8 alimente care ajută la anxietate și stres

te lupți să ții anxietatea la distanță, chiar dacă te întâlnești regulat cu un terapeut, îți iei medicamentele așa cum ți-a fost prescris și ai un sistem de sprijin bun? Adevărul este că tratamentul pentru anxietate nu trebuie să se oprească atunci când părăsiți biroul terapeutului, înșurubați capacul înapoi pe sticla de pilule sau îndepărtați—vă de familie și prieteni-gestionarea eficientă a anxietății implică un alt factor semnificativ: dieta ta., Dacă nu ați încercat tweaking ceea ce mananci, atunci s-ar putea să lipsească o oportunitate importantă de a bate înapoi anxietate.medicii și dietiții încep să înțeleagă mai multe despre modul în care proprietățile nutriționale ale alimentelor pe care le consumăm afectează creierul. „Există o legătură clară și importantă între creier și intestin”, explică Jodi Godfrey, MS, RD, educator în domeniul sănătății și nutriției. „Cercetătorii se referă acum la intestin ca al doilea creier., Atunci când nutrienții esențiali nu sunt suficient de disponibili, există un efect direct asupra producției de neurotransmițători și a chimiei creierului care pot crește sau diminua comportamentele legate de anxietate.”

ajustarea dietei pentru a vă ușura anxietatea pare descurajantă? Nu trebuie să fie. De fapt, reflectarea asupra alegerilor pe care le faceți atunci când vine vorba de mâncare este o schimbare simplă și pozitivă a stilului de viață pentru corpul și creierul tău., „Cea mai importantă schimbare dietetică pentru oricine are anxietate de făcut este să planifice mesele în jurul alimentelor întregi, scăzând sau eliminând numărul de alimente procesate, inclusiv dulciuri și gustări”, sfătuiește Godfrey.modificările pe care le puteți face la dieta dvs. sunt la fel de simple, deoarece schimbarea alimentelor ar putea să vă sporească anxietatea pentru alimente care pot reduce severitatea simptomelor. Evitați să vă mâncați alimentele de confort (care vă fac doar să vă simțiți vinovați și mai anxioși) și bucurați-vă de superalimente nutritive cu proprietăți De stimulare a dispoziției. Te vei simți mai bine pentru asta.,

Începe consumul de alimente care ajuta cu anxietate și stres astăzi prin introducerea acestor 8 alimente simple swap-uri în dieta ta:

Sparanghel

Multe studii merge înapoi la anii 1960 indică faptul că multe persoane care sufera de anxietate si depresie, au un ridicat incident de deficit de acid folic. Sparanghelul este o legumă care conține o cantitate valoroasă din acest nutrient care stimulează starea de spirit. O singură ceașcă oferă două treimi din valoarea zilnică recomandată a folatului.,schimb de alimente: sulițe de sparanghel în loc de cartofi prăjiți și lăsați cartofii prăjiți, aburiți sau grătați niște sparanghel pentru a servi ca farfurie. Dacă aveți tendința să gustați cartofi prăjiți, luați în considerare acest înlocuitor: înmuiați sparanghelul gătit în salsa, hummus sau o baie de fasole.vitamina B6 ajută organismul să facă mai mulți neurotransmițători, inclusiv serotonina, care influențează starea de spirit. „Vitaminele B, inclusiv tiamina, riboflavina și niacina, au efecte pozitive asupra sistemului nervos., Deficiențele acestor vitamine au fost legate de anxietate crescută la unii oameni”, explică Godfrey. Avocadosul este bogat în vitamine B care ameliorează stresul și grăsimi sănătoase pentru inimă, care pot ajuta la diminuarea anxietății. Vitamina E este un nutrient care este important pentru viziune, reproducere și menținerea pielii sănătoase. De asemenea, a fost legată de cunoaștere, ajută la lărgirea vaselor de sânge și este necesară pentru formarea globulelor roșii. Deoarece vitamina E este solubilă în grăsimi, se găsește numai în alimente precum nuci și avocado care au un conținut ridicat de grăsimi.,schimb de alimente: Avocado congelat Non-lactate trata în loc de înghețată

înghețată de Avocado? Da, ai auzit bine. Data viitoare când ajungi la acea halbă de înghețată plină de grăsimi și calorii, biciuiește-ți propriul tratament de avocado înghețat. Doar amestecați avocado cu o banană coaptă, extract de vanilie, lapte de migdale și îndulcitor. Înghețați câteva ore și apoi săpați, știind că stimulați acele vitamine B pe măsură ce mergeți!când suntem anxioși și stresați, corpul nostru tânjește după Vitamina C pentru a ne ajuta să ne reparăm și să ne protejăm celulele, iar afinele sunt pline de ea., Mici, dar puternic, afine sunt de rupere cu antioxidanti si vitamina C, care s-au dovedit a oferi anxietate relief. Un study1 a examinat efectele suplimentelor orale de vitamina C asupra anxietății într-un grup de studenți și a constatat că antioxidanții pot fi utili atât pentru prevenirea, cât și pentru reducerea anxietății.schimbarea alimentelor: afine în loc de dulciuri zaharoase

atingerea zahărului atunci când greva foamei determină creierul să lucreze la un nivel sub-optim și vă pune la un risc mai mare de simptome depresive asociate cu anxietatea., „Dulceața din afine este o opțiune mai bună care acționează ca un rapel imun pozitiv; zaharurile adăugate aruncă echilibrul bacterian sănătos în intestin, care poate crește anxietatea”, spune Godfrey.

