probabil ați auzit poveștile despre tipul care nu mai bea sifon și apoi scade 10 lire sterline în câteva luni. Deși aceste rezultate pentru ceva atât de simplu pot părea prea bune pentru a fi adevărate, schimbările mici ale stilului de viață pot duce, de fapt, la pierderea de grăsime în timp mare.și când vine vorba de pierderea în greutate, abordarea dvs. nu trebuie să rănească pentru ca aceasta să funcționeze efectiv. Înapoi la exemplul de sifon: să presupunem că beți două sucuri pe zi., Dacă vă dați seama că un sifon are aproximativ 240 de calorii, înseamnă că veți reduce 3,360 de calorii pe săptămână doar prin schimbarea băuturii răcoritoare pentru apă (sau, bine, scânteind apă). Asta înseamnă că veți pierde aproape o jumătate de kilogram, care este de 3.500 de calorii, doar prin oprirea obiceiul pop.chiar dacă nu beți sifon, există o mulțime de obiceiuri simple, de zi cu zi, pe care le puteți pune în practică pentru a pierde greutatea dorită (sau a continua să mențineți greutatea pe care o aveți). În fapt, Andy Yurechko, M. S., R. D.,, Din Augusta University Medical Center din Georgia, consideră că cei mai de succes diete evită fad-urile și se concentrează pe practici durabile pe termen lung.
„un tip de dietă mai sănătos este ceva ce poți face în fiecare zi din viața ta”, spune el. Deci, ajută pentru a face mai ușor de făcut., exact asta sunt aceste mici schimbări-trucuri sănătoase pe care le puteți face în rutina dvs. de zi cu zi, care au bonusul de a vă ajuta să pierdeți în greutate și să scăpați de burtă.
Overachievers, ia notă: punctul nu este de a face totul pe această listă dintr-o dată. Începeți de oriunde și adăugați următorul pas mic când sunteți gata.
au un obiectiv clar.,
un obiectiv clar este un obiectiv pe care oricine din lume îl poate măsura și înțelege. Scrie obiectivul dvs. și păstrați-l postat undeva ca un memento atunci când doriți să renunțe. Dacă aveți o anumită cantitate de greutate pe care doriți să o pierdeți, pășiți pe cântar înainte de a începe. Apoi, cântărește-te în fiecare zi. studiile arată că greutățile zilnice sporesc eforturile de scădere în greutate. Dar să nu trăiești și să mori după număr. Și amintiți—vă că o scară nu descifrează între grăsime și masa corporală slabă-dar poate ajuta la menținerea lucrurilor sub control.
2. Bea lichidele potrivite., în primul rând, toată lumea ar trebui să bea multă apă—corpul tău are nevoie să funcționeze corect. Și există un bonus în a face asta pentru persoanele care urmăresc să piardă în greutate. Dr. Brenda Davy și echipa ei de la Universitatea Virginia Tech au descoperit că oferirea de oameni 2 căni de apă înainte de fiecare masă a dus la o pierdere în greutate mai mare după 12 săptămâni. Motivul este destul de simplu: vă ajută să vă umpleți, astfel încât să mâncați mai puțin. Westend61
dacă apa simplă nu vă atrage, încercați să adăugați fructe proaspete sau să beți ceai., Cercetările indică faptul că consumul de ceai—negru, verde sau alb—este, de asemenea, asociat cu BMI mai mici și mai puțină grăsime corporală.
3. Ușor pe carbohidrati prelucrate și junk food.
ei nu fac nimic pentru tine în afara de a crea un mediu favorabil pentru a obține grăsime, inclusiv grăsime burtă. Dacă aveți probleme în gestionarea tratamentelor speciale-poate că sunt chipsuri, poate că sunt cookie—uri, poate că este unt de arahide-păstrați-le în afara dulapurilor de acasă sau de birou. Nu este vorba despre voință; este vorba despre a fi realist., În schimb, cumpărați gustări sănătoase—cum ar fi sacadat—pentru torpedou sau sertar de birou, astfel încât să fiți pregătit în orice moment.
mănâncă mai multe produse.
fructele și legumele vă umplu, oferă o mulțime de fibre și au puține calorii. Dacă aveți probleme cu adăugarea de legume în rutina dvs., începeți fiecare masă cu o salată. Salata oferă vrac pentru a vă ajuta să vă umpleți, astfel încât să mâncați mai puține calorii în general. Sau încercați acest hack pentru a obține o zi în valoare de verdeață sănătoasă în 14 minute. Nu este necesar smoothie., deși unii oameni se tem de fructoză, fructele nu te vor face să crești în greutate și asta include așa-numitele fructe „cu conținut ridicat de zahăr”, cum ar fi bananele și pepenii.
