Când am împlinit 26 de ani (05 noiembrie), anul trecut, m-am uitat în oglindă și nu-i recunoaște persoana holbându-se la mine. Acolo și apoi, am decis că am avut destul., Destul de wallowing în auto-milă, suficient de a nu rămâne angajat la obiectivele mele de fitness, suficient de a fi dezamăgit în mine, și a decis să fie schimbarea Am vrut pentru mine. Acesta este doar începutul unei călătorii lungi de viață și sunt deja încântat pentru următoarea etapă a acesteia. #workit
PS: da, asta e un capitan America cămașă și atunci când războiul civil iese, nu va fi, probabil, în echipa lui 😝
mi-am împărtășit progresul pe Facebook aseară, și niște prieteni a vrut să afle ce am făcut pentru a pierde in greutate. Această postare este doar experiența mea din ultimele 60 de zile.,deci, aici este planul meu de pierdere în greutate în 7 pași!
Determina tipul de corp
fiind un mezomorf este unul dintre principalele motive pentru care sunt capabil să piardă în greutate cu ușurință. Reversul este, de asemenea, adevărat, pot câștiga până la 2 kg într-o săptămână dacă rămân inactiv. Pentru a-mi menține greutatea, am nevoie de 20 de minute de antrenament moderat de cel puțin 4-5 ori pe săptămână.
determinați procentul de grăsime corporală, rata metabolică bazală, aportul de calorii
este important să vă monitorizați procentul de grăsime corporală și nu doar să vă concentrați asupra greutății pe care o pierdeți., Pierderea în greutate poate rezulta din mai multe motive, pierderea apei, degradarea musculară și doriți să vă asigurați că câștigați mușchi și pierdeți grăsimile corporale.
a Calcula procentul de grasime aici: http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm
cantitate de energie (sub formă de calorii), care organismul are nevoie pentru a funcționa în timp ce de odihnă de 24 de ore este cunoscut ca rata metabolismului bazal, sau BMR. Acest număr de calorii reflectă câtă energie necesită corpul tău pentru a susține funcțiile vitale ale corpului dacă, ipotetic, te-ai odihnit în pat pentru o zi întreagă., De fapt, BMR-ul dvs. este cea mai mare componentă (peste 60%) din energia totală arsă în fiecare zi.
în timp ce nu puteți schimba Magic BMR-ul imediat, știind numărul dvs. personal, cum este calculat și care factori influențează cel mai mult metabolismul dvs., vă pot ajuta să utilizați acest punct de date pentru a crea o strategie mai inteligentă pentru pierderea în greutate (sau întreținere).,
Verificați rata metabolica bazala aici: http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
Calorii atenție: În scopul de a pierde in greutate, trebuie să aibă mai puțin de calorii merge decat ai nevoie, deci, corpul tau va atinge în rezervă de energie stocate în corpul dumneavoastră. Asigurați-vă că nu vă înfometați. Acest lucru va duce la faptul că corpul dvs. va merge la „modul de înfometare” și va face totul pentru a menține grăsimile din corpul dvs., deoarece crede că nu veți putea obține nutrienți la timp. Pierderea în greutate este posibilă atunci când mâncați bine., Acest lucru va veni la îndemână atunci când treceți la stadiul de determinare a dietei.
Verificați optimă aportul de calorii pentru pierderea în greutate: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Setați-vă obiective
trebuie să stabiliți obiective pentru dvs. Acest lucru poate fi intimidant., Am avut un gol total de pierdere în greutate de 21 kg și am vrut să pierd 6″ de pe șolduri (am început la 41″ când m-am întors din vacanță). Acest lucru poate părea foarte dificil și aproape imposibil de realizat.
mi-am rupt în jos obiectivele mele în mini goluri, așa că m-aș simți motivat de fiecare dată când am ajuns la unul dintre mini goluri. Acest lucru ma ținut să merg mai ales în perioadele în care mi-ar lovi platoul meu.
personal, punctele mele platou au fost 72kg și 69kg. Următorul punct de platou la care voi ajunge este la 65 kg. Aceasta înseamnă că, timp de 1-2 săptămâni, Nu voi vedea nici o schimbare în greutatea mea. Nu te speria dacă se întâmplă asta. Uneori, greutatea ta ar putea chiar să crească., Dacă ați fost mănâncă sănătos, și în mod constant de lucru afară, acest lucru înseamnă doar că organismul dumneavoastră este de a pune pe musculare și în curând veți observa grăsimi topirea departe. De fiecare dată când îmi rup punctele de platou, pierd încă 1-1, 5 kg în 1 săptămână.
pregătirea Mentală pentru regim de pierdere în greutate este critică pentru menținerea asta ca pe un stil de viață mai degrabă decât doar o faza prin care ai trecut ca să ajungi un „corp de vară.”Trebuie să credeți că puteți pierde greutatea și acest lucru ar trebui să fie susținut de ce faceți acest lucru. Este doar pentru a arăta bine pentru o vacanță sau faceți un angajament pentru viață? În acest fel, nu veți fi yo-yoing între greutatea dvs., ceea ce în sine este rău pentru corpul vostru.
