când am auzit prima dată despre poza picioarelor-up-a-wall, a trebuit să o încerc. În ultima vreme mi-am intensificat antrenamentele, dar nu făcusem nimic pentru a atenua durerea inevitabilă care a urmat în orele următoare. Și, în plus, sunt mereu joc pentru ceva nou și diferit, după cum reiese din căutările mele Google care au inclus fraze precum „tehnici de recuperare ciudate care funcționează de fapt.,”
așa că l-am sunat pe Robyn LaLonde, antrenor de alergare și proprietar al EDGE Athlete Lounge din Chicago, Illinois, pentru a obține o perspectivă asupra acestui exercițiu.cel mai bun lucru despre această mișcare de recuperare este ușurința sa. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți un perete, să stați perpendicular cu fundul în sus de peretele menționat, să vă extindeți picioarele, să deschideți brațele în lateral și să vă relaxați. Nu este necesar un echipament fantezist. Nici măcar nu trebuie să o faci mult timp—cel mult 15 minute.
înrudit: rămâneți fără răni pe drum, urcând pe covor cu Yoga pentru alergători.,înarmat cu câteva cunoștințe de bază, am făcut un punct de a face picioare-up-a-perete după fiecare alergare și antrenament timp de cel puțin două săptămâni. Iată cum a beneficiat sănătatea mea generală
pentru ceva atât de simplu, beneficiile sunt enorme
numele oficial pentru legs-up-a-wall este Viparita karani, care înseamnă literalmente „inversat în acțiune” în sanscrită. Poziția ajută la inversarea acțiunilor tipice care se întâmplă în corpurile noastre inferioare în timp ce stăm și stăm toată ziua. Și este deosebit de util imediat după ce vă deplasați pentru un antrenament.,Potrivit LaLonde, cel mai bine este să faceți această mișcare cât mai curând după un antrenament (în decurs de 30 de minute), deoarece încălzirea picioarelor și dilatarea venelor vor facilita circulația către restul corpului. În esență, această poziție inversată vă ajută la recuperarea generală prin scurgerea fluidelor care se adună în picioare, întinzându-vă, de asemenea, hamstrings și ușurând un corp inferior uzat. (Este, de asemenea, o mișcare utilă dacă vă simțiți vreodată amețit după un 5K greu sau antrenament.acest conținut este importat din {embed-name}., Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.
„creați un flux circular pozitiv către nucleul dvs.”, spune LaLonde. „Circulația contează cu adevărat atunci când vine vorba de recuperare, deoarece acidul lactic și deșeurile nu vă părăsesc corpul foarte repede. A fi într-o poziție inversată ajută totul să se scurgă mai repede.iată cum să faceți mișcarea: întindeți-vă pe spate și încercați să vă apropiați fundul cât mai aproape de perete, extinzându-vă picioarele în sus, perpendicular pe podea., Deschideți brațele în lateral, cu palmele în sus. Flex picioarele pentru o întindere hamstring adăugat. Dacă este prea incomod, LaLonde spune că poți să te îndepărtezi puțin, astfel încât picioarele tale să fie într-un unghi mai ușor.
în timp ce m-am gândit că ar trebui să lucrez până la acel unghi de 90 de grade în timp, am reușit să mă ridic de perete. Chiar și la prima încercare după alergare, am putut simți hamstrings-ul meu întinzându-se în acel sens „doare atât de bine”., AM Date toate hamstring obișnuit se întinde înainte, cum ar fi îndoire în jos pentru a atinge degetele de la picioare, dar este sigur să spun că picioare-up-the-perete a devenit favorit instant.
