exercițiu în timpul sarcinii: pentru a ridica sau a nu ridica… aceasta este întrebarea!
sau este?am avut recent o conversație cu un client postnatal și m-a întrebat cum o femeie tânără, fără copii ca mine, a devenit atât de interesată de pregătirea pre/postnatală.a devenit mamă acum un an și până atunci nu a luat niciodată în considerare toate schimbările pe care organismul le suferă în timpul sarcinii., Nu și-a dat seama cât de multă îngrijire specifică avea nevoie corpul ei în acea perioadă, până când trăia prin ea.
nu s-a antrenat prea mult în timpul sarcinii, deoarece a existat o astfel de lipsă de informații de calitate cu privire la antrenamentul de greutate pentru ea și chiar mai multe informații contradictorii care să o confunde, încât nu știa ce să facă.deci, ghici ce a făcut? Nimic. La. Toate.
ghici cum s-a simțit? Nasol, irascibil și crocant.acesta este exact motivul pentru care îmi place să antrenez această populație de femei și de ce mi-au furat inima., Desi nu stiu cum e sa fii insarcinata, sunt fascinat sa ma uit la tranzitiile pe care aceste femei le experimenteaza fizic, mental si emotional. Există atât de multe fațete pentru susținerea corpului prin sarcină și pregătirea acestuia pentru muncă și naștere.
rolul meu este de a oferi femeilor îndrumare prin antrenament de forță pentru a — și menține corpul în schimbare cât mai puternic, stabil și confortabil-cât mai mult timp posibil., Cel mai bun dintre toate, exercițiu prenatale le stabilește pentru o recuperare postpartum rapidă și devine-le înapoi la senzație de puternic și puternic în sala de gimnastică și în viața lor de brand nou ca o mama.dacă ați făcut orice cantitate de cercetare pe internet despre cele mai bune moduri de a exercita în timpul sarcinii, știți că există unele serios „acolo” recomandări.o căutare rapidă vă va spune să nu ridicați nimic mai greu decât poșeta, faceți doar yoga prenatală, absolut nu începeți niciun nou program de exerciții în timpul sarcinii și — cel mai scandalos pe care l — am auzit până acum-opriți toate exercițiile abdominale.,
ce?cum ar trebui o fată să navigheze prin asta și să rămână puternică? Să mergem mai departe și a stabilit recordul direct cu privire la exercitarea în timpul sarcinii, Doamnelor.
*Disclaimer: desigur, permisiunea medicului dumneavoastră pentru exerciții fizice este esențială, deoarece pot exista contraindicații pentru exerciții fizice în timpul sarcinii. În plus, cel mai important lucru pe care îl puteți face este să vă acordați corpului și să vă dați un har. Fiți conștienți de ceea ce vă spune corpul dvs.—acest exercițiu se simte bine? Ține-o tot așa. Nu te simți prea bine? Probabil cel mai bine să se oprească și să se adapteze.,
Mitul #1: ridicarea greutăților este periculoasă pentru tine și copilul tău.
exact opusul este adevărat, se pare. Rezultatele pentru mame și copii sunt mai bune cu exerciții prenatale. Cercetările arată că mamele care se potrivesc au o muncă mai scurtă, mai puține șanse de muncă prematură, mai puține complicații și șederi spitalicești mai scurte. Puneți mâna pe cartea „exercitarea prin sarcina dvs.” de James Clapp pentru studiu după studiu care dovedește cazul pentru exerciții mai intense în timpul sarcinii.,de asemenea, este de remarcat faptul că femeile care exercită în timpul sarcinii raportează rate mai mici de efort perceput în timpul travaliului decât femeile care nu au exercitat. Dacă asta nu te convinge…
preocupat de sănătatea copilului tău? Chiar și o veste mai bună este că mamele potrivite au copii mai sănătoși. Acest studiu a arătat că exercițiile fizice în timpul sarcinii ar putea programa inima unui copil să reziste problemelor cardiovasculare mai târziu în viață, deoarece au vase de sânge mai puternice.un alt studiu a constatat că creierul bebelușilor născuți de femei care au exercitat moderat pe parcursul sarcinii pare să se maturizeze mai repede., În plus, este bine documentat faptul că bebelușii prezintă scoruri APGAR mai mari și se descurcă mai bine cu stresul muncii atunci când mamele au exercitat.
