3 Beneficiile pentru sănătate ale leucinei

știți până acum că proteina dietetică este importantă pentru construirea mușchilor, performanța forței, recuperarea și sănătatea generală, dar obțineți suficientă leucină? De fapt, în primul rând, știți ce este leucina și cum ar putea fi benefică pentru dvs.? Îți vom spune.

în acest articol, veți găsi:

• ce este leucina?,

• Leucina și compoziția corporală

• Leucina și athletic de performanță

• Leucina și imunitate

• surse Alimentare de leucina

Ce este Leucina?

leucina este unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali și unul dintre cei trei aminoacizi cu catenă ramificată, ca atare nu poate fi produs în corpul nostru și trebuie obținut prin surse dietetice., Odată ingerat, leucina este folosită în primul rând în mușchiul scheletic — nu este surprinzător, acest lucru a atras atenția cercetătorilor, care au investigat de atunci proprietățile potențiale de îmbunătățire a performanței leucinei.1 Având în vedere că sunt recomandate aporturi dietetice de leucină (de la 14 până la >45 mg pe kg de masă corporală pe zi la persoanele foarte active), trebuie să fie important să obținem suficient., 2

benefic pentru compoziția corporală

construirea mușchilor

leucina stimulează o cale de semnalizare care duce la sinteza de noi proteine musculare.3 creșterea sintezei proteinelor musculare vă menține într — o stare de echilibru pozitiv al azotului-aici doriți să fiți dacă încercați să construiți masa musculară.efectele de îmbunătățire a performanței (ergogenice) ale leucinei au fost investigate într-o revizuire care a analizat aproape o mie de participanți., Sa raportat că suplimentarea cu leucină duce la câștiguri mai mari de masă musculară slabă și masă corporală totală comparativ cu cei care nu au luat leucină.4

într-un anumit studiu, participanții care au consumat 3G de leucină, de două ori pe zi, împreună cu un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni au înregistrat o creștere medie de 1,9 kg de masă musculară slabă.5 a fost predominant fibrele musculare de tip II (fast-twitch) care au obținut beneficiul leucinei — fibrele de tip II sunt recrutate în principal pentru exerciții de forță și putere explozivă, cum ar fi sprintul.,6

Mai mult, răspunsul de construire a mușchilor în urma suplimentării cu leucină a fost comparabil cu cel al proteinelor complete, cum ar fi concentratul de proteine din zer, hidrolizatul de proteine din zer și concentratul de proteine din soia.5 un alt bonus-leucina împachetează mai puține calorii decât proteinele din zer, deci este o opțiune bună dacă vă controlați aportul de energie.

prevenirea defalcării musculare

acum, majoritatea dintre noi nu se antrenează 365 de zile pe an. Este firesc (și necesar) să aveți perioade departe de antrenament — fie atribuite vătămării, bolii, fie pur și simplu oferindu-vă corpului o odihnă., În timpul acestor perioade de recuperare, dorim să evităm pierderea masei musculare care a durat luni de muncă grea pentru a construi. Din fericire, leucina ne-ar putea ajuta aici.pierdeți masa musculară atunci când vă aflați într – o stare de echilibru negativ al azotului-atunci când defalcarea musculară este mai mare decât clădirea musculară. Cercetările arată că leucina este capabilă să prevină defalcarea musculară.7 nu suntem siguri încă cum leucina ne ajută să ne agățăm de masa musculară – oamenii de știință încă lucrează la aceasta.descompunerea musculară este frecventă în perioadele prelungite de inactivitate sau imobilizare musculară, cum ar fi repausul la pat., Cercetătorii care au revizuit strategiile pentru a contracara efectele inactivității musculare au evidențiat leucina ca o cheie pentru prevenirea pierderii musculare.8

suntem mai susceptibili la inactivitate și pierderi musculare pe măsură ce îmbătrânim, așa că un grup de cercetare a vizat adulții de vârstă mijlocie. În timpul unei săptămâni de odihnă în pat, consumarea a 13g de leucină în fiecare zi nu numai că a redus pierderea masei musculare slabe, ci a împiedicat și câștigurile de grăsime corporală, ceea ce ar fi de așteptat ca urmare a cheltuielilor reduse de energie.,9

