” Acest lucru va face rău mâine.”Cu toții am spus – o după un antrenament deosebit de obositor sau ne-am întors la sală după o pauză prelungită.durerea musculară cu debut întârziat, denumită în mod obișnuit DOMS, descrie durerea musculară și rigiditatea care apare în urma unui volum mare de muncă. De obicei vârfuri în jurul valorii de 24 la 48 de ore după ieșirea din sală, explică fiziolog Matt Unthank, CSCS, director de formare pentru Crossover de Simetrie., „În timp ce procesul este complicat și rămâne de înțeles în întregime, acesta este privit pe scară largă ca un răspuns inflamator din cauza unei defalcări a țesutului muscular.”
dar această defalcare nu este neapărat un lucru rău. „Pentru o persoană potrivită care exercită în mod regulat, aș vedea de fapt atacul ocazional al DOMS ca un lucru bun”, spune Unthank. „Aceasta sugerează o creștere a intensității și includerea mișcărilor noi într-un program de antrenament, ambele fiind lucruri extrem de bune pentru un program de antrenament.,”La urma urmei, pentru ca mușchii să se repare, să crească și să devină mai puternici, mai întâi trebuie să le oferiți ceva de reparat. Și vorbim despre aceleași lacrimi microscopice din mușchi care vă pot lăsa să vă bateți dimineața după antrenament.deci, cum poți ucide durerea fără a-ți ucide rezultatele? Întoarceți-vă la aceste cinci strategii dovedite de cercetare.,
5 moduri de a Reduce durerea musculară, STAT
știința: cercetările publicate în Jurnalul Scandinav de Medicină și știință în sport au constatat că maratoniștii care consumă suc de cireșe tartă cu cinci zile înainte, în ziua și 48 de ore după cursele lor au redus durerea musculară. Și cum e asta pentru cireasa de pe partea de sus? Sportivii au prezentat, de asemenea, semne de îmbunătățire a recuperării și funcției musculare. Cireșele de tartă sunt bogate în antociani, compuși antioxidanți colorați despre care se crede că își lucrează magia prin scăderea excesului de inflamație.,încercați: „în condiții obișnuite de antrenament, o alimentație bună este suficientă pentru a obține antioxidanți acolo unde trebuie să fie”, spune Unthank. Dar pentru un impuls suplimentar, puteți lucra cireșe tartă, sau doar sucul lor, în dieta dvs. obișnuită. Câteva porții pe săptămână, împreună cu o dietă bogată în nutrienți, în general, sunt suficiente în timpul antrenamentului tipic. Cu toate acestea, dacă vă pregătiți pentru maraton, poate fi benefic să treceți la un plan o dată pe zi. Nu-ți plac cireșele? Zmeura roșie este o altă sursă excelentă.,
consumul de cafea
știința: mai multe studii arată că consumul de cofeină înainte de antrenament poate reduce durerea musculară și oboseala ulterioară. Într-un studiu publicat în Journal of Pain, strategia a marcat exerciții o scădere de 48% în DOMS. În afară de faptul că, în general, face totul mai bine, cofeina are analgezice (proprietăți de ucidere a durerii), motiv pentru care este de obicei conținută în medicamente pentru durere fără prescripție medicală.încercați: cu o oră înainte de un antrenament deosebit de obositor, beți două cești de cafea (cantitatea de cofeină utilizată în studiul Journal of Pain)., Bonus: 2014 PLOS ONE cercetările arată că cafeaua hidratează, precum și apa, ceea ce este important de reținut atunci când încercați să combateți durerile musculare. Deshidratarea în timpul antrenamentelor poate exacerba semnificativ simptomele DOMS, potrivit Journal of Athletic Training.