Turcia

ai auzit vreodată de triptofan? Este nutrientul din Turcia care te face să dormi după Cina de Ziua Recunoștinței. Bine, este un pic mai mult decât atât., Tryptofanul este un aminoacid de care organismul are nevoie pentru a produce neurotransmițătorul serotonină, care ajută la reglarea somnului și a dispoziției. Potrivit Universității din Michigan2, triptofanul poate ajuta la reducerea sentimentelor anxioase.evitați tentația de a lua pui prăjit în drum spre casă, pregătindu-vă mesele în avans. În acest fel puteți profita de beneficiile triptofanului găsit în Turcia. Alimentele prăjite introduc grăsimi nesănătoase și contracarează binele din triptofan, care te pot ajuta să te liniștești atunci când anxietatea se profilează., „Planificarea unei mese cu curcan tăiat în quinoa sau orez brun și unele legume adăugate va oferi o gamă largă de nutrienți sănătoși și va susține somnul sănătos”, sugerează Godfrey.Cercetătorii3 au arătat că magneziul poate fi un tratament eficient pentru simptomele legate de anxietate, deoarece magneziul inadecvat reduce nivelul neurotransmițătorului serotonină din creier. Doar 1 uncie de migdale (adică aproximativ 12 nuci) conține 75mg de magneziu, care reprezintă 19% din valoarea zilnică recomandată., De asemenea, puteți găsi magneziu în alimente precum leguminoase, semințe și—preferatul tuturor—avocado.consumul de grăsimi trans care înfundă arterele, precum cele găsite în cookie-uri, vă poate crește riscul de depresie cu până la 48%, potrivit unui studiu.4 „Snack pe nuci, mai degrabă decât cookie-uri pentru a vă asigura că obțineți grăsimi sănătoase și fibre care promovează sănătatea intestinului, mai degrabă decât zahărul care întrerupe bacteriile bune”, spune Godfrey. Data viitoare când aveți nevoie de o criză, ajungeți la o mână de migdale în loc să ajungeți la cookie-uri., Dacă aveți nevoie de un dulce, aruncați câteva chipsuri de ciocolată neagră cu migdalele.s—ar putea să fiți surprinși să aflați că alimentele fermentate—inclusiv iaurtul, unul pe care nu l-ați putea gândi în mod obișnuit că se încadrează în această categorie-pot ajuta la reducerea anxietății! A fost găsită o legătură între consumul de alimente fermentate, probiotice și o reducere a anxietății sociale.5 cele mai bune iaurturi—în special versiunile grecești, simple—care conțin „culturi vii și active” sunt garantate că vor avea 100 de milioane de culturi probiotice pe gram sau aproximativ 25 de miliarde de culturi probiotice într-o ceașcă., Alte alimente probiotice: murături, varză, kombucha și miso.schimbarea alimentelor: iaurt și cereale în loc de lapte și cereale amestecați micul dejun schimbând laptele pentru iaurt cu cerealele. Acest lucru poate avea un efect protector împotriva simptomelor de anxietate socială pentru cei cu un risc genetic mai mare.6 simptomele anxietății sociale includ teama excesivă de situații în care cineva poate fi judecat, îngrijorarea cu privire la jenă sau umilință sau îngrijorarea cu privire la ofensarea cuiva. Dacă iaurtul nu este lucrul tău, încearcă să încorporezi varză sau o murătură în sandvișul tău zilnic., Miso, un condiment tradițional japonez, poate fi un substitut pentru parmezan în supe sau mâncăruri cu tăiței!cercetătorii de la Universitatea de Stat din New York au descoperit că simptomele anxioase sunt legate de o stare antioxidantă mai scăzută și că antioxidanții pot ajuta și la starea de spirit. Verdele închis, cu frunze, cum ar fi kale, care este bogat în beta-caroten și vitamina C, sunt necesare pentru a crește nivelul de antioxidanți și pentru a susține funcționarea optimă a creierului.schimb de alimente: Kale în loc de salată Iceberg dacă mâncați deja salată sau adăugați salată în sandwich-urile dvs., înlocuiți-o cu kale., Pentru a culege beneficiile fără gustul amar, unii găsesc neplăceri, adăugați-l la o omletă, supă sau smoothie.conform unui alt studiu8 de la Universitatea Ohio, acizii grași omega-3 sunt deosebit de eficienți atunci când vine vorba de alimente care ajută la anxietate. Puteți găsi acizi grași omega-3 în alimente precum somonul, semințele de chia, soia și nucile, precum și uleiul de măsline presat la rece., „Creierul nostru necesită grăsimi dietetice potrivite pentru a funcționa corect”, spune Godfrey, ” așa că veți dori să mâncați suficient de grăsimi benefice care susțin un microbiom sănătos al creierului, ceea ce înseamnă înlocuirea cărnii roșii cu fructe de mare.o friptură suculentă ar putea fi greu de trecut, dar o dietă bogată în acizii grași omega-3 găsiți în somon ajută la împiedicarea cortizolului și adrenalinei să crească atunci când vă simțiți tensionați. Experimentați încercând diferite condimente și combinații de arome atunci când gătiți somon. Începeți simplu., Se presară peștele cu sare, piper și usturoi, se adaugă câteva crengute de rozmarin, iar deasupra cu o lămâie tăiată subțire. Delicios!încercați aceste schimburi de alimente și vedeți dacă modificarea dietei vă ajută să vă reduceți anxietatea!