este un lucru să fii klutzy și toată lumea a îndurat partea lor echitabilă din trei momente Stooges. Dar când îmbătrânești, nimeni nu râde de echilibru—căderea este una dintre cele mai grave probleme medicale cu care se confruntă bătrânii.de fapt, echilibrul este o abilitate crucială de supraviețuire, dar este și perisabil. Mușchii pe care îi folosim pentru a sta înalți slăbesc tot mai treptat după ce am lovit 30 (da, doar 30)., Durata pasului nostru se scurtează, ritmul pașilor noștri încetinește, iar viziunea—critică pentru coordonare—devine mai neclară. Chiar și menopauza poate face mersul nostru un pic mai instabil. „Îmbătrânirea, însă, nu este singurul motiv pentru care oamenii își pierd simțul stabilității”, spune A. Lynn Millar, PhD, profesor de terapie fizică la Universitatea de stat Winston-Salem. „Echilibrul este într-adevăr” utilizați-l sau pierde-l. Poți să-l menții dacă rămâi activ.”
cât de bine ne păstrăm echilibrul în mijlocul vieții ne poate proteja de ceea ce ne așteaptă: unul din trei adulți cu vârsta peste 65 de ani are un tambur serios în fiecare an., Evitarea căderilor înseamnă o viață mai lungă: aproximativ 20% dintre femeile care fracturează un șold devin cu handicap permanent, iar alte 20% mor într-un an. De fapt, problemele de sănătate legate de fracturile de șold duc la mai multe decese ale femeilor în fiecare an decât cancerul de sân.dar un sentiment sporit de stabilitate nu vă ajută doar să vă protejați de căderile viitoare. Există beneficii imediate pentru sănătate—o mobilitate mai bună, mai puține leziuni, o capacitate mai mare de a vă împinge mai greu în timpul antrenamentelor—care cresc starea generală de fitness, spune Fabio Comana, instructor la Academia Națională de Medicină Sportivă., problema este că oamenii sunt adesea conștienți de faptul că coordonarea lor este alunecarea. Deși există semne distinctive ale stângăciei—cum ar fi scrisul de mână slab și genunchii și genunchii în mod constant loviți-chiar și oamenii natural agili trebuie să lucreze pentru a stimula echilibrul odată cu vârsta. „Echilibrul este un sistem separat, la fel ca forța sau flexibilitatea. Puteți să o îmbunătățiți dacă continuați să o contestați”, spune Edward Laskowski, MD, codirector al Centrului de Medicină Sportivă Mayo Clinic din Rochester, MN.iată opt strategii pentru a ajuta la întărirea mușchilor de bază și a corpului inferior care vă mențin constant pe picioare.,
stați pe un picior
încercați să faceți acest lucru în timp ce spălați vasele, sugerează Laskowski. Când puteți ține poza timp de 30 de secunde pe fiecare parte, stați pe o suprafață mai puțin stabilă, cum ar fi o pernă de canapea; pentru a crește provocarea și mai mult, faceți-o cu ochii închiși.
Echilibru pe o oscilație bord
Acesta e unul din putinii sport obiecte concepute pentru a contesta stabilitate., Participanții la un studiu s-au îmbunătățit cu trei sesiuni de instruire pe săptămână, fiecare având doar 6 minute. Iată cum se face: Stați pe tablă, picioarele umărului la distanță, abs strâns și rotiți înainte și înapoi și lateral în lateral timp de un minut la un moment dat. (Țineți un scaun pentru sprijin, dacă este necesar.) Lucrați până la 2 minute, fără a ține sau a lăsa marginile dispozitivului să atingă podeaua. „Continuați să injectați noutate în rutina dvs.”, spune Millar. „Împingeți-vă să încercați ceva nou și veți stimula atât echilibrul, cât și sănătatea generală.,”
luați o clasă tai chi
