Dacă ați încercat vreodată să faceți un antrenament de bază și ați realizat la jumătatea drumului că spatele simte lucruri pe care nu ar trebui să le Pentru mine, este orice mișcare abs care îmi cere să mă așez pe coada cozii și să-mi mișc picioarele, cum ar fi să mă rostogolesc și să ies din barca în yoga. După câteva repetări, spatele mă doare întotdeauna și nici măcar nu simt vreo bunătate arzătoare în abdomenul meu.
ce dă? O fac greșit? Spatele meu inferior este prea slab?, Ar trebui să modific mișcarea, sau ar trebui să mă opresc? Un nucleu puternic este important pentru susținerea întregului corp. De la a sta în poziție verticală pe un scaun, la a sta pur și simplu în picioare, la a alerga și a ridica greutăți, avem nevoie de mușchii din miezul nostru pentru a ne stabiliza corpul în tot ceea ce facem. Cu toate acestea, pentru unii oameni, efectuarea de exerciții de bază pentru greutatea corporală poate provoca dureri sau disconfort la nivelul spatelui inferior.
din motive evidente, e cam greu să rămânem cu orice fel de ab-consolidarea regim dacă ajungi în durere., Așa că am vorbit cu câțiva experți în fitness pentru a înțelege de ce se întâmplă această problemă comună și care sunt unele dintre soluțiile potențiale.pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, trebuie mai întâi să vă amintiți că abs și partea inferioară a spatelui fac parte din nucleul nostru.
nucleul dvs. este alcătuit dintr-un grup de mușchi care lucrează împreună pentru a susține și stabiliza trunchiul corpului. În timp ce ne gândim adesea la nucleul nostru ca abs, abs-urile sunt doar o parte a ecuației., Miezul se înfășoară în jurul întregului corp și include mușchi precum rectus abdominus (abs), obliques și da, mușchii din partea inferioară a spatelui.
când încercați să vizați orice parte a nucleului dvs., veți avea un impact inevitabil și asupra celorlalte părți. Nu poți face o ședință fără să-ți antrenezi atât abdomenul, cât și spatele, nu? Acest lucru înseamnă, de asemenea, că, dacă abdomenul dvs. este mai puternic decât partea inferioară a spatelui, puteți ajunge să puneți prea multă presiune asupra acestuia din urmă cu un exercițiu care se simte bine pentru primul.,
„miezul tău este glutele tale până la inserarea mușchilor lat; dacă ești cineva care doar planking sau doar crunching, îți faci un deserviciu”, spune Kira Stokes, un antrenor personal certificat NASM și creatorul metodei Stoked. „Atât cât lucrați abdominusul transversal, trebuie să lucrați obliques, rectus abdominus și partea inferioară a spatelui.”Overworking o parte a miezului și underworking alta este o reteta pentru asimetrie, supracompensation, și tulpini musculare și dureri.,
Jos-dureri de spate în timpul orice de bază exercițiu este de obicei un semn că nucleul este prea slab pentru a face exercitii fizice.
dacă partea inferioară a spatelui nu este suficient de puternică, munca de bază pe care o faceți poate doar să ceară prea mult din ea, determinând mușchii să se încordeze. În mod alternativ, dacă aveți o slăbiciune oriunde altundeva în miezul dvs., partea inferioară a spatelui poate supracompensa în unele exerciții abs și poate ajunge să ia mai mult decât se poate descurca.,
„atunci Când partea din spate este hiperactivă în timpul exerciții de bază, aceasta poate provoca mușchii să se încordeze, care poate provoca durere,” antrenor PJ Stahl, M. A., C. S. C. S., co-proprietar și antrenor principal la Blocare Cutie de Fitness & Performance Center din Los Angeles, spune SINELE. El adaugă că, pentru unii oameni, spatele se poate strânge suficient pentru a provoca un spasm al spatelui.
durerea poate fi, de asemenea, un semn că forma dvs. este oprită.
