abdomene, situps și scânduri ar putea să apară în mod constant în antrenamentul dvs. de bază. Dar, uneori, aveți nevoie de o răsucire proaspătă a rutinei dvs. (sau un punct de plecare dacă sunteți nou în scena transpirației) pentru a vă menține mușchii provocați și jumătatea dvs. muncind din greu. Introduceți: mașini abs.,
„dacă sunteți nou în exercițiu, poate fi greu să știți când vă angajați de fapt nucleul, ceea ce poate duce uneori la dureri de spate mai mici”, spune Angela Gargano, antrenor personal certificat NASM la Performix House din New York. „Efectuarea exercițiilor de bază cu o mașină poate ajuta începătorii să devină suficient de puternici pentru a face exerciții de greutate corporală corect pe cont propriu.în ceea ce privește cei care lucrează deja la sculptarea unui pachet de șase, Asistența mașinii poate face antrenamentul dvs. concentrat pe bază un pic mai provocator și mult mai distractiv., „O mașină este utilă în amplificarea antrenamentului, astfel încât să puteți continua să consolidați acest nucleu în mod eficient”, spune Gargano. pentru a începe să construiți fiecare mușchi al secțiunii medii, încercați cele cinci exerciții de mai jos data viitoare când vă aflați la sală. Rețineți că nu trebuie să simțiți niciodată aceste exerciții în spate. „Dacă faceți acest lucru, asigurați-vă că vă reglați greutatea și verificați formularul”, spune Gargano. „Asigurați-vă întotdeauna să inhalați și să faceți o expirație mare în timp ce vă angajați miezul pentru a profita la maximum de fiecare exercițiu.,”
Cable Machine Pallof Press
cum să: cu partea laterală a corpului orientată spre mașina de cablu, apucați unul dintre mânere cu ambele mâini. Luați câțiva pași de mașină, astfel încât să simțiți rezistență pe mânerul cablului. Stați cu picioarele șoldului, genunchii moi și brațele direct în fața dvs., în linie cu pieptul. Ținând șoldurile și umerii în echilibru, trageți mânerul înapoi spre buric. Apoi apăsați-l înapoi și repetați. Scopul acestui exercițiu anti-rotație este de a rezista tragerii mașinii de partea dvs., menținându-vă corpul într-o linie puternică.,obiective: abdominis transversal și multifidus ce trebuie să știți: „există atât de multe exerciții pe care le puteți face pentru a ajuta la funcționarea acelor mușchi stabilizatori de bază”, spune Gargano. Pentru această mișcare, nu este neapărat mai bine să măriți greutatea mașinii cu o tonă—doriți să fie o provocare, dar nu atât de dificilă încât să nu puteți menține controlul, spune ea.
mașină de canotaj genunchi Tuck
cum să: începe la partea din spate a mașinii, cu care se confruntă departe de consola. Puneți mâinile pe pământ și așezați cu atenție ambele picioare deasupra scaunului. Menținând o scândură puternică, cu umerii chiar peste încheieturi și formând o linie dreaptă de la umeri până la tocuri, folosiți miezul pentru a vă conduce genunchii spre piept, oprindu-vă în linie cu șoldurile. Apoi, trimite-le direct înapoi și se repetă. Când vă simțiți încrezători în această mișcare, efectuați o știucă ținând picioarele drepte și folosind miezul pentru a vă ridica șoldurile spre tavan. (Vezi mai jos.,Acest conținut este importat din Instagram. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.obiective: rectus abdominis, transversal abdominis și obliques
Ce trebuie să știți: canotorul nu funcționează bine doar pentru un antrenament cardio—vă întărește și nucleul, spune Gargano. Pentru a simți arsul abs, folosiți scaunul pentru picioare, mai degrabă decât un loc unde să-l parcați.
ridicarea picioarelor scaunului căpitanului
cum să: cu spatele pe căptușeala mașinii, așezați antebrațele pe suportul brațului și apucați mânerele. Apăsați în sus și în afara cotierelor, astfel încât să mențineți o poziție înaltă și să vă mențineți coloana vertebrală neutră., Începeți cu picioarele atârnate drept în jos, apoi ridicați-le până la înălțimea șoldului, formând un unghi de 90 de grade. Dacă este prea dificil, îndoiți genunchii și trageți-i pentru a ajunge la înălțimea șoldului. Coborâți încet înapoi și repetați. ce trebuie să știți: când utilizați această mașină, asigurați—vă că nu vă arcuiți spatele pentru a vă ridica picioarele și evitați să folosiți impulsul pentru a vă ridica picioarele-în schimb, mișcați-vă frumos și lent. „Păstrați controlul și simțiți arsura”, spune Gargano.
Situp Bench Incline
cum să: plasați picioarele între suporturile rotunde pentru picioare pe partea superioară a bancului, apoi întindeți-vă pe spate. Luați o inhalare mare și pe expirație folosiți abdomenul pentru a vă ridica pieptul. Coborâți încet înapoi și repetați. ce trebuie să știți: începeți cu un unghi de 30 până la 45 de grade pe bancă până când sunteți suficient de puternic și confortabil pentru a – l ridica la un alt nivel, sugerează Gargano., „Amintiți-vă cu cât unghiul este mai mare, cu atât mai greu va fi situația”, spune ea. „Cel mai mare lucru de știut cu această mașină este că forma este totul, așa că nu încercați să faceți înclinația prea dificilă decât dacă ați cucerit cu încredere o înclinație mai mică.”
Glute Hamstring Developer Situp
cum să: plasați picioarele între plăcuțele rotunjite pentru picioare și începeți să stați înalt pe partea superioară a pernei rotunjite mai mari. Cu mâinile peste piept, coborâți încet spatele într-o poziție neutră a coloanei vertebrale, apoi stați înapoi până la poziția de plecare. ce trebuie să știți: participanții la gimnastică folosesc de obicei această mașină pentru a-și construi forța inferioară a spatelui, fundul și hamstrings, dar puteți obține, de asemenea, un antrenament abs excelent atunci când faceți situps pe ea, spune Noam Tamir, CSCS, fondator al TS Fitness., Acesta diferă de banca înclinată prin faptul că trebuie să vă angajați miezul pentru a vă opri în partea de jos, mai degrabă decât să vă odihniți în pantă. „Trebuie să fii atent să nu intri în prea multă extensie în partea inferioară a spatelui și să fii controlat atunci când o faci”, spune Tamir. „Păstrați o coloană vertebrală neutră cât mai mult posibil.Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io