pentru persoanele care nu au avut niciodată probleme cu aceasta, Cu toate acestea, poate deveni surprinzător de dureros, deoarece exercitarea pentru perioade lungi de timp poate amplifica chiar și un disconfort „mic”., Dacă este ignorat, se poate transforma într-o experiență chinuitoare care va afecta confortul și performanța, motiv pentru care este mai bine să preveniți în primul rând frecarea în timp ce alergați.această problemă poate afecta pe oricine – nu numai alergătorii pe distanțe lungi. Ați cumpărat vreodată o nouă pereche de pantofi care s-au ars atât de mult în prima zi în care nu ați putut să mergeți până la sfârșitul acesteia? Pun pariu că nu este sentimentul pe care ai vrea să-l ai la 30k de maraton.într-adevăr, sună ca o problemă minoră în comparație cu cerințele fizice de a alerga un maraton sau de a termina un Ironman., Cu toate acestea, lucrurile mici se adaugă și pot afecta cu adevărat performanța în etapele ulterioare ale unei curse.în cursele de anduranță, aceste mici detalii ca acestea pot rupe cu ușurință cursa sau o pot face o tortură completă.
Frecare în timp ce rulează & alte exercitii
Frecare este o iritație a pielii cauzate de frecare prelungită împotriva a ceva – fie că este vorba de îmbrăcăminte, un anumit accesoriu (cum ar fi un ceas sau un colier) sau pielea în sine.orice lucru care se freacă de piele are riscul de a-l răni și de a provoca durere., Răspunsul poate varia de la o roșeață ușoară (erupție cutanată) care este sensibilă doar la atingere până la o rană foarte dureroasă sau chiar sângerândă care restricționează anumite mișcări și împiedică sportivul să continue.
este foarte frustrant să nu termini o cursă, motiv pentru care cel mai bine este să previi frecare în timp ce alergi decât să te descurci.
de Obicei, cele mai problematice sau zone sensibile tind să fie:
- Toc, mingea de picior & degetele de la picioare sunt cele mai frecvente locuri unde alergători experiență de frecare sau de a dezvolta vezicule., Aceasta este de obicei cauzată de alegerea slabă a pantofilor de alergare sau a picioarelor umede și transpirate.
- gropile brațului sunt o zonă foarte sensibilă datorită mișcării excesive a articulației umărului în timpul exercițiilor fizice. Sportivii care rade axile ar putea simți mai mult disconfort.
- coapsa interioară tinde să fie o problemă pentru persoanele cu picioare mai mari și poate fi chiar incomodă în timpul plimbărilor lungi.
- zona picioarelor este cea mai sensibilă parte a corpului nostru și chiar o ușoară frecare poate provoca disconfort.
- gât-accesorii purtate în timpul exercițiilor fizice și o parte din îmbrăcăminte (adică., cămașă de ciclism sau un costum de baie) poate provoca iritații ale pielii din jurul zonei.
- nipluri-aceasta tinde să fie mai mult o problemă pentru bărbați, deoarece un sutien sport reduce acest risc pentru femei.unii factori care pot cauza sau contribui la această problemă includ: piele sensibilă, îmbrăcăminte necorespunzătoare, greutate corporală excesivă (atât grăsime, cât și mușchi mari), vreme caldă.
Când facem exerciții pentru perioade lungi de timp, vom rula riscul de iritații sau chiar în curs de dezvoltare blistere., frecare nu este o problemă exclusivă. Se poate întâmpla în timpul oricărei activități care include mișcare repetitivă pe o perioadă lungă de timp. Cu toate acestea, este deosebit de frecventă în timpul alergării pe distanțe lungi și a ciclismului, datorită cantității de părți ale corpului implicate.