Role Spumă
Acesta fixe alte zone cu probleme
Nu numai religios, aruncându-mi picioarele de un perete, timp de două săptămâni să-mi desfac picioarele, dar, de asemenea, a eliberat o mulțime de tensiune în gât și spate.îmi petrec șase sau șapte ore pe zi, cinci zile pe săptămână stând la un birou uitându-mă la un computer. Deși postura mea nu este oribil, s-ar putea folosi încă un pic de muncă, după cum reiese din presiunea pe gât și umerii mei, care pare întotdeauna să se înrăutățească., Deci, a fost muzica la urechile mele când LaLonde mi-a spus picioare-up-a-perete deschide partea superioară a corpului și neagă poziția cocoșat înainte de a sta la un birou tastarea departe. (Iată mai multe modalități de a vă corecta postura de alergător.după aproximativ o săptămână în care stăteam în mașină, așteptând ca lumina roșie să devină verde, mi-am dat seama că capul meu nu avea senzația că era greutatea unei mingi de bowling pe umeri.
aceasta vă ajută să tune out
un beneficiu neintenționat de această mișcare a fost cu aproape 10 minute de neîntreruptă me-timp., LaLonde spune că poza este o modalitate bună de a practica respirația ritmică și meditația și, în timp ce nu am ajuns destul de la acel nivel, am făcut un punct să nu răspund la niciun text sau să derulez prin social media.într-o epocă a tehnologiei în care poți simți că trebuie să fii conectat în fiecare moment, am ajuns să îmbrățișez cu adevărat această amânare. A fost destul de greu (citiți: foarte greu) de făcut la început pentru că nu eram obișnuit cu asta. Sunt acea persoană care a avut Twitter deschis atât pe laptop, cât și pe telefon în același timp. Numiți acest caz sever de FOMO, dar acest lucru sa întâmplat în mai multe rânduri.,de-a lungul celor două săptămâni, deși, am învățat să nu-mi pese atât de mult despre a fi atașat la telefonul meu. Nimic nu este atât de urgent.LaLonde spune că veți profita de avantajele care dețin această poziție oriunde de la cinci la 15 minute, așa că am început mic, ținându-l timp de șase minute la un moment dat. Lucrurile nu mergeau prea rău—aveam mai puțină durere decât credeam că voi fi—după primele patru zile., Am ajuns să fac picioare-up-a-wall oriunde a avut cel mai mult sens după antrenamentul meu: la sala de sport cu toată lumea în jur sau uneori la casa mea când m-am întors de la o alergare. Da, aș fi putut face cu ușurință picioare-up-un copac în afara în loc de așteptare până când am ajuns acasă (am fost încă în fereastra de 30 de minute), dar nu am putut ajuta sentimentul ca asta a fost mai mult decât un pic ciudat.
am decis să scap de timpul meu de perete la opt minute în a cincea zi. În acest moment mi-am dat seama că provocarea mea ar fi mai mult una mentală, spre deosebire de cea fizică.,
trebuie să recunosc că, după primele șase minute au fost în sus, am mai mult decât periodic se uită peste la cronometrul meu pentru a vedea cât de mult mai am plecat. Nu credeam că este posibil ca două minute să se simtă ca două ore. Știam că mă uit la ceas nu ar face minutele treceau mai repede, și se părea ridicol ca nu am putut face ceva la fel de simplu ca se relaxeze, așa că am luat decizia conștientă de a fi pacient.,
când nu mai trebuia să mă rog să nu verific timpul, mi-am mărit timpul de perete la 10 minute, ceea ce m-am gândit că este un mediu fericit, având în vedere intervalul LaLonde mi-a spus inițial.
va fi o bază în rutina mea de recuperare
În cuvintele înțelepte ale lui Emily Gilmore, „dacă vă aduce bucurie, o păstrați. Dacă nu, se duce.”
am aplicat acest sentiment în multe domenii ale vieții mele de când am vizionat Gilmore Girls: Un An în viață, inclusiv acesta., Așa cum am scrie acest lucru, eu sunt încă face 10 minute la un moment dat, dar s-ar putea încerca 15 minute la un moment dat, pentru că de ce nu?în general ,am observat cu siguranță că nu eram la fel de dureros și strâns ca de obicei după alergările și antrenamentele mele mai grele, ceea ce a fost minunat. Descoperirea unei modalități de a avea un gât mai puțin scârțâit și o postură mai bună au fost beneficii plăcute.sigur, s-ar putea să mă uit la întâmplare în sala de gimnastică, în timp ce stau întins pe podea, cu picioarele îndreptate spre ceruri, dar cel puțin știu că ceea ce fac mă va pune într-o poziție mai bună pentru a-mi face antrenamentul la fel de puternic a doua zi.,