Cele mai Bune 10 Exercitii Pliometrice pentru Sportivi

Exercitii Pliometrice

Plyometric este o modalitate foarte bună pentru sportivi pentru a construi putere de explozie. Efectuarea plyometrics una până la trei ori pe săptămână poate crește saltul vertical, Viteza și puterea. Câștigurile pe care sportivii le fac din antrenamentul plyometric se pot traduce direct la performanțele lor atletice. Încorporați aceste 10 exerciții plyometrice în programul dvs. de antrenament și profitați de beneficiile.,saltul cutiei frontale este unul dintre cele mai utilizate exerciții plyometrice, deoarece este foarte eficient la creșterea saltului vertical. Îți întărește cvadricepsul și mușchii glutei, care sunt esențiali pentru sărituri.

  • plasați o cutie plyo cu 6 inci în fața dvs.intrați într-o poziție ghemuită, cu picioarele în jurul lățimii umărului.ghemuit și exploda folosind întregul corp, inclusiv brațele.aterizați moale pe cutia de pe bilele picioarelor.

  • pas în jos, resetați-vă și repetați.,puteți fie să măriți înălțimea cutiei, fie să adăugați greutate prin vesta ponderată, barbell sau gantere pentru a crește dificultatea.

seturi/repetari: 3×10

Lateral Box Jump

saltul Lateral Box necesită mușchii să se contracte într-o manieră ușor diferită. Acest lucru este benefic, deoarece, în majoritatea cazurilor, sportivii nu sară doar înainte, ci și lateral atunci când își joacă sportul.

salturi laterale ponderate

Similar cu salturile laterale ale cutiei, acest exercițiu plyometric construiește capacitatea și forța de săritură laterală., De asemenea, întărește gleznele și mușchii vițelului. Această mișcare se concentrează mai mult pe picioarele rapide și agilitatea.puneți o bară pe pământ cu o placă ponderată pe fiecare parte.

  • Reglați dimensiunea plăcii ponderate în funcție de capacitatea dvs. de sărituri—cu cât greutatea este mai mare, cu atât bara este mai mare.

  • stați la aproximativ 6 centimetri în partea laterală a barbellului.

  • țineți o placă ponderată sau o bilă de medicament peste cap. Reglați greutatea în funcție de capacitatea dvs.îndoiți ușor genunchii cu picioarele apropiate.,Hop peste bara și înapoi în mod continuu, stau lumina pe picioarele tale.seturi/repetari: 3×15 (peste și înapoi contează ca un singur rep)

    salturi largi

    salturi largi construi puterea adevărat picior, pentru că nu face un prim pas sau de a lua un start de funcționare. Acestea necesită să efectuați o ghemuire profundă pentru a vă propulsa înainte cât puteți, folosind cvadricepsul și mușchii glutei.

    • utilizați o suprafață care are unele da să-l.intrați într-o poziție ghemuită, cu picioarele depărtate de umăr, orientate spre un spațiu deschis.,ghemuiește-te adânc și explodează, folosindu-ți întregul corp pentru a te împinge înainte.aterizați încet pe pământ și treceți imediat în următorul dvs. reprezentant.

    seturi / repetări: 3×15

    Skater Jumps

    Skater Jumps construiți forța laterală și puterea în cvadriceps și mușchii glute. De asemenea, plasează întreaga încărcătură pe un picior, ceea ce ajută la echilibru și reduce tendința de a favoriza piciorul mai puternic în timpul salturilor cu două picioare.,intrați într-o poziție ghemuită cu picioarele apropiate și majoritatea greutății pe piciorul drept.împingeți piciorul drept în partea opusă.aterizează încet pe piciorul stâng și mișcă-ți piciorul drept în spatele lui, ca și cum ai efectua o scurtă reverență.repetați pe piciorul stâng. Acesta este un rep.

