înotul este unul dintre cele mai bune antrenamente în care să vă scufundați (cu intenția de a juca) dacă doriți să vă loviți atât antrenamentul cardio, cât și cel de forță. Datorită rezistenței încorporate pe care o obțineți de la H2O, mușchii trebuie să lupte pentru a continua să se miște, indiferent dacă înotați în stil liber sau mergeți direct prin apă., „cred că principalul beneficiu al înotului este că obțineți un antrenament total al corpului”, spune Julia Russell, antrenor personal certificat NASM și instructor de înot la Life Time Sky din New York City și fost înotător olimpic. „Și vă puteți adapta antrenamentul la obiectivele dvs. de rezistență sau de forță.în Plus, înotul face cu adevărat o stropire atunci când vine vorba de revigorarea ritmului cardiac: utilizați fiecare grup major de mușchi în fiecare accident vascular cerebral pe care îl luați, de la brațe până la miez până la picioare—toate fără impact extrem asupra articulațiilor., „Persoanele care suferă de leziuni sau au afecțiuni precum artrita sau scleroza multiplă vor beneficia de această formă de exercițiu”, din cauza acestui factor fără impact, spune Russell.dacă sunteți proaspăt pe scena de înot, începeți cu stabilitatea de bază pentru a vă exersa performanța la piscină, spune Cameron Martinez, antrenor personal și instructor de înot la New York Health and Racquet Club. Aveți nevoie de un nucleu puternic pentru a vă ține corpul în apă și pentru a menține acea linie dreaptă de la umeri până la glezne., Dacă miezul tău este slab, șoldurile tale vor dori să se înmoaie, ceea ce face greu să rămână pe linia de plutire. pentru a crește rezistența, încercați să țineți antebrațul și scândurile laterale, precum și suporturile goale, timp de 30 până la 60 de secunde. Squats și deadlifts vă vor ajuta, de asemenea, să construiți puterea de care aveți nevoie în picioare pentru a lovi cu piciorul prin fiecare accident vascular cerebral, adaugă el.
o greșeală obișnuită pe care o fac oamenii imediat ce lovesc apa: ruperea formei. „Dacă mijlocul corpului (sau miezul) scade sau picioarele încep să meargă scăzut, veți crește rezistența sau trageți, ceea ce vă va încetini și va pierde energie”, spune Russell. „Vrei să fii cât mai drept și raționalizat în apă.tehnica corectă de respirație face, de asemenea, valuri mari în cât de bine înoți. Russell sugerează practicarea respirației prin ținerea pe un kickboard și făcând lovituri de flutter cu picioarele., Pe măsură ce mișcați picioarele, întoarceți-vă capul în lateral pentru a vă inspira prin nas, apoi expirați cu fața în apă. nu uitați să alternați în ce parte vă întoarceți capul pentru a respira, astfel încât să evitați orice dezechilibru în organism, spune Martinez. în cele din urmă, rețineți că ar trebui să vă rotiți întregul corp cu fiecare lovitură. „Mulți oameni cred că trebuie să rămâi plat pe stomac, dar ar trebui să te rotești în timp ce te miști”, spune Martinez. „Întregul corp—umeri și șolduri—ar trebui să fie conectat și să se rostogolească în lateral, pe măsură ce un braț se extinde, apoi se rostogolește la celălalt., Între timp, capul rămâne pus și te uiți spre fundul piscinei.”
când sunteți gata să faceți o lovitură completă, săriți în aceste 16 antrenamente concepute de trei profesioniști de înot. Fiecare oferă un plan diferit pentru a satisface fiecare nivel de fitness (începător, intermediar și avansat) și orice obiectiv de exercițiu (de la construirea forței până la îmbunătățirea rezistenței). Alegeți ceea ce se potrivește nevoilor dvs., apoi scufundați-vă în rutina distractivă care vă ajută să vă potriviți. (Nu sunteți gata să înotați încă? Nu vă faceți griji, antrenamentele 14-16 de mai jos sunt mai inspirate de aqua aerobic, astfel încât să puteți totuși să vă transpirați în apă.,)
antrenamente de înot pentru fiecare nivel
rețineți că majoritatea bazinelor se întind pe o lungime de 25 de metri. Un tur complet (în jos și înapoi) este de obicei egal cu 50 de metri. Amintiți-vă forma dvs. puternică de accident vascular cerebral și respirația eficientă în timp ce mergeți!
