tricep pushdown merge de mai multe nume: tricep pulldown, tricep coarda pushdown, tricep cablu pushdown, și altele. Indiferent cum îl numiți, triceps pushdown este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea tricepsului. deși este cel mai frecvent efectuat folosind un sistem de cablu, este posibil să se utilizeze o bandă de rezistență pentru antrenamentele tricep la domiciliu. Triceps pushdown este un exercițiu esențial pentru persoanele de toate nivelurile de fitness.,
Muschi Lucrate de Triceps Pushdown
Primare Grupe Musculare:
triceps pushdown este un exercițiu de izolare, mai degrabă decât un compus de mișcare. Acest lucru îl face un exercițiu excelent pentru direcționarea tricepsului. Grupul principal de mușchi lucrat de împingerea tricepsului este, după cum probabil ați ghicit, tricepsul. termenul științific pentru mușchi este tricep brachii (Latină pentru „mușchii cu trei capete ai brațului”). Capul lateral, medial și lung al tricepsului funcționează împreună ori de câte ori vă extindeți brațul., cu toate acestea, împingerea tricepsului izolează capetele mediale și laterale ale tricepsului în timpul mișcării de împingere.
Secundar Grupe Musculare:
acestea fiind spuse, acest exercițiu activează, de asemenea, o varietate de secundar grupe musculare cum ar fi lats (latissimus dorsi), abs (rectus abdominis), obliques (exterior obliques), pecs (pectoral mare și pectoral minor) și capcane (trapez). acești mușchi secundari se angajează să stabilizeze și să susțină mișcarea de împingere., Cu toate acestea, utilizarea spatelui, a umerilor sau a pieptului pentru a reduce greutatea riscă rănirea și anulează beneficiile cheie ale împingerii tricepsului.
Tricep Pushdown Beneficii
1. Câștigurile de forță
există multe beneficii ale consolidării tricepsului.tricepsul puternic ajută la stabilizarea articulației umărului, deoarece acționează ca un extensor al cotului și umărului. Pe măsură ce vă întăriți tricepsul, stabilitatea umerilor și a coatelor va crește., având triceps puternic vă va permite, de asemenea, să ridicați mai multă greutate și să construiți mai multă forță celorlalte grupuri musculare din brațe. triceps pushdown este un exercițiu ideal pentru toți sportivii, culturistii sau oricine încearcă să construiască forța brațului. Dacă ai arunca o minge, ridicarea de obiecte grele la locul de muncă, sau pur și simplu doriți pentru a spori aspectul estetic al brațele tale, acest exercițiu vă poate ajuta să obțineți mai puternic pentru a realiza obiectivele.
2. Izolarea
după cum sa menționat anterior, împingerea tricepsului este un exercițiu de izolare., Acest lucru este benefic, deoarece dacă aveți dezechilibre ale forței sau dimensiunii musculare, vă puteți viza în mod special tricepsul. de exemplu, dacă pieptul este mult mai puternic decât brațele, puteți efectua împingerea tricepsului pentru a compensa dezechilibrul. în acest fel, presa dvs. de banc de barbell orientată spre piept se va îmbunătăți semnificativ dacă vă întăriți tricepsul, deoarece acestea sunt implicate sinergic în mișcarea presei de bancă.
3. Unele exerciții tricep necesită echipamente scumpe, grele,care pot fi găsite doar la o sală de gimnastică., În timp ce împingerea tradițională a tricepsului folosește un sistem de cablu, tot ce aveți nevoie este o bandă de rezistență pentru a face acest exercițiu. cu un cârlig sau o bară stabilă, puteți atașa banda de rezistență ușoară și puteți crește rezistența tricepsului dvs. indiferent unde vă aflați.
Păstrați lectură pentru mai multe informații despre pushdown banda de rezistență!
Cum Să Faci Triceps Pushdown
Configurare:
un) Cu latimea dvs. picioarele umerilor, se confruntă cu o mașină de tracțiune cu o frânghie atașat, v-bar, solid sau drept agățat bara la nivelul pieptului.,b) dacă utilizați o frânghie, apucați frânghia spre capătul cap la cap cu palmele orientate împreună. Dacă utilizați o bară, apucați bara cu palmele orientate în jos.c) asigurați-vă că pieptul este ridicat, lamele umărului sunt împreună și vă îndoiți ușor înainte pentru a iniția exercițiul.
acțiune:
a) cu coatele strânse în lateral, aduceți atașamentul în jos până când brațele sunt complet întinse.b) întrerupeți în partea de jos a repetării și flexați tricepsul pentru o contracție maximă., Asigurați-vă că mențineți o poziție neutră a încheieturii mâinii tot timpul.c) eliberați încet greutatea și reveniți la poziția de pornire.