5. Ridicați greutățile.
dezvoltați un plan de exerciții care include greutăți mari. Construiți mai multe mușchi: ardeți mai multe calorii. Asigurați-vă că reduceți timpul de odihnă între seturi. Acest lucru vă menține ritmul cardiac ridicat, provocând o creștere a caloriilor arse. Utilizați aceste sfaturi pentru a ridica grele mod inteligent.
6. Faceți intervale.,
studiul după studiu continuă să arate că intervalele sunt mai eficiente și mai eficiente în timp decât activitatea mai lungă efectuată la o intensitate mai mică. Acest super-simplu antrenament interval partener devine treaba rapid.
faceți exerciții pe tot corpul.
planul dvs. de exerciții—indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate sau nu—nu trebuie să vă concentrați doar pe o zonă a corpului. În schimb, includeți exerciții care vă folosesc întregul corp. Gândiți-vă: squats, deadlifts, chin-up-uri, și flotari. Veți obține mai mult bang pentru buck-ul dvs. din fiecare antrenament., Dacă aveți probleme la lovirea sălii de sport după muncă, luați în considerare să vă treziți devreme pentru a vă exercita.
Urmăriți-vă mâncarea.
nu există o modalitate mai bună de a afla ce puneți în gură. Utilizați o aplicație gratuită, cum ar fi MyFitnessPal, ceea ce face ușor să vă conectați de oriunde. Sunt șanse să mănânci mai mult decât crezi.
9. Mănâncă micul dejun. o revizuire a studiului publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că cei care au mâncat micul dejun au avut mai mult succes cu menținerea greutății pe termen lung. Alte cercetări au arătat același lucru pentru pierderea în greutate.,
Drazen_
Apuca de iaurt grecesc, o bucată de fructe și pumn de nuci, face un smoothie, niște ouă fierte sau omletă ei. Nu trebuie să fie fantezie. (Dar putem sublinia cel mai bun mod absolut de a face ouă amestecate? Este, de asemenea, cel mai ușor.)
mâncați cea mai mare parte a meselor dimineața
apoi mâncați progresiv mai puțin pe parcursul zilei. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a arătat că consumul majorității caloriilor dvs. mai devreme în timpul zilei influențează pozitiv modificările de greutate.,
11. Rămâi activ.
aceasta înseamnă să nu stați în fața unui computer, a unui televizor sau a unui telefon toată ziua. Stai și vei arde mai mult și vei fi mai productiv. Luarea scărilor în loc de lift poate ajuta la arderea mai multor calorii. Acest lucru nu va face sau rupe succesul, dar fiecare pic ajută atunci când vine vorba de activitatea fizică.
12. Nu magazin alimentar foame.
dacă faceți acest lucru, veți cumpăra totul din magazin în loc să vă lipiți de lista dvs., Și de cele mai multe ori, alimentele pe care le cumpărați atunci când vă este foame vor fi tipurile care vă sabotează eforturile de scădere în greutate și nu vă vor ajuta să scăpați de burtă.
13. Înlocuiți vasele laterale cu legume aburite.
când ieșiți să mâncați, restaurantele vă vor permite adesea să înlocuiți cartofii prăjiți sau chipsurile cu legume aburite. Tot ce trebuie să faci este să ceri. Frumos.
coaceți, nu prăjiți.
veți economisi calorii și veți reduce riscul de boli de inimă. Sau încercați o friteuză de aer-puteți chiar să faceți pui în ea.,
De asemenea, puteți utiliza arzătorul de grăsime din curtea dvs.: grătarul, care oferă multă aromă fără a fi nevoie de prăjire. (Găsiți cele mai bune unelte de grătar aici.)
râde!