antrenamentul obișnuit cu apa
Martinez a creat acest antrenament pentru a ajuta pe oricine se relaxează la înot. Nu veți petrece bucăți mari de timp pe accident vascular cerebral, ci mai degrabă să vă obișnuiți cu ceea ce se simte pentru a trece prin distanțe abordabile. Lăsați acest lucru să vă ajute să vă deplasați confortabil în H2O, înainte de a-l transforma într-o crestătură., (uniformizează) cu 20 de secunde de odihnă
INCEPATOR la 30 de MINUTE DISTANTA de ANTRENAMENT
Dacă nu ești folosit pentru a de înot pe distanțe lungi, dar te simți puternic în apă, acest antrenament este pentru tine., Martinez oferă intervale ușoare de freestyle și lovituri pentru a vă ajuta să vă măriți distanța., 25 de metri freestyle cu 15 secunde de odihnă între ture
ÎNCEPĂTOR GHIDUL PENTRU ÎNOT HIIT
Acest interval de mare intensitate antrenament de la Russell va obține rata de inima ta și de a construi musculare., „Este perfect pentru un începător, deoarece combină atât înotul, cât și greutățile, oferind înotătorului începător un antrenament total al corpului, în timp ce se concentrează doar pe cursa freestyle”, spune Russell. Odihnește-te cât ai nevoie, dar continuă să împingi când poți. Veți avea nevoie de un kickboard, trageți geamandura—sau un instrument de spumă în formă de figura 8 pe care îl puneți între picioare pentru a vă lucra mai mult brațele-și greutăți aqua pentru acest antrenament. Dacă nu le ai, sări peste ele.
încălziți-vă cu înot ușor de freestyle timp de două până la cinci minute. (Opțional: utilizați un kickboard în fiecare tur., 30 secunde de odihnă
antrenament Sprint intermediar pentru distanțe mai lungi
concentrați-vă pe împingerea ritmului prin construcții mai lungi și sprinturi rapide și utilizarea perioadelor de odihnă în avantajul dvs.,0 metri fluture pe bord cu 20 de secunde de odihnă între ture
5., Nivelul 2 antrenament de înot de anduranță de o oră
această rutină intermediară de la Martinez vă permite să vă îmbunătățiți la înot mai mult și mai departe. Concentrați-vă pe construirea vitezei pe măsură ce mergeți (notat de „construiți” de mai jos).
încălziți-vă cu 200 de metri freestyle, 150 de metri trageți cu o geamandură de tragere, apoi 100 de metri loviți cu bord.,
- 2 x 500 de metri freestyle (rupt în sus, și pe jos), cu 30 de secunde de odihnă
- 25 de metri ușor; 25 de metri construi
- 50 de metri ușor; 50 de metri construi
- 75 de metri ușor; 75 de metri construi
- 100 de metri de ușor; La 100 de metri construi
- 1 min de repaus
- 2 x 200 de metri lovind cu bord (rupt în sus, și pe jos), cu 30 de secunde de odihnă
- 25 de metri ușor; 25 de metri de repede
- 50 de metri ușor; 50 de metri de repede
- 25 de metri ușor; 25 de metri de repede
se Răcească cu 200 de metri ușor freestyle.,”acest antrenament este perfect pentru înotătorul intermediar, deoarece va lucra aproape de efortul maxim într-un ritm greu pentru scurte explozii de timp”, spune Russell, care a proiectat antrenamentul. „Acest lucru vă va crește ritmul cardiac cu intervale intense de efort.”Veți avea nevoie de un kickboard, o geamandură de tragere și greutăți aqua pentru acest nivel-două sesiuni.
încălziți-vă cu 2 minute easy freestyle, apoi 4 x 25 yards alternând easy swim și sprint swim., 45 secunde ghemuit cu biceps curl
antrenamentul avansat de eficiență
scopul de a număra loviturile în acest antrenament: să luați din ce în ce mai puțini pentru a trece peste piscină., Se concentreze pe ceea ce face fiecare braț cerc cât mai eficient posibil imaginându-vă plasarea mâna în buzunar sub apă și apoi să-ți lași degetele trageți de-a lungul suprafeței (cot mare) ca te aduce brațul înainte. Asigurați-vă că mâinile nu merg extra-larg, ceea ce poate tensiona umărul, spune Martinez.