știind cum și de unde provine într-adevăr ajută să înțeleagă cum să prevină frecare în timp ce rulează sau alte exerciții fizice.,
Sfaturi pentru a preveni frecare în timpul alergării sau în timpul exercițiului
În general, frecare este abia vizibilă la început și crește într-o problemă (blistere sau sângerare) pe măsură ce distanța crește. Unii sportivi au pielea mai puțin sensibilă și pot rula 2 ore fără probleme. Alții nu sunt atât de norocoși și s-ar putea simți iritarea deja la 10 minute în exercițiu.cu alegerea corectă a îmbrăcămintei și câteva sfaturi de prevenire de mai jos, cu toate acestea, este posibil să preveniți frecare în timp ce alergați și alte exerciții fizice cu totul.,
Sfat #1-folosiți îmbrăcăminte adecvată
prima și cea mai importantă zonă pe care trebuie să o priviți pentru a preveni frecarea în timpul alergării sau orice alt exercițiu este îmbrăcămintea. La urma urmei, acoperă cea mai mare parte a corpului nostru și are cel mai mare risc de a freca pielea undeva.
îmbrăcămintea pentru exerciții fizice trebuie să fie confecționată din țesături care absorb umiditatea, se potrivesc confortabil (nu prea strânse sau libere) și fără cusături exprimate.
dacă pielea ta este predispusă la chafe, fii strategic cu îmbrăcămintea., Acoperiți toate zonele sensibile (axile sau coapsele interioare) purtând haine strânse și fără sudură. Cei care au pielea sensibilă ar trebui să aleagă, de asemenea, țesături de calitate superioară, care sunt mai moi pe piele.de exemplu, dacă suferiți de frecare interioară a coapsei, nu este o idee bună să alergați în pantaloni scurți care lasă coapsele interioare goale și provoacă multă frecare. Protejați-i pe cei care folosesc în schimb dresuri de rulare din țesături moi.,
Sări peste chiloți
de cele Mai multe sportive de îmbrăcăminte este proiectat pentru a fi purtat fără chiloți pentru a preveni frecare în zona de picioare. De fapt, ciorapii sau pantalonii scurți atletici sunt de obicei uscați rapid, bine ventilați și, în general, au o calitate mult mai bună decât o pereche obișnuită de lenjerie.punerea pe kit de alergare sau ciclism pe partea de sus a chiloților va crește temperatura în jurul picioarelor și cu aceasta probabilitatea de frecare sau infecții.,
Alegeți dimensiunea potrivită a pantofului de alergare
alegem pantofii de zi cu zi în funcție de cât de confortabil se simt. Cu cât există mai puțină mișcare – cu atât mai bine. Această strategie nu funcționează cu pantofi de alergare pe distanțe lungi. Pe măsură ce alergăm pentru o perioadă extinsă de timp, picioarele noastre încep să se umfle, ceea ce provoacă frecare excesivă și, de obicei, duce la blistere.pantofii de alergare pe distanțe lungi bine montați ar trebui să aibă un spațiu pentru ca piciorul să se miște și să se umfle., O bună practică este să alegeți dimensiunea care lasă în jurul lățimii degetului mare între degetele de la picioare și capătul pantofului – în general, aceasta este în jur de o jumătate de dimensiune mai mare decât dimensiunea normală. De exemplu, mărimea mea obișnuită este 44 și – în funcție de marcă – voi folosi dimensiunea 44.5 până la 45 pentru pantofii mei de maraton.de asemenea, nu alerga sau alerga sesiuni lungi cheie în pantofi complet noi. Asigurați-vă că executați unele 20-30k în ele mai întâi. Acest lucru face ca materialul să fie puțin „mai moale”.
investiți în șosete bune
de departe cel mai bun sfat pentru maratoniștii începători sau alergătorii ultra este să investiți în șosete bune de alergare.,șosetele de alergare de înaltă calitate mențin picioarele uscate prin absorbția transpirației, sunt moi pe piele și au o mică compresie pentru a susține glezna. Toate acestea reduc riscul de a dezvolta blistere pe picioare și de a sabota cursa.