80/20 regula de a pierde in greutate
stai! Suntem la jumătatea planului și nici măcar nu suntem la planul de antrenament?, Există o explicație simplă pentru acest lucru, că trebuie să vă amintiți.
pierderea în greutate este un plan strategic de joc. Trebuie să aveți un plan în minte înainte de a începe să loviți sala de sport fără țintă. Sigur, veți pierde o greutate, dar veți putea să o păstrați? 80% din corpul tău este modelat în bucătărie și doar 20% Din depinde de antrenamentul în sine.
deci, ce înseamnă asta? Pur și simplu înseamnă că trebuie să fii atent la dieta ta., Știind mai multe despre mâncarea dvs., cum este pregătită și valorile nutriționale ale ceea ce puneți în gură vă vor ajuta să schimbați modul în care mâncați.
obișnuiam să mănânc totul pentru că sunt un astfel de iubitor de mâncare. Încă mănânc ceea ce îmi place, dar cu moderatie., Anterior, am folosit pentru a avea bomboane de ciocolată pe o bază de zi cu zi, iar acum am doar o dată pe săptămână maxim.am petrecut mult timp cercetând dietele care mă vor ajuta să-mi optimizez pierderea în greutate. Am făcut ceva similar în 2014, când am fost chiar mai mult de o piuliță de sănătate, așa că am avut un start cap de data aceasta.începeți cu mici modificări treptate ale obiceiurilor. Acest lucru vă va ajuta să vă angajați la noile modificări. Scufundarea cu capul înainte într-o revizuire completă poate fi un șoc pentru sistemul dvs. și este mai probabil să reveniți la vechile obiceiuri., Mi-a plăcut să merg pe pinterest și să descopăr noi rețete sănătoase pentru a încerca.
planul meu alimentar defalcare:
- mic dejun:
încep prin a bea fie apă de lămâie, fie ceai de miere de ghimbir pentru a-mi începe sistemul digestiv. Îmi place să adaug semințe de chia la băuturile mele, așa că obțin și un impuls suplimentar de fibre & nutrienți.
Micul dejun este fie ovăz cu niște fructe de pădure, fie un mic dejun bogat în proteine din 2 ingrediente clătite de banane., Am luat acum să răspândesc puțin unt de nucă de cocos pe clătita mea, doar pentru a schimba aromele în câteva zile și este ambalat cu grăsimi sănătoase! - prânz:
în primele două săptămâni, nu am avut deloc carne. Am fost în principal vegetarian și aș avea fructe de mare oricând am dorit carne. Acest lucru este ceva ce fac pentru a curăța palatul meu. Mă ajută să mă adaptez mai bine la opțiunile mai sănătoase la care trec în următoarele săptămâni, deoarece aromele lor sunt mai ușoare și, de obicei, carnea, în special carnea roșie, își maschează aroma.,
De atunci, prânzul meu constă dintr-o porție de salată cu o componentă proteică. Dacă gătesc de acasă, am fileuri de somon în frigider, pe care le aprind peste o tigaie și le am cu niște veges. Dacă cumpăr din afară, caut opțiuni la grătar și mănânc fără carbohidrați. Sau cel mult, ca o învelitoare. - gustări:
acest lucru face o diferență uriașă! Am schimbat toate tratamentele mele de zahăr pe care le rezerv în mod normal pentru această perioadă, cu nuci sau fructe de pădure, iar schimbarea a fost incredibilă.,
Fără zahăr rafinat execută prin sângele meu, mintea mea este mai alert, pielea mea are mai clare, și nu au fost nici epic goluri în starea mea de spirit în timpul serii de temut accident de zahăr. - Cina:
am păstrat lumina cina mea. De obicei, era un pește aburit cu amestec de legume fierte sau la grătar. - alte sfaturi:
- bea apă! Nu pot sublinia importanța de a rămâne hidratat. Mă șochează cât de puțini oameni beau apă. De obicei, am aproximativ 1, 5 L de apă până la prânz și încă 1L până la cină și apoi aproximativ 2-3 căni de apă înainte de a dormi., Prietenii îmi spun cămilă. haha!
- în Loc de a manca alimente prajite, trece la gratar sau aburit alimentare
- Începe să mâncați mai multe alimente alcaline în loc de alimente acide
beneficiile dietei alcaline se spune că pentru a include niveluri mai ridicate de energie, pierderea de grăsime, creșterea concentrației și pielea mai clare.
- reduceți sau opriți alimentele procesate. Dacă are prea multe substanțe chimice, atunci știi că e rău pentru tine.