deci, aruncând niște leucină după antrenament sau adăugând mai multe alimente bogate în leucină în dieta ta (carnea, peștele și ouăle sunt opțiuni excelente) te-ar putea ajuta să maximizezi câștigurile musculare dacă lovești sala de sport sau să te oprești să le pierzi dacă nu poți face sesiunea.indiferent dacă nu ați luat niciodată o gantere înainte sau se simte ca un al cincilea membru, leucina ar putea duce performanța dvs. de rezistență la noi niveluri. Așa cum am spus mai devreme, leucina stimulează creșterea musculară și, ca regulă generală, câștigurile în mușchi echivalează cu câștigurile în forță.,de exemplu ,un grup de bărbați neinstruiți s-au angajat într-un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni. Jumătate dintre ei au luat 4 g de leucină în fiecare zi, iar cealaltă jumătate a luat un placebo. Lor 5-rep max (greutatea maximă vor putea ridica pentru 5 repetari) a fost măsurată peste 8 exerciții și în timp ce ambele grupuri au văzut imbunatatire (cum te-ai aștepta) leucina grup are în mod semnificativ mai puternică — o creștere de 41% de la începutul studiului, comparativ cu 31% puterea crește în grupul placebo.,10

Rezistenta

în Timpul intens exercițiu de anduranță — ca la un maraton, sau de a concura într-un turneu de tenis — niveluri de leucină în sânge, în special în declin, sugerând creșterea cererii și de adoptare de către mușchii scheletici.11 Acest lucru pare să indice că creșterea nivelului de leucină în sânge prin suplimente ar putea beneficia de performanță de anduranță.într-un studiu randomizat, dublu-orb, pe canoiști, săptămânile 6 de supliment zilnic de leucină au crescut timpul de canotaj de mare intensitate până la epuizare și puterea superioară a corpului., Canoiștii au raportat, de asemenea, exercițiul pentru a se simți mai ușor atunci când iau leucină.12

forța, viteza sau rezistența-indiferent de stilul dvs., leucina ar putea ridica bara.

Poate îmbunătăți imunitatea

Leucina ar putea juca un rol benefic în sistemul imunitar. În timpul unui răspuns imun, corpul tău activează celulele T, care ajută la combaterea bacteriilor și microorganismelor dăunătoare., Activarea necesită aceeași cale de semnalizare mTOR ca înainte, dar de data aceasta este folosită pentru a regla funcția celulelor T — asigurându-se practic că sunt pregătite pentru o invazie de germeni.13

ce a fost din nou minunat la activarea mTOR? Așa este-leucină. Puteți vedea cum se întâlnește această cale, astfel încât, în cele din urmă, suplimentarea leucinei vă poate stimula sistemul imunitar și poate reduce riscul de îmbolnăvire. Dacă de obicei suferiți prin lunile de iarnă, acum este momentul perfect pentru a adăuga leucină la regimul dvs. de sănătate și fitness.,

Dietary sources of Leucine

Ia acasă mesaj

Leucina este o componentă esențială a dvs. de zi cu zi de proteine cerințele pentru sănătate în ansamblu și ar putea oferi o performanță îmbunătățirea proprietăților când completate. Consumul de doar 4 g pe zi, pe lângă o dietă echilibrată poate ajuta la construirea masei musculare slabe, la creșterea rezistenței, la extinderea performanței de anduranță și la stimularea imunității.

Întrebări frecvente

care sunt beneficiile leucinei?,principalele beneficii ale leucinei includ îmbunătățirea compoziției corporale, creșterea performanței și potențialul de îmbunătățire a sistemului imunitar.

ce este leucina?

leucina este ne de nouă aminoacizi esențiali și unul dintre cei trei aminoacizi cu catenă ramificată. Nu poate fi produs în organism, de aceea trebuie să provină din dieta ta.

ce alimente conțin leucină?leucina poate fi găsită în carne precum carne de vită și pui, pește precum ton și surse pe bază de plante, cum ar fi nuci, semințe și tofu.

cum îmbunătățește leucina compoziția corporală?,leucina poate stimula o cale de semnalizare care duce la sinteza proteinelor musculare. De asemenea, poate preveni defalcarea musculară în perioadele de inactivitate.

cum poate leucina îmbunătăți performanța?

leucina stimulează creșterea musculară, astfel ajută la construirea rezistenței atunci când este asociată cu antrenamentul de rezistență. Suplimentarea leucinei poate îmbunătăți, de asemenea, rezistența, deoarece completează nivelurile de leucină care se epuizează în timpul exercițiilor fizice.