Cum de a face formarea piramidei mai eficientă pentru construirea musculaturii

Arnold le-a făcut. Modelele fizice le fac. Le-ai făcut și tu, indiferent dacă ți-ai dat seama sau nu la momentul respectiv.

Da, dacă există o abilitate care ar putea fi găsită în repertoriile majorității gimnastelor—pe lângă faptul că își prezintă bicepsul în oglindă după aceea—este piramidarea. Fără îndoială, modul cel mai intuitiv de a instrui, pyramiding înseamnă, de obicei, începând cu greutate redusă și de a face repetari mari (de obicei 12-15), apoi creșterea sarcinii și reducerea repetari., Seturi, de obicei, total de patru sau cinci, și repetari de obicei coboară de la 12 la 10, opt, șase, apoi patru. Pe măsură ce greutatea crește, repetările coboară—ceea ce, dacă o vizualizați, face o formă piramidală. avantajul piramidei Clasice este că încălzirea este construită. Primul, mai mare-rep seturi pregăti corpul să se ocupe de seturi mai grele în condiții de siguranță. Și pe măsură ce obosești, faci mai puține repetări, așa că este un mod foarte natural de a te antrena. Pyramiding vă expune, de asemenea, mușchii la o gamă largă de repetări, care antrenează toate tipurile de fibre musculare pentru o creștere optimă., dar, în mod surprinzător, la fel de bun ca suna pe hârtie, pyramiding acest fel nu este cea mai bună strategie pentru majoritatea oamenilor. Sunteți pe cale să învățați cum să faceți această idee veche de formare mai relevantă—și mai eficientă—ca niciodată.

Top 25 Sfaturi de Fitness și Strategii de Experți >>>

Problema cu Piramide

principalul dezavantaj pentru înmulțirea este oboseala pe care o produce. „Dacă faci seturi de 12 până la două”, spune Don Saladino, un NYC antrenor la celebrități și sportivi (driveclubs.,com), ” până când ajungi la dublu, ești fumat. un elevator foarte puternic și experimentat ar putea ghemui 135 de kilograme pentru 12, apoi să sară la 225 pentru 10, 315 pentru opt și 405 pentru șase, obținând beneficiul deplin al încărcăturilor care se potrivesc fiecăruia dintre aceste numere de rep. Dar cei mai mulți dintre noi nu sunt suficient de puternici pentru a face astfel de salturi mari în greutate. De exemplu, ziua ta ghemuită ar putea arăta mai mult ca 135 pentru 12, 155 pentru 10, 165 pentru opt și 185 pentru șase. în acest caz, spune Saladino, ” încărcăturile dvs. sunt atât de apropiate, încât nu obțineți efectul pe care îl credeți.,”Ești prea obosit să ridici ceea ce ai putea face în mod normal pentru șase repetări odată ce ajungi acolo, reducând astfel provocarea pentru mușchii tăi.o modalitate mai bună de a Piramida, pentru băieții obișnuiți și în special pentru începători, este să se concentreze pe greutate, nu pe repetări. Saladino îi place o altă rutină clasică, cinci seturi de cinci, în aceste scopuri. Faceți cinci seturi totale, crescând treptat greutatea pe care o utilizați până când ajungeți la cea mai grea sarcină cu care puteți completa cinci repetări., Această abordare vă oferă volumul pentru a obține câștiguri de dimensiuni, dar și pentru a practica manipularea greutăților mai grele, astfel încât să puteți construi o bază de rezistență. Deoarece toate seturile sunt rep scăzut, nu arde înainte de a ajunge la sarcina cea mai dificilă.o altă opțiune este de a face ceea ce se numește în mod obișnuit o piramidă inversă. Aici, vă încălzească și apoi face mai greu primul set, urmat de câteva bricheta seturi de repetari mai mare. „Ai putea face două seturi de sondare”, spune Saladino, care sunt ușoare, dar low rep pentru a pregăti corpul pentru greutăți, „și apoi a face munca seturi de două repetari și patru repetari., Apoi înapoi cu seturi de șase și opt.încă un al treilea tip de piramidă este o combinație între versiunea ascendentă clasică și stilul invers. Începeți cu greutăți ușoare și repetări mai mari și lucrați greu, apoi reveniți din nou la repetări mari. Un studiu din 2012 de la Universitatea din Guilanin Iran a examinat efectul unui model piramidal ascendent și descendent față de o piramidă inversă asupra luptătorilor. Un grup care a folosit abordarea anterioară a făcut câștiguri puțin mai mari în puterea presei de bancă, în timp ce cei care au făcut piramida inversă au cunoscut o creștere mai mare a dimensiunii musculare a piciorului., Cercetatorii au ajuns la concluzia ca „ambele modele de antrenament au fost potrivite pentru cresterea fortei, a rezistentei, a masei musculare si a puterii musculare…cu toate acestea, daca scopul este cresterea fortei impreuna cu cresterea rezistentei musculare, modelul este mai potrivit. Saladino avertizează, de asemenea, că urcarea și coborârea unei piramide este mai multă muncă decât majoritatea oamenilor au nevoie. Dacă ți-e dor numărul țintă de repetari pe orice set, se încheie exercițiul.,”>