Warm up cu 300 de metri freestyle înot, 200 de metri trage cu geamandură, 100 de metri lovi cu piciorul cu bord.,
- 4 x 50 yards freestyle cu 10 secunde de odihnă între ture
- 4 x 100 yards de numărare accidente vasculare cerebrale pe lungime cu 20 de secunde de odihnă între ture (scopul de a lua un accident vascular cerebral mai puțin fiecare rundă)
- 4 x 50 yards lovi cu piciorul cu bord cu 15 secunde de odihnă între ture
- 8 x 50>
se răcește cu 200 de metri freestyle ușor.,
antrenament de anduranță la nivel avansat de 60 de minute
Un alt De La Martinez, acest antrenament concentrat pe distanță adaugă bras la mixul de înot (împreună cu freestyle). Ar trebui să dureze aproximativ o oră.
Warm up cu 300 de metri freestyle înot, 200 de metri trage cu geamandură, și 100 de metri lovi cu piciorul cu bord.,li>
- 25 de metri ușor; 25 de metri de repede
- 50 de metri ușor; 50 de metri de repede
- 25 de metri ușor; 25 de metri de repede
- 25 de metri ușor; 25 de metri de repede
- 50 de metri ușor; 50 de metri de repede
- 75 de metri ușor; 75 de metri de repede
se Răcească cu 200 de metri ușor de înot.,dacă sunteți familiarizat și încrezător cu toate cele patru lovituri de înot (freestyle, backstroke, bras și butterfly), acest antrenament este pentru dvs. Vei da toate-out eforturile și de a recupera între ture. Russell spune că vei folosi toate grupele musculare în acest antrenament, așa că pregătește-te pentru o arsură a întregului corp. Luați un kickboard, o geamandură de tragere și greutăți aqua pentru acesta.
încălziți-vă cu 2 minute easy freestyle, apoi 4 x 25 yards alternând easy swim și sprint swim.,20 de secunde de odihnă
planul de rezistență pentru înotătorii cu experiență
pentru acest antrenament, vă veți concentra pe antrenamentul la starea de echilibru de intensitate scăzută (sau LISS). Asta înseamnă că veți înota o distanță mai lungă în timp ce lucrați la aproximativ 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim (HRM), spune Russell. (Poate doriți să încercați să utilizați un tracker de fitness impermeabil pentru a păstra filele în acest sens.,La 100 de metri freestyle (65 la sută MRU) cu 30 de secunde de odihnă între ture
SPRINTEAZA de A CONSTRUI MUSCULARE ANTRENAMENT
Găsi viteză în apă cu acest antrenament făcut pentru intermediar și avansat înotători, proiectat de Martinez., Veți dori o geamandură și un kickboard pentru încălzire și câteva sprinturi.
încălziți-vă cu 4 x 100 yards freestyle swim, 4 x 50 yards trage cu geamandură, 8 x 25 yards Lovitură cu bord.,
- 10 x 50 yards alternativ flutter kick cu bord (cote) și bras lovitură cu bord (evens) cu 20 secunde de odihnă între ture
- 1 min de odihnă
- 2 x 25 yards freestyle rapid cu 5 secunde de odihnă
- 2 x 50 yards freestyle rapid cu 10 secunde de odihnă
- 2 x 25 yards freestyle rapid cu 5 secunde de odihnă
se răcește cu 200 de metri freestyle ușor.
atingerea antrenamentului de efort all-OUT
veți obține o mulțime de timp de odihnă în acest antrenament, ceea ce înseamnă că sprinturile dvs. rapide ar trebui să fie foarte rapide., Vrei să ajungi la acel efort 10 din 10. „Obțineți ceea ce ați pus în acest lucru”, spune Martinez, care a venit cu planul. Ar trebui să vă ia aproximativ 45 de minute pentru a finaliza.