Un studiu al practicanților tai chi la mijlocul anilor 60 a constatat că, pe măsuri de stabilitate, cei mai mulți au marcat în jurul percentilei 90 a standardelor de Fitness americane. În plus, o revizuire a studiilor 18, inclusiv aproape participanții la 4,000, a constatat că persoanele care participă la tai chi au fost mai puțin susceptibile să scadă decât cei care au luat parte la programe de întindere de bază sau au făcut schimbări în stilul de viață., Yoga funcționează, de asemenea: potrivit Temple University research, femeile de 65 de ani și mai în vârstă care au luat cursuri de yoga de două ori pe săptămână timp de 9 săptămâni au crescut flexibilitatea gleznei și au arătat mai multă încredere în mersul pe jos. Această ultimă parte este importantă, spune cercetătorul principal Jinsup Song, PhD, ” pentru că atunci când oamenii se tem să-și piardă echilibrul, tind să facă mai puțin pentru a se provoca.”Această teamă nu afectează doar persoanele în vârstă: un studiu al Universității Howard a constatat că printre cei 65 și mai în Vârstă, 22% deveniseră deja temători de cădere.,
Încercați acest yoga pentru un echilibru mai bun:
de Mers pe călcâi până-n picioare
aceeași sobrietate test de teren polițiști da șoferi beți, de asemenea, îmbunătățește echilibrul. Faceți 20 de pași înainte, călcați până în picioare. Apoi mergeți înapoi, cu vârful până la călcâie, în linie dreaptă. picioarele robuste pot ajuta la prevenirea unei poticniri de a se transforma într-o cădere, spune Comana. Pentru a construi quad-uri, începeți cu un simplu ghemuit: cu picioarele șoldului, îndoiți genunchii și șoldurile și coborâți încet ca și cum ați sta pe un scaun în spatele vostru., Țineți brațele drepte, abdomenul strâns, spatele drept și genunchii deasupra șireturilor. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de aproape puteți obține), apoi contractați glutes în timp ce vă ridicați înapoi. Scopul pentru 3 seturi de 10, cu o pauză de 1 minut după fiecare set.este nevoie de forță musculară pentru a ieși dintr-un scaun, dar este nevoie de forță musculară pentru a o face rapid. „Această forță—capacitatea de a vă pune piciorul în locul potrivit într—o nanosecundă-este importantă în prevenirea căderilor”, spune Comana., Pierdem forța musculară mai repede decât forța și, potrivit noilor cercetări, este nevoie de femei mai în vârstă pentru a o construi înapoi. Încercați această mișcare: în loc să vă ridicați cu grijă de pe un scaun, din când în când săriți din el atât de forțat încât trebuie să faceți câțiva pași de alergare după ce faceți acest lucru. (Puteți folosi brațele pentru a câștiga impuls.) „Explozivitatea acestei acțiuni construiește putere”, spune Comana. Mișcările musculare laterale și spate-față au același efect, cum ar fi atunci când jucați tenis sau baschet.,când cercetătorii au măsurat mișcările musculare ale unui grup de dansatori profesioniști de balet împotriva celor care nu aveau pregătire de balet sau gimnastică, au descoperit că dansatorii de balet s-au mișcat cu o mai mare precizie și grație. Nu este prea surprinzător, nu? Ceea ce a fost surprinzător, cel puțin pentru cercetători, a fost motivul pentru care dansatorii de balet s-au echilibrat mai bine. Dansatorii au folosit mai multe grupuri musculare, chiar și atunci când mergeau pe o podea plată, decât oamenii care nu aveau pregătire., Acest lucru indică faptul că antrenamentul de dans întărește capacitatea sistemului nervos de a coordona grupurile musculare, astfel încât să vă păstrați echilibrul.
ia o noapte de odihnă bună
dormi mai mult de 7 ore pe noapte. Privarea de somn (aici sunt 5 semne că ești lipsit de somn) încetinește timpul de reacție, iar un studiu realizat la California Pacific Medical Center arată că este, de asemenea, direct legat de căderi. Cercetătorii au urmărit aproape 3.000 de femei mai în vârstă și au descoperit că cei care dormeau de obicei între 5 și 7 ore în fiecare noapte aveau 40% mai multe șanse să cadă decât cei care dormeau mai mult.,încercați aceste trei mișcări pentru a vedea cât de bine puteți echilibra.pe ambele picioare: stați cu picioarele împreună, gleznele atingându-se și brațele pliate pe piept; apoi închideți ochii. Aveți pe cineva timp: deși este normal să vă mișcați puțin, ar trebui să puteți sta timp de 60 de secunde fără să vă mișcați picioarele. Apoi, așezați un picior direct în fața celuilalt și închideți ochii. Ar trebui să puteți sta cel puțin 38 de secunde pe ambele părți.,