Mitul #2: veți exacerba durerile de sarcină prin ridicare și veți crește riscul de rănire, deoarece corpul dvs. este instabil.
da, corpul tău va fi mai instabil. Există o grămadă de modificări hormonale întâmplă, dintre care una este creșterea majoră a hormonului relaxin.,după cum sugerează și numele, relaxin promovează țesuturile moi, cum ar fi ligamentele și tendoanele, pentru a deveni mai laxe și flexibile, ceea ce este necesar pentru a purta un copil pe termen lung și pentru a se pregăti pentru muncă/naștere. Cu toate acestea, acest lucru singur ar putea fi cel mai mare argument pentru formarea de forță în timpul sarcinii.puterea de formare = stabilitate crescută . Un program de antrenament de forță planificat corespunzător va ajuta la scăderea durerilor și durerilor care sunt frecvente în timpul sarcinii, cum ar fi durerile de spate inferioare și superioare, menținându-vă postura într-o aliniere mai optimă.,și da, dacă sunteți nou la formarea de forță, puteți începe absolut în timpul sarcinii. Concentrați-vă pe elementele de bază: învățați să ghemuiți, să balama, să împingeți, să împingeți și să trageți. Lucrați cu un antrenor care vă poate învăța modele solide de mișcare și vă poate progresa în mod corespunzător.unul dintre principalele puncte de focalizare în programarea mea prenatală de formare a forței este de a evita arcuirea excesivă prin partea inferioară a spatelui. O curbă C prin coloana lombară este necesară pentru a obține copilul într-o aliniere optimă pentru muncă și naștere., Cu toate acestea, dacă devine prea pronunțată, poate deveni incredibil de incomodă pentru mama în timpul sarcinii și, de fapt, împiedică mișcarea copilului în mișcare în timpul travaliului.mișcările cum ar fi squats, poduri glute și împingeri de șold pot fi excelente pentru încurajarea mișcării prin pelvis, ajutând în același timp la creșterea stabilității prin partea inferioară a spatelui. Câștig, câștig.
Mitul #3: nu lăsați ritmul cardiac să crească peste 140 bpm în timpul exercițiilor fizice.
îmi place când clienții mei prenatali poartă monitoare de ritm cardiac în timpul sesiunilor lor de antrenament și putem testa acest principiu de prima dată., Cele mai multe ori, acestea sunt lovind 140 bpm aproape de sfârșitul lor warm-up. Respirația s-a adâncit, ei păstrează conversația, abia încep să transpire și, cel mai important, să se simtă fab.cauza îngrijorării cu o frecvență cardiacă prea mare are de-a face cu mușchii care trag tot oxigenul și nu suficient pentru a merge la făt. Aceasta este o preocupare legitimă. Cu toate acestea, liniile directoare 140 bpm provin din cercetarea depășită, care a fost de înțeles prudentă.acum știm că ritmul cardiac poate fi împins mai sus decât acesta fără griji., Vă recomandăm să utilizați rata de efort perceput (RPE) și „testul de vorbire” pentru a vă ghida. Dacă vă simțiți minunat, fiind provocat în mod corespunzător, respirând mai greu, dar nu din respirație și permițând o recuperare amplă în timpul și între antrenamentele dvs. — perfectă.
Gândiți-vă la scopul pentru un RPE de 4-6 pe Perceput Efort Scară
Țineți minte că organismul dumneavoastră și copilul dumneavoastră sunt de gând să treacă prin perioade stresante in timpul travaliului si de livrare., Gândiți-vă la antrenamentul dvs. de forță și interval ca teste pentru contracțiile iminente ale travaliului. Muncești din greu timp de 30-60 de secunde, te odihnești și repeți. Despre asta este vorba despre antrenamentul prenatal. Pregătiți-vă pentru evenimentul principal!
