uitați echipamentul fantezist-în munți, picioarele dvs. sunt cele mai mari instrumente. Nu numai că rezistența funcțională a picioarelor vă îmbunătățește performanța și durabilitatea în toate sporturile montane, ci oferă și o marjă mai mare de siguranță, deoarece veți avea rezervele și stabilitatea pentru a bate o furtună sau pentru a vă salva atunci când lucrurile merg spre sud.exercițiile de mai jos sunt recomandate de Doug lawder, un antrenor personal de ani 27 și proprietarul Railyard Fitness din Santa Fe., Acestea au lovit toate grupurile majore de mușchi din corpul inferior-cvadriceps, glutei maximi, hamstrings, flexori de șold și viței—precum și mușchii mai mici, stabilizatori între ei.adăugați-le la rutina dvs. sau finalizați acest antrenament pe cont propriu ca circuit, trecând de la un exercițiu la altul, cu un minut sau două de odihnă între fiecare exercițiu și cinci minute de odihnă între fiecare set., Pentru prima rundă, faceți fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde folosind greutăți mai ușoare (dacă este cazul) și o gamă moderată de mișcare pentru a crește ritmul cardiac, pentru a obține pomparea sângelui și pentru a vă încălzi articulațiile și mușchii. Apoi faceți încă două-trei seturi de 10 până la 15 repetări cu o gamă completă de mișcare. Concentrați-vă pe formă și control, mai degrabă decât pe cantitatea de repetări.
pentru fiecare exercițiu, păstrați-vă miezul angajat pentru a vă proteja coloana vertebrală și acordați atenție respirației., Expirați în timpul fazei musculare concentrice (când mușchii se contractă sub sarcină) și inhalați în timpul fazei excentrice (când mușchii se alungesc sub sarcină). De exemplu, atunci când faci o ghemuire, inspiră-te când te cobori și expiră când te ridici.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Înainte de Mers pe jos Fandare
Ce face: Întărește mușchii ischiogambieri, și fese, și trenuri de echilibru.
cum se face: stați înalt cu picioarele șoldului la distanță. Puneți-vă mâinile pe șolduri sau țineți-vă brațele în fiecare parte pentru un echilibru mai bun. Activează-ți miezul., Faceți un pas exagerat înainte (aproximativ două picioare), apoi scufundați șoldurile până când coapsa din față este paralelă cu solul sau cât de adânc puteți coborî confortabil. Genunchiul din spate nu trebuie să atingă solul. Fiți atenți că genunchiul din față nu se mișcă dincolo de degetele de la picioare și că genunchii nu se prăbușesc spre interior în timp ce vă mișcați. (Fiecare dintre aceste modele de mișcare este corelată cu durerea genunchiului.) De aici, împingeți cu ambele picioare și aduceți piciorul din spate înainte pentru a-l întâlni pe celălalt, apoi pășiți-l înainte, astfel încât să alternați picioarele la fiecare pas.progresați ținând o gantere pe fiecare parte.,
Repetari: 10-15 pe fiecare picior
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Aer Ghemuit
Ce face: Intareste fesierii, cvadricepsii, bicepsii femurali, flexorii șoldului, și de viței, precum și de bază.
cum se face: stați înalt cu picioarele șoldului în afară și degetele de la picioare orientate în față sau ușor în lateral., Țineți pieptul și capul ridicat, trageți umerii înapoi și în jos și angajați-vă mușchii de bază. Apoi balama la genunchi și înclinați pelvisul pentru a scoate fundul, ca și cum ai sta pe un scaun. Țineți-vă brațele în fața dvs. pentru contrabalansare, dacă este necesar. Continuați să coborâți până când genunchii sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade sau mergeți mai jos dacă aveți mobilitatea șoldului și puteți menține o formă bună. Păstrați-vă spatele drept și împingeți-vă tocurile pentru a vă ridica, pentru o repetare.,dacă genunchii se prăbușesc în timpul ghemuitului, așezați o bandă de rezistență cu buclă chiar deasupra lor și conduceți-i în mod conștient împotriva benzii. Acest lucru va angaja mușchii șoldului-abductor pentru a antrena poziția și stabilitatea corectă a genunchiului, ceea ce poate ajuta la prevenirea durerilor de genunchi.pentru a crește provocarea, țineți ganterele pe fiecare parte.,
Repetari: 10-15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Sumo Squat
Ce face: Acesta intareste muschii ca aerul ghemuit dar mai bine izolează de multe ori trecute cu vederea adductor muschii din interiorul coapselor. De asemenea, poate fi mai ușor pentru cei care au dureri de genunchi sau o gamă limitată de mișcare în șolduri sau glezne., Deoarece cele două versiuni ale ghemuitului pun accentul pe diferite grupuri musculare, ambele sunt valoroase în orice rutină de forță inferioară a corpului.cum se face: faceți o ghemuire așa cum este descris mai sus, dar cu picioarele într-o poziție largă (la două până la trei picioare distanță) și degetele de la picioare înclinate la aproximativ 45 de grade.pentru mai multe dificultăți, țineți un kettlebell sau gantere cu brațe drepte între picioare.,
Repetari: 10-15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Hip Pod