    • seturi/repetari: 3×10

    Foarfece salturi

    acest exercițiu plyometric este, în esență, o săritură în loc. Salturile de foarfecă măresc forța musculară adductor și glute cu picioarele într-o poziție întinsă.,intrați într-o poziție standard de fandare, ținându-vă spatele drept și genunchii și degetele de la picioare înainte.ghemuiește-te în jos și explodează, schimbând pozițiile picioarelor în aer.aterizați încet și treceți imediat la următorul salt.efectuați aceeași mișcare, comutând poziția piciorului de fiecare dată.

    seturi / repetari: 3×10

    Dot Drill

    Dot Drill crește viteza piciorului și rapiditatea. De asemenea, crește rezistența gleznei și a vițelului, cum ar fi salturile laterale ponderate.,

    • puneți un covor punct în fața dvs. sau marcați cinci pete ca puncte pe un zar.începeți cu picioarele pe cele două puncte de colț de la capătul frontal al covorașului.Hop ușor de pe sol, aducând ambele picioare împreună pe punctul de mijloc.fără oprire, săriți ușor și separați picioarele, astfel încât fiecare picior să aterizeze pe un punct de colț la capătul îndepărtat al covorașului.

    • repetați mișcarea în sens invers. Acesta este un rep.

    • repetați de 10 ori.,a doua secvență este aceeași cu prima, cu excepția cazului în care ajungeți la capătul îndepărtat al covorașului care se deplasează înainte, întoarceți-vă și repetați mișcarea înainte în loc de invers.

    • efectuați această secvență de 10 ori.a treia secvență vă cere să săriți la fiecare punct pe un picior.

    • începeți de la punctul din colțul din dreapta față.pe un picior, săriți la punctul din mijloc, apoi la punctul din dreapta, apoi la stânga, apoi la punctul din mijloc, apoi la stânga, apoi la punctul din mijloc, apoi la stânga și înapoi la dreapta. Acesta este un reprezentant., Repetați de 10 ori.efectuați aceeași secvență pe celălalt picior de 10 ori, apoi de 10 ori folosind ambele picioare apropiate.aceste salturi de patinator mimează, dar se concentrează mai mult pe viteza și rapiditatea piciorului lateral decât pe forța explozivă.puneți o cutie plyo în lateral la înălțimea tibiei.stați pe cutie cu piciorul drept. Țineți piciorul stâng pe podea la aproximativ 6 centimetri distanță.,intrați într-o poziție ghemuită și ridicați piciorul stâng în sus pe cutie, așezând simultan piciorul drept pe podea pe cealaltă parte a cutiei.Sets/Reps: 3×30

      Barbell Squat Jumps

      Acest exercițiu adaugă greutate la salturile normale de greutate corporală, ceea ce face mai dificilă. Când efectuați un salt normal, pare mult mai ușor și puteți sări mai sus prin creșterea puterii și puterii explozive. Nu adăugați atât de multă greutate încât nu puteți efectua un salt bun.,configurați un suport ghemuit cu greutate liberă, adăugând greutate la barbell care vă permite să efectuați 10 repetări.ridicați bara de pe raft și intrați într-o poziție ghemuită, cu picioarele în jurul lățimii umărului.ghemuit în jos și exploda în sus, sărind de pe sol.

    • teren încet și imediat de tranziție în următoarea rep.

    seturi/repetari: 3×10

    Burpees BOSU Ball

    Burpees au fost întotdeauna mari exerciții full-body. Adăugarea unei mingi BOSU adaugă o rezistență suplimentară și testează echilibrul., Mingea BOSU necesită, de asemenea, mai multă forță de bază, care este centrul tuturor mișcărilor atletice. Jucătorii de fotbal pot beneficia foarte mult de acest exercițiu, deoarece trebuie să se ridice în mod constant de la sol.țineți o minge BOSU în fața dvs. cu partea plată orientată spre dvs.intră într-o poziție ghemuită, cu picioarele depărtate de umăr.coborâți într-o poziție de împingere cu partea rotundă a mingii BOSU de pe podea.aduceți genunchii până la piept ca și cum ați efectua un alpinist cu două picioare.,explodează, sărind în aer cu mingea BOSU deasupra capului.

  • Teren încet pe pământ și imediat trecerea în următoarea rep.

    • Seturi/Repetari: 3×10

    Acest articol a apărut inițial pe STACK.com: Cele mai Bune 10 Exercitii Pliometrice pentru Sportivi

    Leave a Comment