Deși pare o simplă mișcare, partea situată ridica piciorul de pachete de o mulțime de pumn atunci când vine vorba de beneficii. Nu numai că este suficient de versatil pentru a fi efectuat oriunde — chiar și în timpul unui chef Netflix — dar vă ajută, de asemenea, să vă „porniți” glutele, care vă ajută în timpul altor exerciții, cum ar fi squats și lunges.,
acest lucru poate ajuta, de asemenea, cu activitatea de zi cu zi, în special în prevenirea dureri de spate mai mici, în funcție de profesor de yoga și antrenor Samantha Parker, e-RYT, CPT. „Activarea și întărirea glutelor oferă suport pelvisului, ceea ce poate ajuta la scăderea sau chiar la prevenirea durerilor de spate (în funcție de sursa sa)”, spune ea. „În același timp, acest lucru ajută și la „ridicarea” fundului, astfel încât să obțineți un spate mai atrăgător.”
pentru mai multe exerciții de ridicare a picioarelor, încercați programul Openfit Xtend Barre gratuit astăzi!,
Partea Situată Lift Picior: Instrucțiuni pas cu Pas
- Lie pe partea dreapta, cu picioarele și șoldurile stivuite, picioarele drepte, și capul odihnindu-se pe brațul drept.
- păstrând miezul angajat, ridicați încet piciorul de sus până când simțiți că șoldurile încep să se încline în sus.
- pauză, apoi coborâți piciorul de sus în poziția de pornire. Completați toate repetari si apoi comuta părți, efectuarea repetari egale pe ambele.,face mai greu: pentru mai mult de o provocare, bucla o bandă de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor, pentru a contesta în continuare puterea ta. Sau puteți să vă țineți picioarele împreună și să le ridicați simultan de pe covor, ceea ce va angaja adductorii piciorului inferior.Sfaturi pentru formulare: când ridicați și coborâți piciorul de sus, cu cât vă mișcați mai lent, cu atât mușchii dvs. vor funcționa mai greu, spune Parker. Du-te prea repede, și veți fi folosind impuls în loc de putere.ea sugerează, de asemenea, să fii conștient de activarea abdominalelor tale., Acest lucru vă va ajuta să vă angajați miezul și, de asemenea, să limitați cantitatea de mișcare din tors, izolând mai eficient mușchii.
ce mușchi funcționează un picior lateral?
deoarece lucrați împotriva gravitației și încercați să mențineți stabilitatea, ridicarea picioarelor laterale face un antrenament excelent de forță corporală. Mai ales pentru șolduri, glute și miez, potrivit lui Parker. Iată ce se trage.,
- Mușchii: mușchii din fund nu doar vă ajuta în timpul genuflexiuni și lunges, ele ajuta răpi picioare (le muta în afară la părți), în special gluteus medius si gluteus minimus.
- coapsele interioare: în cazul ridicării duble a piciorului lateral, adductorii (mușchii coapsei interioare) ale piciorului inferior vor avea o mulțime de muncă ridicându-l.
Alternative la Partea Situată Lift Picior
Pentru unii oameni, întinși alături ridica lift poate exacerba un șold problema, sau pur și simplu uza de bun venit., Având în vedere acest lucru, Parker sugerează alte câteva modalități de a obține beneficiile.Clamshell: culcați-vă pe partea dvs. la fel ca în ridicarea standard a picioarelor, dar cu șoldurile și genunchii îndoiți. Apoi ridicați genunchiul de sus cât puteți, fără a vă roti șoldul sau a vă ridica genunchiul de jos.ridicarea picioarelor în picioare: stați înalt și folosiți un perete, scaun sau blat pentru echilibru, menținând o coloană vertebrală dreaptă în timp ce ridicați un picior în lateral.
- hidrant de incendiu: urcați pe toate patru și ridicați un picior îndoit în lateral la un moment dat. Adăugați o bandă de rezistență pentru o provocare suplimentară.