încălziți-vă cu 4 x 100 yards freestyle swim, 4 x 50 yards trage cu geamandură și 8 x 25 yards kick cu bord.,rege 0-1 respirații) cu 20 de secunde de odihnă între ture
se Răcească cu 200 de metri freestyle ușor.,
antrenamentul de respirație pentru orice nivel
dincolo de câștigurile de forță și cardio, înotul poate ajuta, de asemenea, la controlul respirației și la capacitatea pulmonară, spune Russell. „Când înveți prima dată cum să înoți sau când te afli în faza de începător, înotul se poate simți obositor din cauza oboselii care provine din privarea de oxigen”, spune ea. Făcând antrenamente orientate spre respirație, vă puteți ajuta să vă îmbunătățiți rezistența la respirație. pentru început, încercați să înotați 25 de metri freestyle într-un ritm confortabil, fără a respira. „Mergeți doar cât puteți și apoi opriți-vă”, sugerează Russel., „Faceți o notă mentală despre cât de departe ați ajuns. Pe măsură ce repetați șantierele 25, încercați să o faceți mai departe.”Scopul este de a crește numărul de runde pe care le faceți la fiecare câteva zile, lucrând până la 15 și asigurându-vă că luați 30 până la 60 de secunde de odihnă între runde.pentru un alt mod de a vă îmbunătăți respirația, încercați antrenamentul de mai jos.,scăzut
- Rep 1-3: respira la fiecare 7 accidente vasculare cerebrale
- Rep 4-7: respira la fiecare 5 accidente vasculare cerebrale
- 8-10 Rep: respira la fiecare 3 accidente vasculare cerebrale
Set 3: 10 x 50 de metri freestyle cu 30 de secunde de odihnă (rupt în sus, pe cea de mai jos)
- Primele 25 de metri: respira la fiecare 9 accidente vasculare cerebrale
- al Doilea 25 de metri: respira la fiecare 3 accidente vasculare cerebrale
Încheia cu 8 x 25 de metri freestyle cu nr de respirat cu 45 de secunde de odihnă
NIVEL INCEPATOR ANTRENAMENT AEROBIC
Conceput de către YMCA senior manager de fotbal, Lindsay Mondick, această apă de antrenament aerobic implică mișcări de mers pe jos și genunchii mari., Nu trebuie să fii cel mai bun înotător pentru a face această rutină—trebuie doar să fii dispus să muncești din greu și să te deplasezi confortabil în H2O.
- 2 minute de mers rapid
- 2 minute de mers lent
- 2 minute genunchii înalți
- se repetă de 5 ori
Se răcește cu 5 minute de mers ușor.
antrenamentul dvs. de mică adâncime pentru CARDIO și forță
luați antrenamentul cardio tipic în apă cu această secvență de la Mondick, concepută pentru niveluri intermediare de fitness., Vei includă mișcări, cum ar fi cross-country skiing (vizavi de brațe și picioare leagăn și înapoi, cu picioarele drepte, ca și cum ai amestecare schiuri) și sărituri jacks, care implică aceleași modele de mișcare ca tine ar face pe teren—apa doar adaugă o oarecare rezistență, în timp ce eliminarea impactului. De asemenea, veți încorpora mișcări de forță. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că faceți conexiunea minte-corp și angajați activ mușchiul pe care îl lucrați.
încălziți-vă cu 5 minute de mers ușor și progresând la o alergare ușoară.,
Tabata 1:
- 20 de secunde ghemuit sare (scopul de a trage genunchii la suprafață)
- 10 secunde de odihnă
- se Repetă de 8 ori
Tabata 2:
- 20 de secunde cotul în flexie și extensie (un.k.o.,cep bucle)
- 10 secunde de odihnă
- se Repetă de 8 ori
Tabata 3:
- 20 de secunde schi cross-country, fără a atinge solul
- 10 secunde de odihnă
- se Repetă de 8 ori
Tabata 4:
- 20 de secunde direct lovituri de picior în față, cu brațele ajungând să opus degetele de la picioare
- 10 secunde de odihnă
- se Repetă de 8 ori
Tabata 5:
- 20 de secunde umăr abducție și adducție (aka picioare, piept și invers muste)
- 10 secunde de odihnă
- se Repetă de 8 ori
Cool dow cu 5 minute de mers pe jos sau jogging-ul.,acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io