majoritatea femeilor, indiferent cât de active sunt, au quad-uri mai puternice decât hamstrings și glutes. Gândiți-vă la antrenamentul tipic al corpului inferior—majoritatea mișcărilor au o anumită implicare din partea quad-urilor. În plus, quad-urile dvs. sunt activate de fiecare dată când vă ridicați în picioare, urcați pe scări sau pur și simplu ieșiți din mașină.deci, nu este neobișnuit ca femeile să aibă quad-uri mai puternice decât hammies. De fapt, raportul ideal de rezistență hamstrings-to-quadriceps (H:Q) este 2:3., Quad-urile tale ar trebui să fie mai puternice.
quad-urile dvs. nu ar trebui să fie atât de puternice, totuși, încât raportul H:Q să cadă din nașpa. Când se întâmplă acest lucru, riscul dvs. pentru leziuni la hamstring și genunchi sare. Acesta nu este singurul risc pe care femeile îl riscă. Diferențele fiziologice, cum ar fi laxitatea crescută a articulațiilor, creșterea nivelului de estrogen și diferențele anatomice în structura pelviană și alinierea extrem de scăzută (unghiul Q) fac Femeile mult mai sensibile la leziuni la genunchi decât bărbații.
vestea bună?, Formarea mușchilor care stabilizează articulația genunchiului poate ajuta la scăderea ratei leziunilor observate la femei. Să nu mai vorbim, având glutes slab și hamstrings poate fi, de asemenea, cauza temutului sindrom de fund plat.deși femeile nu sunt întotdeauna predispuse genetic să aibă mușchii picioarelor echilibrați, nu înseamnă că ești blocat așa! Antrenându-vă hamstrings și glutes, puteți remedia acest dezechilibru și puteți construi picioare mai definite și o pradă rotundă și fermă.dacă știți că jumătatea inferioară are nevoie de muncă, nu ezitați să vă lucrați picioarele de două ori pe săptămână., Concentrați-vă pe cele mai slabe părți ale picioarelor. Nu trebuie să faceți exerciții de izolare pentru quad-uri. Ei obțin suficientă muncă din mișcări compuse, cum ar fi squats și lunges. Anihilați-vă glutele și hamstrings-urile pentru a le crește puterea și simetria pentru a se potrivi cu quad-urile.
greu ca ea merge
este tentant să se ridice cu greutate redusă, deoarece nu doriți să obțineți ” voluminoase.”Când acest gând se strecoară în creier, amintiți-vă că mușchii dvs. nu se vor schimba decât dacă au un motiv. Muschii răspund la stimul prin creștere. Nu vor crește decât dacă îi provoci.,
antrenându-vă hamstrings și glutes, puteți remedia acest dezechilibru și puteți construi picioare mai definite și o pradă rotundă și fermă.și ,în ciuda a ceea ce ați auzit, având mai multă masă musculară vă va ajuta de fapt să vă aplecați. Este nevoie de multă energie pentru ca corpul tău să construiască și să mențină acei mușchi, așa că vei arde mai multe calorii fără să fii nevoit să te gândești la asta!
zilele picioarelor sunt dificile. S-ar putea să aveți o relație de dragoste/ură cu sala de sport în acele zile, dar munca grea va plăti!,
antrenamente Glute și Hamstring
puneți aceste antrenamente în regimul dvs. obișnuit și bucurați-vă să arătați acea nouă fustă creion!
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Autentifică-te
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Autentifică-te
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
sfaturi de antrenament
deoarece vă loviți picioarele de două ori pe săptămână, poate doriți să investiți în unele suplimente cum ar fi glutamina și acizii grași omega-3 pentru a vă ajuta recuperarea. În timpul perioadelor de antrenament greu, aprovizionarea naturală a glutaminei scade, ceea ce duce la un sistem imunitar compromis și la un risc crescut de infecție.adăugarea a 20-30 g de glutamină în stiva zilnică de suplimente vă poate ajuta să vă recuperați mai repede și să vă împiedicați să luați zile bolnave., Adăugați 1,000 mg de omega-3, care pot ajuta la reducerea inflamației după un antrenament greu și veți fi gata să atingeți antrenamentul de vineri cu toată energia și intensitatea pe care ați avut-o pentru antrenamentul de luni.
nu vă faceți griji atât de mult despre mașini. Puteți utiliza aparatul abductor / adductor dacă doriți, dar dacă vă concentrați să vă așezați înapoi când vă ghemuiți și să vă mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare, veți lucra oricum acei mușchi.deși deadlift este în primul rând un exercițiu de spate, este, de asemenea, un exercițiu fantastic de hamstring și glute., Adăugați-o în ziua din spate și veți obține o mică explozie de pradă în mijlocul săptămânii.