pentru multe exerciții abs, o mică greșeală în formă poate cere prea mult din partea inferioară a spatelui., „Odată ce începe să se deplasează într-o poziție care nu este corecta, ai de gând să înceapă iritant la nivelul coloanei vertebrale,” Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., cofondator al Personalizat de Tratamente de Terapie Fizica, spune SINELE.Stokes spune că cea mai frecventă greșeală de formă pe care o vede în timpul exercițiilor abs este eșecul de a tuck coccisul, ceea ce duce la hiperextensia spatelui. „Dacă puteți unghii tucking de coccis, desen buric spre coloana vertebrala, va ajuta într-adevăr atenua dureri de spate scăzut,” ea spune. Un alt indiciu util? Țineți spatele inferior la pământ., „Partea inferioară a spatelui trebuie să fie ancorată pe teren pentru majoritatea lucrărilor abs”, spune Stokes. Când apare de pe podea, îți pui spatele într-o poziție vulnerabilă, hiperextinsă.
s-ar putea face un exercițiu greșit dacă n-ai fost niciodată în mod corespunzător a învățat cum să o fac bine, dar alte ori, pur și simplu nu au suficient bază puterea de bază poate face imposibilă pentru a menține forma corectă.
etanșeitatea musculară și oboseala pot duce, de asemenea, la o formă slabă și la tulpina inferioară a spatelui.,
dacă glutes și șoldurile sunt foarte strânse, sunt șanse, veți simți tulpina în timpul vieții de zi cu zi și nu doar la mijlocul antrenamentului abs. „Această tragere continuă pe partea inferioară a spatelui poate fi foarte incomodă și poate duce la dureri cronice de spate inferior”, spune Stahl. Dar etanșeitatea în partea superioară a spatelui sau a flexorilor șoldului vă poate limita, de asemenea, gama de mișcare în timpul antrenamentelor și poate provoca tulpina în partea inferioară a spatelui.Julia Yarwood, instructor de yoga Yogaspark Tribeca / director de studio și antrenor personal certificat NASM, adaugă că oboseala poate juca un rol și aici., „Pe măsură ce mușchii se obosesc, ei nu mai funcționează corect, iar corpul va căuta grupuri musculare din apropiere pentru a compensa.”De cele mai multe ori, compensația cade la partea inferioară a spatelui (și uneori la șolduri), spune ea.
deci, ce puteți face? În primul rând, nu mai face ceea ce doare. Apoi, evitați mișcările care vă provoacă durere.
orice durere este un semn că ar trebui să oprești ceea ce faci și să reevaluezi. „Vrei să rămâi într-o zonă fără durere, indiferent de ce”, spune Giordano., „Dacă părăsiți acea zonă, atunci faceți ceva care provoacă durere, indiferent dacă aveți probleme reale de spate sau nu.”
linia de Fund: „Dacă nu mă simt bine, nu face asta,” Stokes spune.,
Acestea sunt tipurile de exerciții de bază, care cel mai frecvent provoca mici dureri de spate, și ce puteți face pentru a le modifica:
Exerciții care provoacă hiperextensie a coloanei vertebrale
Exemple: Low ascensoare picior, picior aruncă, GHD sta-up-uri
Aceste exerciții sunt, de obicei, cele în care ești întins pe spate și a însărcinat să-ți miști picioarele, păstrând partea de jos a spatelui în jos. Tucking coccisul și păstrarea spate plat sunt cruciale aici.pentru unii oameni, anatomia de bază face ca această poziție să fie mult mai dificilă., „Cu toții avem acea mică curbă a coloanei vertebrale în coloana lombară”, spune Stokes. Unii oameni au o curbă naturală mai mare decât alții, ceea ce face ca „lipirea spatelui inferior pe covor” să fie incredibil de dificilă. „Coloana vertebrală a tuturor este puțin diferită. Ai putea fi puternic ca dracu’, dar dacă aveți un arc masiv, tucking tailbone poate fi greu.,”pentru unii oameni, acțiunea de îndoire înainte îi poate determina să-și folosească mai mult mușchii șoldului „și, de fapt, ar putea provoca presiune asupra coloanei vertebrale în timp ce stați până la capăt”, spune Giordano. El sugerează evitarea ședințelor complete și, în schimb, efectuarea de abdomene de bază. „Abdomene făcut corect sunt practic 1 inch în sus 1 inch în jos.,”În timp ce abdomene obține, uneori, un rap rău, Giordano și Stokes ambele spun că făcut dreapta, abdomene sunt un exercițiu cu totul fin și util pentru a include în rutina de ansamblu.