Noțiuni de bază un masaj
știința: în cele din urmă, justificare pentru acele zile spa. Cercetările dintr-un studiu din 2014 au descoperit că un masaj post-exercițiu poate reduce semnificativ durerea. Și pe termen lung, obținerea regulată a masajelor poate crește capacitatea corpului de a lupta împotriva DOMS., Un alt studiu din 2015 a arătat că mușchii masați conțin mai multe vase de sânge decât cele fără masaj, ceea ce poate duce la o recuperare îmbunătățită. De asemenea, afișează doar jumătate din țesutul cicatricial pe care îl fac mușchii care nu sunt masați. Nu-i rău pentru un timp minim.încercați: programați-vă masajul sportiv direct după antrenament. În cadrul studiului, masajul imediat a fost mai eficient în promovarea regenerării țesuturilor și reducerea fibrozei în comparație cu masajul întârziat la 48 de ore după exercițiu.,știința: Similar cu masajul, rularea spumei se referă la eliberarea miofascială, care ameliorează tensiunea în țesutul conjunctiv al mușchiului. Și antrenorul tău are dreptate: cercetările au descoperit că rularea mușchilor ca aluatul poate ajuta la reducerea durerii musculare cu debut întârziat. De asemenea, poate îmbunătăți performanța în antrenamentele ulterioare.încercați: investiți într-o rolă de spumă (suntem mari fani ai grilei TriggerPoint) și petreceți aproximativ 10-15 minute cu ea în fiecare zi., Puteți face parte din încălzire, răcire și în zilele în care nu lucrați, parte a recuperării generale. (De asemenea, verificați aceste cinci mișcări care ar putea lipsi din repertoriul dvs. de rulare.)
efectuarea antrenamentelor de recuperare
știința: luați în considerare această permisiune pentru a opri cadranul din când în când. Într-un studiu din 2012, femeile care au efectuat o perioadă de 20 de minute de ciclism de intensitate scăzută sau moderată imediat după antrenamentele de forță care induc DOMS s – au bucurat de o reducere a durerii musculare, împreună cu un impuls suplimentar al forței., „Lumina de recuperare antrenamente crește fluxul de sânge, care are un număr de lucruri în mod natural ghiont procesul inflamator de-a lungul, cum ar fi de drenaj limfatic, se deplasează în celule ale sistemului imunitar, și de compensare mediatori inflamatori,” Unthank explică.
încercați: răciți-vă din antrenamentele dvs. cu unele cardio ușoare și programați antrenamente de intensitate scăzută, concentrate pe recuperare pe tot parcursul săptămânii, spune el. Nu trebuie să (și nu ar trebui!) du-te grele în timpul fiecărui antrenament pentru rezultate finale., Exercitiile aerobice, cum ar fi jogging-ul sau ciclismul, precum si yoga, Pilates si alte antrenamente cu impact redus sunt toate optiuni excelente pentru pastrarea DOMS-urilor.săruri Epsom, comprese reci, băi de gheață — o mulțime de alte tehnici de ameliorare a durerii se află în fruntea listelor de războinici de weekend și sportivi profesioniști deopotrivă. Dar nu toate sunt bine studiate sau au constatări concludente, spune Unthank.de exemplu, veți găsi mai ales dovezi anecdotice care susțin utilizarea băilor de sare Epsom post-exercițiu., Și dovezile emergente sugerează că terapia rece ar putea să nu fie ameliorarea durerii pe care toată lumea a crezut-o. Într-un studiu British Journal of Sports Medicine, de exemplu, trei imersiuni de apă cu gheață de un minut au fost ineficiente la reducerea DOMs într-un grup de 40 de exerciții. Contrar opiniei populare, cercetările arată, de asemenea, că întinderea statică — indiferent dacă este efectuată înainte sau după exercițiu — nu reduce DOMS.deci, ce se află în spatele recenziilor rave despre aceste alte metode?, Deși este absolut posibil să existe într-adevăr un beneficiu (iar cercetarea nu a prins încă), un efect placebo ar putea fi, de asemenea, în joc, spune Unthank. În cele din urmă, este mai bine să rămânem cu strategii susținute de știință ca capse. Dacă doriți să completați cu alte tehnici, prin toate mijloacele. Atâta timp cât simțiți că vă ajută durerea post-antrenament (și, desigur, nu prezintă riscuri pentru sănătate), care este răul? În orice caz, acei mușchi mai fericiți ar putea fi tot în capul tău.această poveste a apărut inițial pe Life by Daily Burn.,
următor→: Ce se întâmplă cu corpul tău atunci când sari peste sala de sport
vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Facebook, Instagram, Twitter, Facebook, Twitter, Facebook, Twitter, Facebook, Twitter, Facebook, Twitter, Twitter, Facebook, Twitter, Twitter, Instagram.