Emily face rânduri inversate în timp ce de formare cu un monitor de ritm cardiac pe. În acest antrenament, max-ul ei a fost în jur de 160 bpm în timpul circuitului de antrenament de forță.
mitul # 4: opriți antrenamentul abs sau veți risca să vă separați peretele abdominal.,
am citit articole care vă sfătuiesc să lăsați abdominalele să devină „frumoase și moi” înainte și în timpul sarcinii. Pentru a opri chiar antrenamentul abdominal în timp ce încercați să rămâneți însărcinată, doar pentru a nu risca separarea abdominală. Dacă doriți să fiți teribil de incomod și să aveți dureri de spate debilitante, atunci da, acesta este un sfat bun. Nu asta vrem, nu-i așa?antrenamentul abdominal și de bază adecvat este atât de important în timpul sarcinii, din cauza schimbării posturii și a greutății suplimentare adăugate în partea anterioară (din față) a corpului., Așa cum am vorbit despre mitul #2, antrenamentul de forță poate ajuta la minimizarea hiperextensiei spatelui inferior pentru a vă menține pelvisul într-o poziție mai bună.separarea abdominală este un lucru real pe care multe femei în timpul sarcinii îl experimentează. Se numește diastază recti (DR). DR apare din cauza fătului în creștere care apasă pe peretele abdominal. Abdominalele rectus, mușchii „6-pack”, se vor întinde din această cauză, iar țesutul conjunctiv care le ține împreună poate deveni foarte subțire și moale.
vestea bună?, Un nucleu mai puternic poate ajuta la reducerea dimensiunii și severității DR-ului dvs. și vă poate configura pentru o recuperare mai rapidă postpartum. Există exerciții de bază specifice pe care nu ar trebui să le faceți, care pot crește DR — de exemplu, șezuturi, abdomene și scânduri din față.
ce puteți face? Jumătate și poziții înalte în genunchi, Prese Pallof, bug-uri moarte, farmer ‘ s poartă, exerciții de respirație diafragmatică și exerciții de podea pelviană. Acest articol Girls Gone Strong despre formarea de bază are câteva recomandări grozave care sunt prietenoase cu sarcina (leave out #2 dacă există un DR prezent).,
vă garantez că veți fi recunoscători pentru acei abs (chiar dacă simțiți că v-au părăsit temporar corpul) odată ce copilul dvs. se naște și purtați acea greutate ore întregi pe zi. Amintiți-vă, acestea sunt doar de gând pentru a obține mai greu!
mitul #5: rețeta perfectă pentru exercițiile prenatale este mersul pe jos și yoga prenatală.
consultați miturile # 1-4. Îmi place yoga, și îmi place de mers pe jos. Sunt activități fabuloase pentru a avea ca parte a rutinei dvs. de exerciții prenatale. Acestea fiind spuse, pur și simplu nu puteți bate beneficiile unui program de antrenament de forță adăugat la acest lucru.,
Tu trebuie să fii puternic pentru a:
- Suport schimbarea corpului
- a Menține puterea ta ca te transporta excesul de greutate
- Ajuta la recuperarea postpartum proces
- Pregătiți-vă și copilul dumneavoastră pentru momente intense a forței de muncă și de livrare
la fel cum corpul tau va experimenta o multitudine de schimbări pe măsură ce progresezi prin timpul sarcinii, programul vostru va trebui să merge pe un drum prea.
este posibil ca ceea ce ați făcut în primul trimestru să nu funcționeze pentru dvs. în al treilea. Trebuie să-ți reduci intensitatea? Reduceți greutățile? Acest lucru este absolut necesar și normal., Veți reveni absolut la locul în care ați fost și, probabil, o versiune și mai puternică a noului dvs. mamă.continuați să ridicați sau chiar să începeți să ridicați pe toată durata sarcinii. Dacă antrenamentul de forță nu este lucrul tău, păstrează acel corp în mișcare cât poți, făcând ceea ce îți place.