de Antrenor Bogat Wright, Baldwin Liceu, Pittsburgh, PA
de Bază cross country de formare este împărțit în trei faze: Faza 1 este clădire de bază, Faza a 2-a este o competiție de formare, iar Faza 3 este campionatul și ajungând sesiune. Construirea unei baze este fundamentul oricărui alergător bun. Trebuie să vă construiți kilometrajul, forța, rezistența și încrederea. Kilometrajul este auto-explicativ. Aveți nevoie de mile sub centură pentru a lucra la sezonul general de cross country., Pe măsură ce alergi mai mulți kilometri, acest lucru construiește forță, rezistență și încrederea de care ai nevoie pentru a te pregăti pentru practici și curse grele.o modalitate bună de a vă construi kilometrajul este să setați un obiectiv de vară al unui kilometraj săptămânal pe care simțiți că îl puteți gestiona și unul așteptat de la antrenorul dvs. Să folosim 50 mile pe o perioadă de 10 săptămâni pentru un exemplu. Construiți din săptămâna 1-30 mile, săptămâna 2-34 mile, săptămâna 3 – 38 mile, săptămâna 4 – 32 mile, săptămâna 5 – 37 mile, săptămâna 6 – 42 mile, săptămâna 7 – 47 mile, săptămâna 8 – 40 mile, săptămâna 9 – 45 mile, și săptămâna 10 – 50 mile., În fiecare săptămână creșteți kilometrajul, cu excepția săptămânilor 4 și 8, în care scădeți. Săptămânile 4 și 8 sunt foarte importante. În fiecare săptămână, măriți kilometrajul pe termen lung pentru săptămână, dar în săptămânile 4 și 8 procedați la fel ca săptămâna anterioară. Deci, pe termen lung, săptămâna 1 – 5 mile, săptămâna 2 – 6 mile, săptămâna 3 – 7 mile, săptămâna 4 – 7 mile, săptămâna 5 – 8 mile, săptămâna 6 – 9 mile, săptămâna 7 – 10 mile, săptămâna 8 – 10 mile, săptămâna 9 – 11 mile, și săptămâna 10 – 12 mile. Începând cu săptămâna 5, trebuie să faceți pragul lactic., Acest lucru se execută la aproximativ 80-85% din ritmul cursei pentru 2-3 mile, construirea la 4-5 mile de săptămâna 10. De asemenea, încercați să rulați 2 sau 3 curse locale de drum 5K. 5ks vă va oferi o idee despre timpul și modul în care corpul tau se simte. Încercați una în săptămânile 2, 5 și 8. De asemenea, vă vor oferi ritmul pentru a vă stabili timpul de antrenament pentru pragul lactic. În acest moment, începutul sezonului este peste tine. Antrenorul tău se va aștepta să ai kilometraj. Acum știi. în faza 2, primele două treimi din sezonul dvs. de cross country sunt sezonul de antrenament și competiție., Menținerea bazei dvs. este # 1. De lucru pe deal repetă, atât în sus și în jos (mai multe curse sunt pierdute pe dealuri în jos decât oriunde altundeva), intervale (repetă de un sfert la o milă), și de formare prag lactic (ruleaza de 3 la 5 mile la un ritm stabilit, în mod normal 80-85% din ritmul cursei). Veți fi difuzate în secțiunea meets, invitationals, etc. în acest timp. Nu trebuie să depășiți niciodată 20% din kilometrajul săptămânal cu viteza de lucru. Dacă executați 50 de mile, nu mai mult de 10 mile de muncă de viteză. Acestea includ curse, repetări, antrenament de prag lactic, dealuri etc., Trebuie să înțelegeți că organismul se va ocupa doar de atâta stres și trebuie să se odihnească. În această parte a sezonului dvs. trebuie să vă folosiți cursele ca antrenamente-și să învățați fiecare milă (3) și finisajul (o zecime) pentru a deveni un alergător mai bun. Oricine poate ieși și a alerga o prima mila rapid, dar dacă nu se poate termina nu va fi de succes.
Faza 3-campionat și vârf
Faza 3 este format din marile curse care duc la sfârșitul sezonului – secțiunea, district, și campionate de stat. În acest moment sunt reglaj fin toate munca grea din ultimele 18 săptămâni., Încă te antrenezi din greu, dar acum accentul tău este viteza și recuperarea. După orice repetare trebuie să aveți recuperare completă. Alergările dvs. de prag lactic sunt bine reglate și urmărite îndeaproape de antrenorul dvs. Nu trebuie să adăugați antrenamente noi sau lucruri nebunești despre care citiți sau auziți despre alții. Vremea este un factor, așa că îmbrăcați-vă în consecință. Somnul este crucial. Fiecare cursă aduce mult stres corpului tău, atât mental cât și fizic, deoarece fiecare cursă ar putea fi ultima ta. Nu te uita niciodată înainte … planifică o săptămână și o cursă la un moment dat. Reduceți kilometrajul săptămânal cu aproximativ 5 până la 7%., De asemenea, reduceți viteza de lucru la aproximativ 7% din kilometrajul săptămânal. Pragurile lactice nu trebuie să depășească 4 mile. Repetările trebuie să aibă o recuperare completă. Dacă ați făcut o milă în 5 minute, odihniți – vă timp de 5 minute. Lucrezi la viteză. Tot ceea ce faci cu două zile înainte de o cursă mare este cel mai important – odihnește-te, mănâncă, vizualizează. Dacă urmați aceste lucruri mici, se vor întâmpla lucruri mari.mult noroc și au un sezon mare! Exemplul am folosit de 50 Mile este pentru alergători mai în vârstă și bărbați. Alergătorii și femeile mai tinere ar trebui să înceapă de la un obiectiv mai mic de 30 până la 35 de mile., Lucrați de la 15 mile pe săptămână, dar urmați același program ca cel prezentat mai devreme.Rich Wright a antrenat 5 Echipe de cross country la finala de stat și o echipă la Campionatul WPIAL. A antrenat campionii de Stat Ryan Sheehan (Universitatea St.Francis) și Dan Mazzocco (Universitatea de Stat Penn). Ryan a plasat 15th în statele sale an junior, și 5th în anul său senior pentru cross country, și a câștigat 3200m în pista în aer liber. Dan a câștigat mile în pista de interior și atât 3200m și 1600m în pista de exterior, precum și ca fiind campion de stat în cross country., Pentru 10 din cei 12 ani de coaching, alergătorii lui Rich au ajuns la finala cross county state.