- opriți consumul de alcool sau limitați-vă la un singur pahar.,
- Reduce aportul de lactate sau încetează cu totul
rutine de Antrenament
îmi place să lucrez. Îmi place cum mă simt când fac greutăți și mă simt mai puternic.De fiecare dată când sunt capabil să ridic o greutate mai mare sau să-mi măresc repetările de la ultima dată când am făcut-o, aș obține un nivel euforic care este un fel de dependență.,
cel mai mare mit pe care femeile trebuie să-l depășească: folosirea greutăților te va transforma într-un hulk rupt!
fete, du-te alege greutățile, barbells, clopotele ceainic! Nu vă veți împacheta pe mușchi ca un constructor de corp rupt., Nu avem suficient testosteron pentru a dezvolta mușchii excesiv de bombați. Puteți pierde grăsimi mai repede atunci când aveți mai mulți mușchi, deoarece ei sunt cei care ard grăsimile din corpul vostru.
„trebuie să-și exercite la intensitate maximă pentru că scopul final este de a arde mai multe calorii, și de mare intensitate exercițiu nu doar asta,” spune Natalie Jill, un San Diego, California.- antrenor personal certificat bazat. Antrenamentele de intensitate ridicată înseamnă că te duci tot afară cât poți. Dacă acest lucru sună intimidant, gândiți-vă astfel: veți arde mai multe calorii în mai puțin timp.,
de obicei merg pe pinterest pentru a mă inspira. Am salvat toate antrenamentele pe care le fac aici pe Pinterest. Când am început să mă întorc la sală în noiembrie, am început cu doar 20 de minute în sală. Lipirea de a merge la sala de sport de 3 ori pe săptămână, lucrul cu antrenamentele HIIT mi-a ajutat să-mi revigorez rezistența și m-a readus în spațiul de cap de care aveam nevoie pentru a mă angaja la schimbare.
„Aveți nevoie pentru a face o combinație de cardio și greutăți de antrenament”, spune Sangeeta Kashyap, MD, un medic endocrinolog la Clinica din Cleveland. Forța de antrenament mărește masa musculară, ceea ce vă determină corpul să ardă mai multă grăsime. „Muschiul arde mai multe calorii decat grasimile si, prin urmare, arzi in mod natural mai multe calorii pe parcursul zilei, avand mai multi muschi”, spune Kate Patton, dietetician inregistrat la Clinica Cleveland., Patton recomandă 250 de minute de exerciții de intensitate moderată sau 125 de minute de exerciții de intensitate ridicată pe săptămână.
În zilele în care nu am timp să fac naveta la sala mea de sport, voi lucra de acasă. Am salvat o listă de videoclipuri de antrenament pe care le puteți amesteca și potrivi pentru a crea propria listă de redare antrenament personal.trebuie doar să vă angajați să vă întoarceți de 2-3 ori pe săptămână și în curând vă veți găsi că faceți mai mult. Dacă sunteți un începător la elaborarea, ar fi mai bine să se alăture clase cu un antrenor sau au un antrenor 1-la-1.
forma este totul în exercitarea., Dacă o faceți greșit, sunteți mai predispus la rănire și antrenamentul dvs. nu ar fi eficient oricum. Am lucrat cu formatori personali care m-au ghidat în obținerea formei mele corecte, așa că sunt capabil să lucrez fără prea multă îndrumare.când vine vorba de antrenamente, ar trebui să faceți activități care vă plac. Pentru că acest lucru te va face fericit să o faci și vei aștepta cu nerăbdare activitatea, astfel încât vei continua să te întorci. Gândește-te, nu ești mai probabil să faci ceva ce iubești mai degrabă decât ceva ce urăști? Mintea noastră subconștientă este construită pentru a ne conduce spre plăcere., Deci, încercați diferite activități și de a face ceea ce vă oferă cea mai mare fericire.
rutina mea săptămânală:
- duminică: interval care rulează pentru 10 minute.,low cald pentru 3mins, apoi 40 de ani sprinturi pentru 4 runde 20 ritm normal, 200m toate sprint, 2 minute să se răcească)
- luni: Brate, spate, umeri
- marti: Picioare & de bază
- miercuri: Cardio & puterea de formare la domiciliu
- joi: Brate, piept & umeri
- vineri: Picioare, coapse, & de bază
- miercuri: Pauza
- Cald-up-uri: fac 8mins pe scara alpinist mașină, apoi 10 minute pe rând mașină, și apoi, fie forta sau cardio pe coarda-trage masina.,
- se răcește: se întinde pentru a slăbi mușchii și variază în funcție de mușchii elaborați în acea zi.
- Muzică: îmi place să ascult muzică cu bătăi rapide, versuri inspirate în timp ce lucrez pentru că mă ajută să-mi mențin ritmul.
am de gând să includă mai multe antrenamente HIIT merge mai departe, deoarece acestea sunt blastere de grăsime uimitoare!
Dă-ți o pauză
Acesta este un angajament pe viață. Nu e un moft. Deci, da-ti o pauza. Când sunteți afară și vedeți un tort pe care într-adevăr doriți să îl aveți, cumpărați-l. Împărtășește-l. Sau mănâncă-l singur. Cercetările au arătat că, dacă vă refuzați în mod constant, sunteți obligat să vă bateți atunci când obțineți în sfârșit ceea ce doriți. Așa că savurează momentul. Nu există nici un astfel de lucru ca o „plăcere vinovată.”Doar” plăcere.”Și o meriți!