Stokes sugerează pune o minge în între coapsele tale atunci când ai de a face sta-up-uri sau abdomene pentru a ajuta la ameliorarea spate mai mici. „Te obligă să-ți stabilizezi mai mult pelvisul. Când apăsați cu coapsele interioare, vă angajați și simțiți partea inferioară a abdomenului și puteți păstra tuck-ul.,”Ea spune, de asemenea, să se gândească de rulare o vertebre la un moment dat, concentrându-se pe utilizarea muschii abs, și luând timp.exerciții care răsucesc coloana vertebrală Exemple: abdomene pentru biciclete, răsuciri rusești când răsuciți șoldul, poate provoca torsiune pe coloană vertebrală și iritare”, spune Giordano. Yarwood adaugă că, răsucire, mai ales atunci când face rapid, poate fi „deosebit de agravante pentru cei cu pre-existente mai mici-probleme de spate, mai ales atunci când face cu forma necorespunzătoare.,Dar posibilitatea de a vă roti coloana vertebrală este importantă pentru menținerea flexibilității și pentru a vă putea mișca corpul în toate planurile sale de mișcare, spune Stokes. „Nu puteți lăsa complet rotația pentru că ați avea o flexibilitate oribilă.”Ceea ce sugerează—și face ea însăși—este să încerce mișcările de rotație într-adevăr încet. Giordano adaugă că scurtarea gamei de mișcare și de a face mișcările foarte mici și controlate va ajuta, de asemenea. „Concentrați-vă să nu vă mișcați șoldurile sau să vă mișcați lateral”, spune el., Pe măsură ce construiți nucleul și puterea inferioară a spatelui, este posibil să puteți crește în cele din urmă gama de mișcare.
Există unele mari moduri de a consolida dumneavoastră de bază, fără a strecurat spate mai mici.
„primul lucru pe care oamenii ar trebui să-l facă este să se asigure că au acea forță de bază”, spune Stokes. Prin efectuarea de exerciții care vizează întregul dvs. nucleu, puteți întări totul, inclusiv partea inferioară a spatelui și abdomenul. „Cel mai mare lucru este să vă amintiți că este nucleul dvs., nu doar abdomenul.,”
există câteva modalități excelente de a vă întări nucleul fără a pune presiune inutilă asupra spatelui inferior. Stokes sugerează: câine de pasăre, bug mort, poduri glute și scânduri (atâta timp cât le faci în mod corespunzător cu pelvisul ascuns și miezul și glutele angajate!).exerciții de stabilitate de rotație sunt mari, de asemenea, spune Stahl (bird dog este unul). „Aceste exerciții angajează nucleul pentru a lupta împotriva rezistenței. Ele întăresc capacitatea corpului de a rezista forțelor externe care pot provoca vătămări., Făcând aceste exerciții vă va întări spatele și întregul nucleu, împreună cu scăderea potențialului general de rănire”, spune el. Exemple de exerciții de stabilitate de rotație includ: antebraț scândură cu alternativ ridică picior, extins brațul scândură cu alternativ ridică brațul, și o parte antebraț scândură cu ridica picior.pentru a vă familiariza cu sentimentul de a vă planta spatele inferior pe pământ, Yarwood sugerează acest exercițiu simplu: „Lie pe spate cu picioarele în aer, stoarcerea unui bloc între picioare. Încercați să vă aplatizați spatele la pământ., Începeți încet să vă coborâți picioarele, stoarcerea în jurul blocului (o ușoară îndoire a genunchilor este bine). Chiar înainte de a vă simți spatele scăzut, încercați să vă ridicați de la sol, să strângeți blocul, să reluați spatele scăzut spre pământul de sub dvs. și să respirați adânc trei. Apoi ridicați încet picioarele înapoi în poziția de plecare.,”
Și ultimul, dar nu cel mai puțin, există atât de multe non-abs-exerciții specifice, care pot da un „mascate” de bază antrenament—le adăuga la rutina va ajuta să câștige puterea de bază, fără a avea vreodată de-a face cu o criza sau poftă de mâncare, astfel încât să puteți lucra pe baza de putere în timp ce lovind alte mari grupe musculare în același timp. Multitasking – ul este un lucru frumos.
ați putea dori, de asemenea: dureri de spate? Consolidați-vă nucleul și Îmbunătățiți-vă postura cu aceste 5 mișcări