Recomandari:
Pentru incepatori, efectuați 3-4 seturi de 8-10 repetari. Pe măsură ce deveniți mai confortabil cu exercițiul, încercați diferite combinații set/rep și tempo-uri pentru a vă provoca mușchii.
Comune Tricep Pushdown Greșeli
1., Mișcarea excesivă a cotului
mulți oameni își lasă coatele să se balanseze înapoi și înainte în timpul mișcării. În timp ce puteți ridica din punct de vedere tehnic mai multă greutate folosind acest impuls, utilizați de fapt lats pentru a finaliza exercițiul. dacă doriți să acordați prioritate tricepsului dvs., păstrați coatele în corpul dvs. și veți simți o contracție mult superioară a tricepsului.
2. O altă greșeală care implică coatele este infamul cot flare afară. Când coatele se aprind în lateral, mușchii pieptului și umărului preiau., În consecință, exercițiul de împingere a tricepsului devine o mișcare asemănătoare cu jackhammer. dacă doriți să construiți eficient mușchiul triceps, forma adecvată este esențială.
3. Curling încheieturile
mulți oameni tind să-și onduleze încheieturile în partea de jos a fiecărei împingeri, în speranța de a face o repetare aparent mai „completă”. În realitate, ondularea încheieturii mâinii elimină tensiunea din triceps și pune stres nedorit pe încheietura mâinii.
asigurați-vă că pentru a menține încheietura mâinii neutru pe tot parcursul fiecare rep!
Tricep Pushdown variații
1., După cum sa menționat anterior, acest exercițiu poate fi efectuat cu o bandă de rezistență în locul unui sistem de cablu. Banda de rezistență triceps pushdown oferă o formă diferită de rezistență decât pushdown cablu standard. pe măsură ce banda se prelungește, rezistența crește, în timp ce o variație a cablului oferă aceeași rezistență pe tot parcursul. O bandă de rezistență este o metodă mai ieftină și mai convenabilă pentru oricine călătorește mult sau doar îi place să se antreneze acasă!
2., Împingerea tricepsului alternativ
împingerea tricepsului poate fi efectuată cu ușurință cu un singur braț. Coborâți greutatea și lipiți-vă de aceeași formă ca și împingerea tricepsului cu două brațe. Aceasta este o modalitate excelentă pentru sportivi de a elimina dezechilibrele musculare între un braț mai puternic și mai slab.
3. Reverse-grip Triceps Pushdown
reverse grip triceps pushdown este o altă variație mare la standard. Palmele sunt orientate în sus pentru prindere inversă față de palmele orientate în jos., nu puteți ridica la fel de multă greutate cu această variație, dar este o modalitate excelentă de a ajuta pe cei care se luptă cu flare de cot să-și păstreze coatele strânse și să angajeze cu atenție mușchiul triceps.
prindere inversa triceps pushdown poate fi, de asemenea, efectuate cu mânere sau un bar drept!
Triceps Pushdown Alternative
Dacă ți-a plăcut triceps pushdown, check out aceste alte triceps exercitii pentru a sustine triceps antrenament:
1., Concasoarele de craniu
Așezați-vă pe o bancă plată, cu picioarele plantate ferm pe pământ. Țineți ganterele deasupra pieptului, cu palmele îndreptate unul spre celălalt și angajați-vă miezul. cu coatele într-o poziție fixă, articulați coatele pentru a aduce încet ganterele în spatele urechilor. contractați tricepsul pentru a vă extinde brațele înapoi în poziția dreaptă din partea de sus. Repet!
2., Close-Grip banc Press
close grip banc press se angajează triceps dvs. semnificativ mai mult decât presa banc tradiționale. Aduceți greutatea în jos chiar sub piept și contractați tricepsul pentru a apăsa în sus. Repet!
3. Extensia tricepsului deasupra capului
asumați-vă o poziție în picioare,cu picioarele aproximativ lățimea umărului. Cu coatele ascunse și brațele aproape de cap, coborâți încet greutatea până când coatele și antebrațele fac un unghi de 90 de grade., țineți brațele superioare nemișcate și permiteți antebrațelor să se miște liber. Apoi, utilizați tricepsul pentru a conduce ganterele în sus într-un mod controlat în poziția de plecare.
Caut un Complet de Trei Antrenament?
Iată un antrenament rapid de masă tricep de 15 minute, care include împingerea tricepsului în timp ce maximizează volumul de antrenament!
Alăturați-vă invaziei!, acest membru al străinilor anabolici vă va oferi acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și conținut mai exclusiv pentru a vă ajuta să obțineți un succes durabil!