Ce face: Întărește glutes, hamstrings, și de jos a spatelui.cum se face: Lie pe spate, cu picioarele plate pe podea, lățimea șoldului. Puneți brațele în lateral, cu palmele în jos, pentru sprijin., Angajați-vă abdomenul și strângeți glutele în timp ce apăsați în jos prin tocuri pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Continuați să vă împingeți șoldurile mai sus până când genunchii ajung la o îndoire de 90 de grade sau la fel de mare pe cât puteți merge confortabil. Coborâți încet șoldurile chiar deasupra podelei pentru o repetare. Repet.progresați exercițiul ridicând un picior de pe sol cu un centimetru și împingând în jos numai cu piciorul opus. Repetari alternative.,
Repetari: 10 la 15 (pe fiecare parte dacă este cazul)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Hamstring Curl cu Minge pentru Exercitii
Ce face: Obiective femurali si fesieri, precum și inferior spate, abs, și flexorii șoldului.cum se face: Lie pe spate, cu tocurile deasupra unei mingi de exercițiu. Așezați-vă brațele de-a lungul laturilor, cu palmele în jos, pentru sprijin., Implicați-vă de bază și glutes să ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul tău formează o linie dreaptă de la tocuri la umeri. De aici, contractați-vă hamstrings, îndoiți genunchii și trageți cu tocurile pentru a vă rostogoli mingea spre fund. Continuați să apăsați șoldurile spre tavan. Inversați încet mișcarea înapoi în poziția scândurii pentru o repetare. Repet.”cu acest exercițiu, quad—urile doresc adesea să preia și să compenseze hamstrings”, spune Lawder, „așa că concentrați—vă pe grupul țintă-hamstrings-pentru o formă adecvată.,creșteți provocarea prin eliminarea utilizării unui picior. Începeți așa cum ați face cu două picioare, dar odată ce ați ridicat șoldurile în poziția scândurii, ridicați un picior de pe minge, apoi efectuați curbarea hamstringului numai cu piciorul opus. Completați toate repetari pe de o parte, apoi comutați și repetați pe de altă parte.,
Repetari: 10 la 15 (pe fiecare parte, dacă îndeplinește una cu picioare bucle)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
un Singur Picior Split Squat (Bulgarian Split Squat)
ceea Ce face: în primul Rând obiective careu și glutes, și angajează, de asemenea, hamstrings, gambe, adductori șold (coapsa), si muschii de bază.,cum se face: stați aproximativ două picioare în fața unei bănci sau a unei cutii (înălțimea mijlocului până la genunchi), cu fața departe de ea, cu brațele în lateral. Extindeți un picior în spatele dvs. și așezați partea superioară a piciorului pe bancă, cu talpa piciorului îndreptată direct înapoi. Țineți pieptul și capul ridicat, trageți umerii înapoi și în jos și angajați-vă mușchii de bază. Apoi, îndoiți genunchiul din față pentru a vă scufunda încet într-un ghemuit până când genunchiul din spate atinge aproape solul (sau mergeți în măsura în care flexorii șoldului vă permit). Împingeți înapoi în poziția de pornire pentru o repetare., Completați toate repetari pe un picior, apoi comuta. Faceți-o mai greu ținând gantere.
Repetari: 10-15 pe fiecare picior
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Cutie Sari
Ce face: Întărește și se bazează putere de explozie în careu, glutes, hamstrings, gambe, și de bază.cum se face: Stați în fața unei cutii cu picioarele șoldului., Începeți cu o cutie scurtă și lucrați spre o înălțime mai mare. Angajați-vă miezul, coborâți-vă într-o jumătate de ghemuit și înclinați ușor torsul înainte. Extindeți-vă brațele în spatele dvs., apoi le rotiți înainte pentru impuls în timp ce săriți și aterizați pe cutie. Întreaga lungime a picioarelor dvs. ar trebui să fie pe cutie—dacă aterizați doar pe fața dvs., utilizați o cutie mai scurtă. De aici, coboară din cutie pentru prima dată. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiul, săriți înapoi și în jos pentru a reveni la poziția de plecare pentru o repetare., Încercați să aterizați cât mai liniștit posibil; utilizarea mușchilor picioarelor pentru a absorbi impactul este o pregătire mai bună și pune mai puțin stres pe articulații.
Repetari: 10-15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Vițel Ridica
Ce face: Întărește viței în izolare.cum se face: Stați pe un teren plat sau pe bilele picioarelor, cu tocurile atârnate de un pas., Țineți pe un perete sau toc pentru echilibru, dacă este necesar, dar nu folosiți mâinile pentru asistență în sus. Angajați vițeii și apăsați prin degetele de la picioare pentru a vă ridica tocurile cât mai sus. Apoi coborâți încet tocurile înapoi în poziția de plecare pentru o repetare. Dacă utilizați un pas, treceți printr-o gamă completă de mișcare cu tocurile dvs. de la cât de jos puteți merge la cât de sus puteți merge.creșteți dificultatea ținând o gantere în fiecare mână sau lucrând până la ridicarea vițelului cu un singur picior.,
Repetari: 10 la 15 (pe fiecare parte dacă este cazul)
Duce Foto: Peathegee Inc/Getty