atunci când căutați o alimentație sănătoasă sau sfaturi de pierdere în greutate, expresia „controlul porțiunii” apare din când în când. Pur și simplu, controlul porțiunilor dvs. înseamnă lipirea unei cantități (porțiuni) de alimente într-o singură ședință: cantitatea potrivită depinde de nevoile dvs. de calorii și nutrienți. Și, desigur, ceea ce te umple de fapt. Indiferent dacă încercați să pierdeți în greutate sau doar să dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase, este important să aveți o idee bună despre cum arată o porție sănătoasă.,”porțiunea este diferită de dimensiunea de servire”, spune Caroline Kaufman, Rd. „Dimensiunea de servire este o cantitate măsurată de alimente sau băuturi (ceea ce vedeți pe o etichetă nutrițională), iar porțiunea dvs. este cantitatea pe care o consumați efectiv”, explică ea. De exemplu, o porție de granola poate fi listată ca un sfert de ceașcă, dar dacă aveți două porții, porțiunea dvs. este o jumătate de cană. Deseori, dimensiunea porțiunii potrivite este o porție, dar acest lucru nu este întotdeauna adevărat.
Partea de control este o parte importantă a unui plan de pierdere în greutate.,
dacă încercați să pierdeți în greutate, cunoașterea conținutului nutrițional al unei porții și apoi controlul porțiunilor dvs. este cel mai bun mod de a monitoriza aportul de calorii. Este important să rețineți, de asemenea, că numărarea caloriilor și scăderea în greutate în general nu este pentru toată lumea. Există, de asemenea, mulți alți factori, cum ar fi obiceiurile de somn, stresul și genetica care pot influența pierderea în greutate, ceea ce face mai mult decât aportul de calorii. Dacă aveți antecedente de alimentație dezordonată, trebuie să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.,chiar dacă pierderea în greutate nu este obiectivul dvs., lipirea porțiunilor rezonabile ajută la menținerea meselor echilibrate și hrănitoare.
scopul este să mănânci o masă de dimensiuni rezonabile care să te umple și să fie diversă din punct de vedere nutrițional. „Vrei să te asiguri că farfuria ta nu este toată carne roșie, de exemplu, și că primești un pic de varietate”, spune Jackie Baumrind, ms, dietetician senior la Selvera Wellness.există o mulțime de linii directoare care compară alimentele cu obiectele de zi cu zi—de exemplu, o singură porție de proteine ar trebui să fie de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți., (Pentru mai multe exemple, consultați această listă destul de cuprinzătoare de către Clinica Mayo.) Puteți utiliza, de asemenea, cupe de măsurare pentru a elimina porțiunile în funcție de dimensiunile de servire și apoi ajustați în funcție de nevoile dvs. personale.
dar nu ne plimbăm cu toții cu un pachet de cărți sau cu cupele noastre de măsurare de încredere în poșetele noastre. Aici, Kaufman și Baumrind împărtășesc câteva modalități mai ușoare de a mânca în mod natural Dimensiuni sănătoase ale porțiilor, astfel încât să puteți dezvolta obiceiuri alimentare mai bune, fără a cheltui atât de multă energie.
țintiți întotdeauna spre o placă de 50/25/25.,cel mai bun mod de a globului ocular porțiuni sănătoase? Umpleți farfuria sau castronul cu 50% legume sau salată, 25% proteine slabe și 25% legume sau carbohidrați. Acest lucru vă ajută să controlați aproximativ porțiunile automat. „Dacă un sfert din farfuria ta este pentru proteine, este greu să încadrezi un mușchi de 12 uncii în acel colț”, glumește Baumrind. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă umpleți legumele, care au un conținut scăzut de calorii și grăsimi.
mănâncă farfurii mai mici.
„folosiți farfurii de salată și boluri de cereale în loc de farfurii de cină și boluri mari de supă”, sugerează Kaufman. De ce?, În esență, îți păcălește mintea să creadă că mănânci mai mult decât ești. Fie că mâncăm la un restaurant sau gătim acasă, cu toții ne dorim ca farfuriile noastre să arate pline, notează Baumrind. „Mâncăm mai întâi cu ochii și nasul.”O farfurie de salată care este îngrămădită cu mâncare arată și pare mai plină decât o placă de cină mare, care vă pregătește să vă așteptați să fie plină odată ce ați curățat—o.
deoparte resturile înainte de masă.,
dacă gătiți cina și intenționați să aveți resturi pentru prânz sau în noaptea următoare, porționați-o înainte de a vă așeza chiar să mâncați, spune Baumrind. În acest fel, puteți determina porțiunile corecte înainte de a săpa. Este mult mai greu să nu mai mănânci când mai există mâncare delicioasă, gătită acasă.
du-te halvsies la restaurante.
fie cu tine sau cu o altă persoană. „În majoritatea locurilor, este suficient pentru două persoane”, notează Baumrind. „Cereți chelnerului să împacheteze jumătate înainte să o aducă la masă”, sugerează ea. „Sau împărțiți un fel principal cu oricine sunteți cu.,”
nu mai mâncați direct din pungă.
„porționați o anumită cantitate de alimente (utilizați dimensiunea de servire pe recipient ca ghid) și reveniți pentru câteva secunde de aceeași cantitate dacă doriți mai mult”, spune Kaufman. Când luați gustări din mers, porționați-le în pungi Ziploc, spune Baumrind. „A prinde ceva precum un băț de brânză sau iaurt cu o singură porție este bun, deoarece este deja porționat”, adaugă ea.
sondaj scena la un bufet.,
este ușor să uiți tot ce ai fost învățat despre dimensiunile sănătoase ale porțiilor și să mănânci cu stomacul, nu cu ochii atunci când ai opțiuni nesfârșite și simți că ar trebui să-ți meriți banii. Kaufman sugerează să faceți o tură și să cercetați toate opțiunile de pe bufet înainte de a săpa. În acest fel, puteți decide ce doriți cu adevărat să puneți pe farfurie și porțiune în consecință. Dacă decideți că vă este foame timp de câteva secunde, trebuie doar să respectați proporțiile sugerate (vezi #1) atunci când vă serviți din nou.,
Separate masa și TV.
mâncarea când ești distras garantează destul de mult că vei mânca prea mult—dacă nu îți faci timp să acorzi atenție la ceea ce pui în gură, este greu să recunoști când ești plin. Pentru a fi mai atent, evitați să mâncați în fața unui ecran, spune Kaufman. Asta înseamnă atât televizorul, cât și laptopul. Baumrind merge cu un pas mai departe: „opriți telefonul sau puneți-l deoparte și stați liniștit, bucurați-vă de companie și de mâncare.”