Beneficiile pentru sanatate ale scândură de exerciții și cum să facă o scândură în mod corespunzător

scândurile sunt un antrenament complet al corpului

scândurile nu vizează doar abdomenul dvs., ci necesită aproape toate grupurile musculare majore din corpul dvs. pentru a lucra împreună.

Alte exerciții, cum ar fi abdomene sau de a sta-up-uri pot viza abs și core la fel de eficient ca scânduri, Michaels spune., Un 2016 studiu publicat in Jurnalul International de Fizioterapie și de Cercetare a constatat că atât o asigurare de 30 de zile scândură regim de antrenament și un 30-zi abdominale provocare — format din sta-up-uri, abdomene, și ridică piciorul — a dus într-o la fel de eficiente talie reducere și abdominale skinfold de măsurare. dar unde scândurile se ridică deasupra altor exerciții ab este modul în care încorporează alte grupuri musculare. „Lucrul mai multor grupuri musculare în același timp arde mai multe calorii și este mai eficient în timp”, spune Michaels. în plus, scândurile sunt un exemplu de exercițiu funcțional., Aceste exerciții, care încorporează mai multe grupuri musculare, sunt mai eficiente decât exercițiile care vizează un grup muscular, deoarece exercițiile funcționale imită modurile în care corpul nostru se mișcă în timpul activităților de zi cu zi. de exemplu, un studiu din 2017 a constatat că persoanele care au suferit o rutină de exerciții funcționale conduse de medic după o înlocuire a șoldului au avut o mișcare mai ușoară și capacitatea de a merge mai repede în comparație cu cei care nu au făcut exerciții fizice.

scândurile vă pot îmbunătăți postura

făcând scânduri vă pot ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți postura prin întărirea miezului., potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, a avea o poziție bună în timp ce stai în picioare implică a sta drept și înalt, cu umerii înapoi și cu stomacul tras. E foarte similar cu poziția în care ești cu o scândură.

„scândurile pot ajuta absolut la construirea unei poziții mai bune, deoarece condiționează unele dintre grupurile cheie de mușchi responsabile pentru a vă ține în poziție verticală”, spune Michaels.,

În plus, un mic 2019 studiu publicat în india Jurnalul de Cercetare în domeniul Sănătății Publice & de Dezvoltare a constatat că a face scânduri pe o suprafață instabilă ar putea ajuta la îmbunătățirea postura rău și repara umeri rotunjite. Treizeci de participanți în 20 de ani au făcut scânduri de trei ori pe săptămână timp de patru săptămâni; un grup a făcut scânduri pe pământ, în timp ce celălalt grup a făcut scânduri folosind o suprafață instabilă. Grupul care a planat pe o suprafață instabilă a avut o aliniere mai bună a capului și a coloanei vertebrale și a umerilor mai puțin rotunjiți la sfârșitul studiului.,

cum se face o scândură

premisa de bază a unei scânduri este să vă țineți corpul în linie dreaptă, doar cu palmele și degetele de la picioare atingând pământul.

Michaels spune că ar trebui să urmeze aceste 8 sfaturi esențiale pentru a avea o formă bună în timpul o scândură:

1. Mâinile sunt așezate confortabil pe pământ, fie cu palmele pe pământ, fie cu pumnii strânși împreună.

2. Picioarele tale sunt latimea soldului., Ar trebui să fie de echilibrare pe bile de picioarele tale.

3. Coloana vertebrală este complet dreaptă.

4. Coada ta trebuie să fie ascunsă astfel încât să fie aliniată cu coloana vertebrală, fără a se lipi în aer.

5. Glutele tale — mușchii cap la cap-sunt strânși strâns.

6. Buricul tău este tras spre coloana vertebrală.

7. Lats — mușchii spatelui-ar trebui să fie flexați și să se îndepărteze de podea.

8. Corpul tău este într-o linie dreaptă. „Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie și că pradă dvs. nu apare”, spune Michaels., încercați să țineți placa timp de 30 până la 60 de secunde la un moment dat.

„în timp ce vă aflați în poziție, nu căutați trucuri pentru a face mai ușor — în schimb, căutați să strângeți fiecare mușchi pentru o contracție și mai mare”, spune Michaels.

este important să nu vă compromiteți niciodată forma. Având o formă proastă-cum ar fi să permiteți spatelui inferior să se îndoaie sau să vă arunce fundul în aer — vă poate crește riscul de rănire și poate face scândura mai puțin eficientă., „dacă forma dvs. este compromisă, riscați rănirea deoarece puneți stres pe tendoane, oase, articulații și mușchi care nu sunt potențial aliniate, ceea ce vă poate face să vă răniți”, spune Michaels. „Forma bună este critică cu orice exercițiu pentru a profita la maxim.”

pozițiile modificate ale scândurilor

în timp ce scândurile sunt întotdeauna un exercițiu pentru întregul corp, anumite tipuri de scânduri pot oferi grupurilor musculare specifice un antrenament adăugat. Scândurile modificate pot, de asemenea, să îngreuneze exercițiul, oferindu-vă o provocare suplimentară odată ce ați stăpânit scândurile obișnuite.,

„în funcție de modul în care modificați sau progresați exercițiul de scândură, îl puteți face extrem de dificil sau mult mai ușor de gestionat”, spune Michaels.

iată câteva poziții diferite de scândură pe care să le încercați, indiferent dacă sunteți începător sau expert.

scânduri Laterale

Menținerea aceluiași locatarii unui tradiționale scândură, roti pe o parte, prelungirea brațului spre tavan și de echilibrare pe un picior. „scândurile laterale sunt uimitoare pentru oblici și intercostale”, spune Michaels. Acestea sunt mușchii dintre coaste.

scânduri inverse

aceasta este aceeași idee ca o scândură standard, dar vă confruntați cu tavanul și nu cu podeaua. Așezați-vă pe spate și împingeți corpul superior în sus cu brațele întinse sub tine, până când corpul tău formează o linie dreaptă. Mențineți această poziție. „scândurile inverse sunt incredibile pentru întregul tău miez, glute, hamstrings și spate”, spune Michaels. indiferent de nivelul dvs. de fitness, scândurile sunt un exercițiu bun pentru a vă încorpora în rutina de fitness., Vă puteți provoca să faceți scânduri zilnic — și chiar să le integrați în începutul rutinei dvs. de întindere și cooldown, astfel încât să nu uitați de ele.

• 5 sănătate beneficii de funcționare și modul în care puteți începe
• beneficiile pentru sanatate ale push-up-uri și cum să le facă în mod corect pentru a obține cele mai multe din antrenament
• 5 sănătate beneficii de sarind coarda și sfaturi utile pentru incepatori de antrenor celebritate Jillian Michaels