Pas 1
Poziția de Pornire: Prindeți două gantere și minciună decubit dorsal (pe spate) pe un banc de apartament cu picioarele așezate ferm pe podea sau pe o platformă ridicată pentru a vă permite să mențină o poziție neutră (plat la normal) a coloanei vertebrale. Dacă lucrați cu un spotter, semnalați-l pe spotter pentru asistență în predarea ganterelor.
Pasul 2
apăsați și retrageți scapulele (trageți umerii în jos și înapoi) pentru a face un contact ferm cu banca., Capul, umerii, fundul și picioarele trebuie să intre în contact cu banca și podeaua/înălțătorul pe tot parcursul exercițiului. Semnalizați spotterul pentru asistență în deplasarea în poziția de pornire. Prindeți fiecare gantere cu o prindere închisă, pronunțată (palmele orientate în față, degetele înfășurate în jurul mânerului), apăsând ganterele într-o poziție lățimea umărului, cu coatele extinse. Rotiți în exterior brațele (rotiți coatele spre exterior și palmele spre interior), flexând ușor coatele, dar menținând o poziție neutră a încheieturii mâinii (evitați flexia/extensia la articulația încheieturii).,
Pasul 3
faza descendentă: inhalați și coborâți încet ganterele la unison într-un arc larg până când acestea se află la nivelul umerilor sau pieptului. Păstrați ganterele paralele între ele în timpul mișcării. Mențineți coatele ușor flexate, poziția neutră a încheieturii mâinii și contactul capului, umărului, fundului și picioarelor cu banca și podeaua/coloana.,faza ascendentă: expirați și ridicați încet ganterele în sus într-un arc larg înapoi în poziția de plecare, menținând coatele ușor flexate, încheieturile neutre și făcând contact cu capul, umerii, fundul și picioarele cu banca și podeaua/înălțătorul.siguranța este foarte importantă în acest exercițiu. Un spotter ar trebui să adopte o poziție de poziție divizată sau o poziție pe jumătate îngenuncheată, cu mâinile poziționate cât mai aproape de articulația cea mai distală (încheietura mâinii). Țineți mâinile aproape, dar nu atingeți încheieturile decât dacă este necesar.