sunt un mare fan al ideii că mai puțin este mai mult, dar nu mai puțin este mai ușor. Din această cauză, îmi place să evit uneori plictiseala exercițiilor de izolare—care ocupă mult timp în sala de gimnastică, în timp ce mă concentrez pe fiecare grup muscular, unul câte unul—și, în schimb, îmi concentrez rutina pe șase mișcări compuse, folosind greutăți grele și lovind fiecare grup muscular de-a lungul drumului.în general, exercițiile compuse utilizează mai multe articulații cu greutăți libere., Aceasta înseamnă recrutare maximă a mușchilor, activare ridicată a sistemului nervos și mai mult stimul pentru creștere, indiferent dacă sunteți un începător sau un elevator avansat.
puteți să aruncați niște fier greu cu o mână de exerciții compuse și să obțineți aceleași rezultate (sau mai bune).exercițiile compuse nu sunt concepute pentru a izola un mușchi, ci pur și simplu pentru a lucra cât mai mult mușchi posibil—din mai multe părți ale corpului—cât mai eficient posibil!,exercițiile de împingere orizontală cuprind prese de bază și variațiile lor, inclusiv prese de barbell și dumbbell, scufundări paralele și chiar push-up-uri.
presele cu barbells și gantere vă vor lucra, desigur, pecs-urile, dar și tricepsul și deltele și chiar capcanele și înapoi ca grupuri musculare secundare.exercițiile de tragere orizontală includ rânduri îndoite, rânduri de barbell, rânduri de cablu de bază și numeroasele lor soiuri.,aceste exerciții lucrează destul de mult la toate grupurile musculare din spate, dar și la biceps și abs!exercițiile de împingere verticală acoperă presa de umăr (presa militară) și variațiile sale—inclusiv prese de barbell, Prese cu gantere cu un singur braț, Prese cu gantere cu două brațe, ridicări laterale și frontale și multe altele.aceste mișcări compuse ajută la dezvoltarea umărului, precum și capcanele și tricepsul în rolurile de susținere.,
împingerile verticale vor ajuta la dezvoltarea umărului, precum și la capcane.
exerciții compuse de tragere verticală
exerciții de tragere verticală includ pull-up-uri, bărbie-up-uri și lat pull-downs.
Acestea vor bate grupele musculare în spate, în special lats-ul, romburile, și teres major, dar vor oferi, de asemenea, un total arde la biceps, triceps, abs și de-a lungul drum.,
Ca pe un beneficiu suplimentar trăgând volumul poate ajuta să clarific unele cicălitoare umăr probleme—dar pentru foarte rău umeri, e mai bine să rămânem cu mai mult de orizontală a trage, cum ar fi rânduri, ca mișcare brațele deasupra capului poate agrava multe leziuni umăr.categoria hip-dominantă include exerciții ale corpului inferior care implică mai mult din zona glute și hamstring decât quad-urile. Există opțiuni pentru picioarele îndoite și picioarele drepte pentru exercițiile dominante ale șoldului.,opțiunea de picior îndoit este preferabilă pentru construirea glutelor, care sunt cele mai puternice mușchi și ajută la creșterea aproape a fiecărui ascensor inferior al corpului.unele dintre mișcările discontinue pentru categoria dominantă a șoldului cu picior îndoit sunt lifturile, lunges, step-up-urile și presele pentru picioare de plasare a piciorului.opțiunile cu piciorul drept (încă îndoite, dar la doar 10-15 grade) pun accentul pe burta musculară hamstring în exerciții precum lovitura de viteză românească.,exerciții compuse Quad-dominante cele mai bune mișcări quad-dominante includ squats, squats față, prese înguste pentru picioare și lunges.acestea se concentrează pe quad – urile dvs., dar oferă un impuls imens în hormonii anabolizanți care duc la creșterea corporală.din acest motiv, vă ofer un motto: ghemuit greu, ghemuit adesea-și toate grupurile dvs. musculare vă vor mulțumi.
Hip Dominant Vs. Quad Dominant
unele exerciții pot fi fie șold dominant sau quad dominant, în funcție de formă.,un ghemuit, de exemplu, se poate face șold dominant cu o bară joasă, picioarele largi și șoldurile înapoi, sau se poate face quad dominant cu o bară în sus și picioarele la lățimea umărului.mergând greu cu exerciții din aceste șase categorii, veți construi masa totală a corpului, în timp ce părțile individuale ale corpului vor obține suficient din ceea ce au nevoie pentru propria lor creștere.capcanele, de exemplu, ar trebui să lucreze din plin cu variațiile de tragere și presele deasupra capului, astfel încât să nu aveți nevoie de un exercițiu concentrat pe capcană!, Același lucru este valabil și pentru arme, care vor obține o mulțime de muncă prin asociere, în loc de izolare.
iată un program de mare pentru a pune aceste mișcări compuse de bază împreună și lovind unele masă grave.diviziunea superioară inferioară (ULS) este o modalitate excelentă de a contracara cerințele sistemului cardiovascular care se întâmplă atunci când se utilizează succesiv grupuri mari de mușchi din partea superioară și inferioară a corpului.
nu trebuie să vă înnebuniți cu numărul de mișcări., Doing 3-5 exercises for each session is plenty, limiting the total number of sets to about 20-25.
Upper/Lower Routine Example
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată., într-o împărțire superioară—inferioară, cum ar fi aceasta, există 7 seturi totale pentru împingerea și tragerea orizontală, iar împingerea și tragerea verticală-totalizând 28 de seturi de lucru ale corpului superior pentru săptămână. Corpul inferior va avea, de asemenea, un total de 28 de seturi, împărțite în mod egal între exercițiile compuse de șold și quad – dominante.fiecare antrenament de la sine ar putea să nu pară prea mult, dar efectul general al atacării consecvente a acestor exerciții compuse va fi o forță completă a corpului și o acumulare de masă!