiety, cum ar fi:

• Evita situațiile care fac să te simți anxios (inclusiv de lucru, reuniuni de familie, și alte ieșiri)
• se Retrage de la alții (ar putea include prieteni apropiați și familie)
• Utilizarea de alcool sau droguri pentru a face față

Aceste modalități de abordare a anxietății, în timp ce de multe ori oarecum de ajutor pe termen scurt, poate duce la probleme pe termen lung ca au deconectați persoanele din potențialul rețelelor de sprijin și pot exacerba probleme de fond al sistemului care conduce la anxietate, în primul rând, în loc să le rezolve.,de ce oamenii apelează la droguri pentru a face față anxietății?

ce se întâmplă în creier atunci când vă simțiți anxios? Jucătorii cheie în reglementarea emoțiilor sunt amigdala și axa HPA. Amigdala este centrul amintirilor legate de frică și anxietate și sa dovedit a fi hiperactivă la persoanele cu anxietate persistentă. Amigdala lucrează îndeaproape cu alte structuri ale creierului, cum ar fi hipocampul, hipotalamusul și talamusul., Axa HPA este legată de stres și se ocupă de eliberarea cortizolului, care pregătește organismul pentru răspunsul său de luptă sau de zbor.acidul gama-aminobutiric (GABA) este neurotransmițătorul inhibitor cheie care contrabalansează glutamatul neurotransmițător excitator. Acest lucru poate părea un pic tehnic, dar ceea ce este important de știut este că GABA este cunoscut pentru a suprima gândurile, emoțiile și comportamentele, în timp ce glutamatul tinde să aibă un efect excitator. Echilibrul dintre aceste două substanțe chimice are o mulțime de a face cu dacă vă simțiți relaxat sau de alertă și anxios/excitat., Dar acestea nu sunt singurele substanțe chimice relevante — serotonina, dopamina și norepinefrina joacă, de asemenea, un rol important în dezvoltarea stărilor emoționale, cum ar fi anxietatea și depresia.medicamentele farmaceutice abordează această problemă de echilibru chimic folosind agenți chimici care vizează și modulează sistemul GABA pentru a reduce anxietatea. GABA este, de asemenea, ceva care este accentuat de medicamente care sunt adesea asociate cu probleme, cum ar fi alcoolul și benzodiazepinele.oamenii apelează la medicamente pentru a face față anxietății, deoarece activitatea crescută a GABA îi face să se simtă calm. Inițial.,din păcate, este doar scutirea pe termen scurt de stres.

de ce este aceasta o problemă? Deoarece bazându-se pe substanțe pentru a face față cu anxietate nu rezolvă problema de bază, și dependența în curs de desfășurare pe o substanță, în esență, asigură că în cele din urmă va deveni mai puțin eficace la rezolvarea acesteia.unii oameni dezvoltă o dependență de alcool sau de droguri, deoarece trebuie să bea sau să utilizeze cantități mai mari de droguri mai frecvent pentru a face față anxietății lor. Aceasta creează toleranță și dependență fiziologică., Motivul anxietății este ignorat și perpetuează un ciclu de anxietate și dependență. Nu numai asta, dar abuzul de alcool și droguri pe termen lung poate înrăutăți anxietatea. Oamenii se simt adesea anxioși atunci când se confruntă cu pofte sau se retrag din alcool sau droguri.știu acest lucru din experiența personală, folosind alcool și meth pentru a face față ADHD și anxietății sociale. În ciuda — sau poate din cauza-toate drogurile și utilizarea, am mers în jurul cu un flux constant de auto-îndoială și anxietate care ar umple capul meu în orice moment liniștit …, Așa că m-am asigurat să am cât mai puțină liniște posibil. La 25 de ani, nu mergeam nicăieri repede. Apoi am fost arestat și lucrurile s-au înrăutățit.

atunci am știut că ceva trebuie să se schimbe. Am vrut să înțeleg de ce am apelat la droguri, ce impact a avut asupra creierului meu, dar mai important: cum aș putea trata aceste probleme care stau la baza fără a apela la droguri?5 moduri de a face față anxietății fără a se baza pe medicamente știm că anxietatea are un efect asupra creierului nostru și că medicamentele pot viza GABA și pot minimiza anxietatea. Dar alcoolul și drogurile nu sunt singurele opțiuni., Există multe măsuri de auto-ajutor pe care le puteți încerca care vizează aceleași mecanisme în creier, numai fără impactul negativ pe care alcoolul și drogurile îl aduc în viața voastră.

1. Mindfulness &meditație

Mindfulness este o tehnică de focalizare care vă ajută să deveniți mai în ton cu gândurile, emoțiile și corpul. Există multe modalități de a introduce atenția în viața ta (ne concentrăm pe acest lucru destul de mult cu clienții și membrii cursului de recuperare IGNTD), Dar iată o modalitate simplă de a începe: stai sau stai într-o postură relaxată și respiră adânc., Luați o respirație lentă, ținând timp de patru secunde, apoi eliberați-o treptat peste cinci secunde. Adu-ți atenția la respirația ta și când observi că mintea ta rătăcește, recunoaște gândul fără judecată și apoi eliberează-l. Întoarceți-vă concentrarea la respirație.

când începeți prima dată, puteți găsi că mintea vă rătăcește la fiecare câteva secunde și este în regulă. Mindfulness este o abilitate de învățat, una care necesită răbdare și practică. Beneficiile mindfulness sunt duble: în primul rând, vă relaxează corpul și mintea., În al doilea rând, vă ajută mintea să se concentreze asupra a ceea ce se întâmplă chiar acum. Când ne simțim neliniștiți, de multe ori rumegăm despre trecut sau ne îngrijorăm de viitor. Mindfulness vă ajută să rămâneți în prezent. De asemenea, sa demonstrat că crește controlul inhibitor în creier, care este exact antidotul la anxietate!