Un studiu prezentat la Congresul European privind obezitatea a descoperit că cei care au râs din greu timp de aproximativ 10 până la 15 minute în fiecare zi au ars încă 10 până la 40 de calorii pe zi. Înmulțiți-l cu 365 și acele calorii se pot adăuga.
coborâți porțiunile.,
aceasta înseamnă să optezi pentru un antreu în loc de un antreu și un aperitiv. Evitați bufetele și încercați să lăsați ceva pe farfurie la sfârșitul mesei. Luați în considerare împărțirea unei mese cu partenerul dvs. de cină și săriți desertul.
17. Nu socializa în jurul mâncării la petreceri sau picnicuri.
este mai probabil să muncești fără minte, chiar dacă este posibil să nu-ți fie foame.
18. Dacă aveți un câine, duceți-l la plimbare.
este mai bine atât pentru el, cât și pentru tine decât să-l lași în spate. (Bonus: te va iubi și mai mult!,) Dacă nu aveți un animal de companie, oferiți-vă să umblați câinele unui vecin.
19. Reduceți aportul alimentar cu 100 de calorii pe zi.
teoretic, acest lucru se traduce prin pierderea a aproape 1 lire pe lună (1 lb = 3500 calorii)—cu greu efort. Folosirea plăcilor și bolurilor mai mici vă poate ajuta să realizați acest lucru, deoarece face ca mai puțină mâncare să pară mai mult. în mod similar, consumul mai lent poate reduce calorii suplimentare, deoarece durează aproximativ 15 până la 20 de minute pentru ca stomacul să simtă că este plin.
când este posibil, mers pe jos sau cu bicicleta pentru a face comisioane.,
veți obține aer curat, veți arde câteva calorii și veți crește ritmul cardiac. Cumpărați un pedometru și vizați cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi.
21. Planul înainte.
dacă nu reușiți să planificați, intenționați să eșuați.
faceți fotografii „înainte”.
veți fi uimiți de progresul pe care l-ați făcut atunci când revizitați fotografiile mai târziu.
23. Găsiți prieteni activi. dacă prietenii tăi preferă pizza, aripi, nachos și bere în mod regulat, găsește-i pe cei care sunt asemănători și vor să fie sănătoși. Cercetările au sugerat că prietenii sporesc (sau pot răni) succesul., Alăturați-vă unui club de alergare sau unui alt grup concentrat în jurul activității fizice.
24. Pune-te pe primul loc.
mulți oameni îi pun pe toți ceilalți înaintea lor și își lasă sănătatea să cadă de partea lor. Pune-te pe agenda ta.
mănâncă mai multe avocado.
bine, da ,aceste fructe (da, fructe!) sunt la modă pe Instagram, dar conțin, de asemenea, 7 grame de fibre pe jumătate. Fibra te umple și te ajută să rămâi plin.
bea mai mult seltzer.
aromele au parcurs un drum lung de la Club soda, asta e sigur., Găsiți un seltzer fără calorii sau ultra – scăzut (genul aromat cu suc de fructe real) și bucurați-vă. Carbonatarea în seltzer vă poate păcăli stomacul să se simtă mai plin.
setați o culcare—și respectați-o.cercetările arată că, cu cât rămâneți mai târziu noaptea, cu atât este mai probabil să consumați mai multe calorii pe parcursul zilei. (Nu poți avea o gustare la miezul nopții dacă te duci la culcare la 10:30 pm.)
rezervați o sesiune de terapie.
conexiunea creier-burtă este puternică. Bărbații nu caută terapie din mai multe motive—și majoritatea sunt total BS., Problemele de sănătate mintală care stau la baza pot contribui la comportamente nesănătoase care pot duce la creșterea în greutate.
dă-ți permisiunea de a se deda.
evitați orice dietă care vă spune să nu mâncați ceva. O abordare sănătoasă pe termen lung a mâncării face loc pentru pizza și cookie—uri-dar le încorporează în imaginea de ansamblu. Daca esti dieta este 80 la suta lucruri bune, de ce nu ia parte la 20 la sută—și se bucure de ea?
30. Amintiți-vă: nu este totul sau nimic.
dacă cădeți de pe bandwagon, săriți înapoi., Nu vă lăsați să continuați să cădeți până când nu s-au pierdut toate progresele în ceea ce privește pierderea în greutate.