doar pentru că ați cronometrat ultima milă sau ați terminat reprezentantul final, nu înseamnă că antrenamentul dvs. s-a terminat. De fapt, ceea ce faci după antrenament este la fel de important ca ceea ce faci în timpul acestuia.după orice antrenament-care implică cardio sau greutăți-mușchii sunt obosiți și încep să se descompună. Timpul imediat după exercițiu este esențial pentru repararea mușchilor și țesuturilor, construirea forței și recuperarea generală., „Faza post-antrenament este o parte critică a oricărei rutine de exerciții”, este de acord Fabio Comana, un fiziolog de exerciții cu Consiliul American pentru exerciții fizice. Aici, cinci lucruri cheie pe care ar trebui să le faci după fiecare antrenament.există un motiv pentru care banda de alergare are o setare de „răcire”: atunci când faceți exerciții fizice, efortul dvs. este La, să zicem, opt din 10 și corpul dvs. are nevoie de ajutor pentru a reveni la unul din 10., „O oprire bruscă a activității fizice poate provoca acumularea de sânge în picioare, tensiunea arterială ar putea scădea și ați putea fi foarte amețit”, avertizează Jenn Burke, manager de antrenament personal la Crunch gym din New York City. După o alergare, încetiniți pasul și mergeți timp de trei până la cinci minute (sau mai mult dacă a fost un efort extrem de intens). Răcirea este chiar importantă după un antrenament de forță. După ridicare, încercați să faceți câteva întinderi dinamice, cum ar fi lunges de mers pe jos sau poziții de yoga. „Vrei să—ți readuci ritmul cardiac într-o stare mai calmă-aproximativ 100 până la 120 de bătăi pe minut”, spune Burke.,după antrenament de forță sau cardio, mușchii sunt încălziți, astfel încât sunt mai elastici și mai flexibili. „Atunci veți vedea cele mai multe beneficii în flexibilitate”, spune Burke. „Întinderea relaxează, de asemenea, tensiunea din antrenament.”Deși întinderea nu a fost găsită pentru a reduce leziunile, sa demonstrat că scade durerea de a doua zi la hamstrings, quads și viței. Întinderea menține, de asemenea, circulația în zonele cheie și accelerează procesul de vindecare după ce mușchii încep să se descompună., „Din punct de vedere tehnic, trebuie să întindeți fiecare mușchi major cu patru repetări la 15 până la 60 de secunde fiecare”, spune Comana. „Dar asta ar putea dura aproximativ 40 de minute. În schimb, puteți scăpa cu cinci până la 10 minute.”Dacă faceți doar o întindere, Burke sugerează o întindere a prosopului hamstring: întindeți-vă pe spate, ridicați un picior și buclați un prosop în jurul piciorului. Trageți capetele prosopului pentru a vă aduce piciorul spre piept și simțiți întinderea în hamstring. Țineți poziția, apoi repetați cu celălalt picior.
hidratează
de fiecare dată când te miști, consumi apă din corpul tău., După un antrenament intens, trebuie să completați rezervele de apă—acest lucru ajută la scăderea durerii musculare și la creșterea rezistenței și flexibilității. Cât de mult lichid aveți nevoie după un antrenament? Comana are o metodă simplă pentru a-ți da seama: cântărește-te înainte de antrenament, apoi cântărește-te când ai terminat. Greutatea pe care ai pierdut-o este strict greutatea apei. Pentru a umple, trebuie să beți acea greutate în lichide, plus 25 până la 50% pentru a compensa ceea ce veți pierde în urină.,indiferent de ora din zi în care lucrați—dimineața, după—amiaza sau noaptea-ar trebui să beți un shake de proteine după ce vă antrenați. „Faceți acest lucru la 15 până la 30 de minute după antrenament, când fereastra metabolică este deschisă”, spune Burke. „Acest lucru este atunci când mușchii dvs. sunt mai reactivi la absorbția nutrienților.”Un shake va pune carbohidrații și proteinele înapoi în mușchii dvs., astfel încât să se poată reconstrui și să devină mai puternici. O rețetă bună este de aproximativ patru grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine. „Dacă nu doriți un shake de proteine, vă recomand cu tărie un pahar de lapte de ciocolată., Sigur, este bogat în zaharuri, dar laptele degresat este bun pentru tine și, cu ciocolata, are doar raportul potrivit”, spune Comana.
5. Un masaj
Unele studii nu reușesc să susțină susține că masaje după antrenamente intense poate accelera recuperarea musculara dar alții consideră că masajele poate accelera de recuperare de până la 50 la sută, și de a reduce umflarea și leziuni musculare. Și ambii experți sunt profesioniști în masaj. „Masajele sunt minunate pentru a rupe nodurile și / sau aderențele. Orice puteți face pentru a vă asigura că mușchii dvs. sunt încă aliniați este un lucru bun”, spune Burke., Dacă nu vă puteți permite un masaj complet, obțineți o rolă de spumă, puneți-o pe podea și folosiți greutatea corporală pentru a o rostogoli de-a lungul spatelui și gâtului. „Chiar dacă nu există beneficii fizice, cred că există cel puțin beneficii psihologice și emoționale”, spune Comana. Doar asigurați—vă că presiunea nu este prea adâncă sau grea-deoarece ar putea deteriora mușchii deja vulnerabili.
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!