Sfat #2 – Lubrifia zona sensibilă
În unele cazuri (de exemplu,, vreme caldă) este posibil să nu fie posibilă acoperirea zonei sensibile cu îmbrăcăminte. Sau acoperirea s-ar putea să nu funcționeze la fel de eficient (cum ar fi în jurul degetelor de la picioare sau gâtului). În aceste situații, cea mai bună strategie este de a lubrifia zona de frecare înainte de exercițiu.după aplicare, lubrifierea funcționează în esență ca un strat suplimentar pe piele. Nu îndepărtează frecarea ca atare, dar reduce frecarea și previne iritarea. Utilizați – l cu generozitate pe toate zonele care sunt predispuse la chafe sau de a dezvolta blistere-degetele de la picioare, picioare, gât, axile, etc.,tehnic, orice cremă ar oferi efectul, dar cel mai bine este să alegeți lubrifianții pe bază de ulei-acestea vor dura mai mult și sunt mai rezistente la transpirație. Vaselina este cea mai populară alegere și este disponibilă la orice farmacie. Personal, am descoperit că uleiul de nucă de cocos este mai natural și mai bun.
lubrifierea pe bază de ulei durează de obicei 4-5 ore. Deci, dacă concurezi cu un Ironman, este o idee bună să-l pui în geanta de tranziție și să aplici înainte de disciplina respectivă.,Citește și: cum să devii un atlet mai bun – 38 practic & sfaturi utile
Sfat #3 – bandă zona problemei
în unele situații, nici îmbrăcămintea, nici lubrifierea nu pot rezolva problema. Luați caiac, de exemplu – ținând o paletă ore întregi în condiții umede, provoacă blistere grave și face ca sesiunile ulterioare să fie foarte dureroase. Lubrifierea sau purtarea mănușilor nu este o opțiune, deoarece va afecta performanța de prindere și sacrificiu.în astfel de cazuri, este mai bine să lipiți zona care este predispusă la blistere cu un bandaj adeziv înainte de exercițiu., În acest fel se va strica împotriva bandajului și nu a pielii, rezultând fără iritații. Nu-l combina cu lubrifiere, deși, ca banda nu va deține.un hack am găsit a fi foarte eficient este de a utiliza o bandă Kinesiology în loc de band-SIDA regulate. Se menține mult mai bine – chiar și în condiții umede sau în ARI mobili (cum ar fi între degete sau degetele de la picioare). Doar tăiați-l pentru a se potrivi formei sau dimensiunii necesare și aplicați.
Sfat #4-păstrați umezeala off
un lucru care face frecare în timpul alergării mai rău este umiditatea – expune pielea, făcând-o mai predispusă la iritații., Aceasta poate fi transpirația din corp, ploaia, umiditatea, apa dintr-o băutură vărsată și așa mai departe.
pentru o combinație de alergător de piele umedă transpirată și frecare este o rețetă pentru blistere pe picioare.
dacă este posibil, încercați să păstrați picioarele uscate cât mai mult posibil. Nu treceți prin grămezi de apă și aveți grijă când turnați apă peste tot, astfel încât să nu vă ajungă în picioare. Spre sfârșitul cursei sau o sesiune lungă, aceste mici considerente vor rezuma și îmbunătăți confortul general al picioarelor.,
Sfat # 5 – aveți grijă cu bărbieritul
procesul de bărbierit este foarte iritant pentru piele. Rularea unei lame pe pielea expusă o lasă foarte sensibilă zile întregi. Făcând acest lucru înainte de exercițiu poate contribui la disconfort și poate face zona (adică axile) și mai predispusă la frecare.pentru a minimiza riscul, încercați să nu radeți zona problematică în câteva zile înainte de o sesiune lungă de antrenament sau de cursă. În schimb, utilizați un tuns pentru a tăia părul la minimum și lăsați-l la asta.
-