2. Biofeedback-ul (și versiunea sa centrată pe creier, cunoscută sub numele de neurofeedback) este un tratament foarte eficient, bazat pe cercetare, pentru anxietate, care vă învață cum să răspundeți corespunzător gândurilor și sentimentelor anxioase., Acesta utilizează un instrument electronic pentru a afișa procese fiziologice involuntare, astfel încât să puteți învăța să influențeze aceste procese prin schimbarea proceselor de gândire în mod voluntar. Biofeedback-ul este un proces foarte vizual și experimental în care sunteți un participant activ la tratament. Vă oferă posibilitatea de a vizualiza răspunsurile fiziologice la stres și de a învăța cum să le gestionați și să le controlați fără a utiliza medicamente sau medicamente. Îmi place să folosesc biofeedback – ul cu clienții pentru a-i ajuta să învețe cum să-și controleze anxietatea și să-și antreneze creierul pentru a produce mai puțin.

3., Psihologii instruiți și profesioniștii din domeniul sănătății folosesc adesea terapia cognitiv-comportamentală pentru a identifica, provoca și modifica procesele de gândire pentru a reduce simptomele de anxietate și comportamentul evitabil. CBT implică, în general, un plan de tratament structurat într-un interval de timp specificat. Este orientat spre obiective și necesită adesea participantul să se angajeze în activități de acasă pentru a practica în afara terapiei. Așa cum am menționat mai devreme, o parte din senzația de anxietate are legătură cu interpretarea modificărilor biologice și chimice (este anxietate sau emoție?,), și astfel CBT lucrează mult la reformularea credințelor negative și a modelelor de gândire pentru a ajuta oamenii să-și reducă experiența subiectivă de anxietate. Există o lungă istorie de cercetare în CBT și efectele sale pozitive asupra anxietății și depresiei.

4. Yoga ca mindfulness și meditație, yoga este o altă practică care reduce o stare de vigilență prin respirație și atenție concentrată asupra corpului. Yoga necesită respirație profundă prin poziții incomode și vă învață să respirați prin stres folosind doar corpul și mintea. Cum ajută anxietatea, mai exact?, Acesta robinete în GABA am menționat mai devreme. Yoga crește nivelurile GABA care vă permite să vă relaxați. Interesant este că yoga s-a dovedit a fi mai relaxantă (GABA mai mare) decât alte forme de exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos.

5. Există multe modalități prin care poți avea grijă de tine pentru a reduce anxietatea și pentru a-ți crește bunăstarea emoțională. Încercați următoarele:

• mâncați sănătos și faceți exerciții fizice regulate. O alimentație bună este bună pentru sănătatea mintală, în timp ce exercițiile fizice eliberează stres și energie în organism.
• au o rutină de somn., Privarea de somn poate agrava anxietatea, așa că încercați să vă culcați și să vă treziți în același timp în fiecare zi. Somnul de bună calitate vă va ajuta să faceți față stresului de zi cu zi mult mai bine decât o minte obosită.
• faceți timp să vă odihniți. Există multe modalități de relaxare, cum ar fi mindfulness, mersul pe jos, ascultarea muzicii sau citirea unei cărți. Aceste tehnici vă pot ajuta, de asemenea, să gestionați pofta de alcool sau droguri.
• reduceți aportul de cofeină. Știați că cafeaua, ceaiul și băuturile energizante pot exacerba anxietatea?, Cofeina este un medicament stimulant care te poate face să te simți la margine, nervozitate și chiar să provoace palpitații cardiace. Cu alte cuvinte, te face să te simți neliniștit! Încercați să reduceți prin evitarea dozelor mari, în special după-amiaza (deoarece acest lucru vă va afecta somnul).
• luați-vă medicamentele așa cum v-a fost prescris. Evitați amestecarea medicamentelor cu alcool sau alte medicamente, deoarece aceasta poate fi o combinație periculoasă nu numai pentru sănătatea mintală, ci și pentru sănătatea fizică.
• caută sprijin. Discutați cu prietenii, familia sau un profesionist despre anxietatea și dependența dvs., Uneori avem nevoie doar de cineva de partea noastră înainte de a putea crede în noi înșine și de a face schimbări pozitive în viața noastră.veți găsi că cele mai multe dintre aceste strategii implică relaxare, creșterea conștiinței de sine și de a fi mai bine informat cu privire la anxietatea de a găsi modalități de a face față cu ea. Când știm cum funcționează creierul nostru și cum se dezvoltă anxietatea, atunci ne poate ajuta să ne descurcăm, simțind mai mult controlul minții și corpului nostru.,învățând cum să vă gestionați mai bine anxietatea, puteți învăța să vă gestionați mai bine alcoolul și abuzul de substanțe. Mă simt puternic în legătură cu dificultățile emoționale care stau la baza dependenței și am făcut ca chiriașul central al tuturor lucrărilor pe care le fac în zilele noastre.deci ,nu așteptați până mâine pentru a încerca una dintre aceste strategii. Alegeți ceva ce puteți face astăzi. Ce va fi?