Frunze verzi sunt delicioase, versatile și pline de vitamine și minerale de care corpul tau are nevoie pentru a funcționa la performanțe optime. Consumul de verdeață cu frunze pe o bază de zi cu zi poate îmbunătăți foarte bine bunăstarea.multe dintre aceste verdeață sunt folosite în gătitul asiatic și sunt super-gustoase atunci când sunt sărate cu un pic de ulei de măsline, susan sau arahide.deoarece fiecare verde are valori nutritive diferite, este important să mâncați o varietate de ele pentru a vă bucura de numeroasele beneficii pe care le oferă aceste alimente uimitoare., Rețineți că fiecare are, de asemenea, o textură diferită și poate necesita timpi de gătit mai lungi sau mai scurți, precum și tehnici. De exemplu, kale este adesea blanched timp de 20 până la 30 de secunde înainte de sauteing pentru a ajuta la reducerea o parte din amărăciune, în timp ce acest lucru nu este necesar cu verdeață de sfeclă sau chard elvețian.
să ne uităm la valorile nutriționale de bază ale fiecărei frunze verzi, plus câteva sfaturi pentru utilizarea în bucătărie.
- Note nutriționale: Arugula face parte din familia brassica care include varză, broccoli și conopidă., Acest minunat verde cu frunze, numit și rachetă de grădină sau roquette, este bogat în fibre, rămânând în același timp scăzut în calorii. Arugula conține indol-3-carbinol și izotiocianați, care oferă beneficii puternice. De asemenea, este bogat în folat și vitamine B.
- sfaturi de bucătărie: arugula crudă are un gust picant minunat, care aduce o mușcătură frumoasă la salate și sandvișuri și astfel este cel mai bine consumată crudă. Dacă gătiți cu arugula, cum ar fi în cartofi prăjiți, gătiți pentru o perioadă scurtă de timp.,Note nutriționale: în timp ce majoritatea dintre noi se bucură de gustul dulce, pământesc al rădăcinilor de sfeclă, verdele sunt pline de fier, proteine, calciu, magneziu, zinc și fibre. De asemenea, conțin nitrați care ajută la susținerea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale.†
- sfaturi de bucatarie: sote sfeclă verde într-un pic de ulei de măsline sau de arahide, sau de a folosi frunze noi delicate în salate sau pe sandwich-uri. Pentru un tratament distractiv, luați verdeață de sfeclă, înveliți-le în ulei de măsline și coaceți-le în cuptor până când sunt crocante pentru chipsuri verzi de sfeclă încântătoare.,
Bok Choy
- Note nutriționale: ca o legumă cruciferă, bok choy (cunoscută și sub numele de varză chineză) împărtășește beneficiile puternice ale acestei familii de plante prin furnizarea de niveluri ridicate de fitonutrienți. La doar 13 calorii pe cană, și-a făcut drum în planurile de gestionare a greutății pentru raportul său puternic de nutriție pe calorii. Bok choy are mai multe vitamine A, B6 și K și mai multe carotene decât varza tradițională, împreună cu niveluri semnificative de vitamina C, calciu și potasiu.,
- sfaturi de bucătărie: atât frunzele verde închis, cât și tulpinile de culoare mai deschisă pot fi gătite în rețete și salate inspirate din Asia. Combinați-l crud cu mazărea de zăpadă ușor aburită, varza roșie tăiată și varza verde, îmbrăcată cu un dressing de susan-ghimbir. Bok choy merge bine cu orez, tăiței și feluri de mâncare tofu.
Varza
- Nutriție Note: Un rege printre crucifers, varza este plin de sănătoasă compuși inclusiv glucozinolați și un conținut ridicat de fibre care ajută la scăderea colesterolului.,† Deși fiecare soi-roșu, verde și Savoy—are un profil nutrițional diferit, toate conțin vitaminele B6, C și K, împreună cu folatul și calciul. Varza roșie conține fitonutrienți de protecție suplimentari, care sunt vizibili în culoarea sa vibrantă.
- sfaturi de bucătărie: Coleslaw este vasul de varză principal, iar fâșiile subțiri de varză roșie pot îmbunătăți culoarea și nutriția oricărei salate. De asemenea, puteți fermenta varza pentru a vă crea propria varză. Timpii mai scurți de gătit, cum ar fi aburirea sau prăjirea, permit varzei să-și păstreze mai bine nutrienții.,
Collard Greens
- Note nutriționale: în plus față de profilul său micronutrient sănătos, s-a constatat că verdele collard conține multe dintre aceleași proprietăți sănătoase ale verișorilor săi de brassica.
- sfaturi de bucătărie: verdeață cu frunze largi, cu o aromă asemănătoare cu varza, această bază a bucătăriei sudice este la vârf în timpul lunilor de iarnă. Pentru o mai sănătos să ia pe un fel de mancare clasic, servi fierte varză cu fasole neagra si orez brun, sau pur și simplu le stropesc cu ulei de măsline și suc de lămâie. Ele pot fi, de asemenea, condimentate cu ardei iute, usturoi, ghimbir sau ceapă., Căutați frunze ferme fără îngălbenire și spălați-le bine prin lovirea lor în mai multe schimbări de apă rece.Note nutriționale: în timp ce mulți se gândesc la păpădie ca buruieni, verdele sunt pline de nutrienți, inclusiv vitaminele A, C, K și E. Ele sunt, de asemenea, bogate în folat, magneziu, calciu și fier.
- sfaturi de bucătărie: verdele de păpădie au un gust amar și sunt cel mai bine gătite ușor în ulei de măsline sau ulei de susan cu un strop de suc de lămâie.,Note nutriționale: endiva ușor amară, cu aspect elegant, care face parte din familia cicoarei, este plină de vitamina A, care ajută la susținerea sănătății ochilor; vitamina K, care ajută la susținerea oaselor sănătoase; și folatul, care este o vitamină B cheie.* În plus, endive conține kaempferol, un fitonutrient cu proprietăți sănătoase.
- sfaturi de bucătărie: Endive este un plus minunat la salate și, datorită structurii ferme a frunzelor, face o alternativă excelentă la biscuiții de pe o tavă de aperitiv., Umpleți cu salată de ton, hummus sau chiar brânzeturi moi pentru un tratament gustos.
Kale
- note de nutriție: deși cultivat pentru mai mult de 2.000 de ani, acest verde accidentat pare să fi apărut brusc pe scena bucătăriei la modă. Ca și vărul său broccoli, varza este bogat în calciu și se ajunge la super calitate, cu un nivel extrem de ridicat de vitamine, inclusiv a, C și K, împreună cu carotenoizi, fibre, flavonoide, acid folic, fier și proteine. De asemenea, este foarte scăzut în calorii, aproximativ 34 de calorii pe cană.,
- sfaturi de bucătărie: frunzele sălbatice și cret ale lui Kale ar trebui să fie trase departe de tulpinile dure; ele pot fi tocate fin și adăugate la salate crude. Varza de frunzele pot fi, de asemenea, ușor sote sau se amestecă-prajit, coapte în chips-uri crocante și chiar amestecate în smoothie-uri
Salata verde — Butterhead
- Nutriție Note: mai Bine-cunoscut butterheads includ Bibb și Boston soiuri, caracterizat printr-un cap de vrac, frunze de licitație cu o aroma si textura adesea descris ca fiind dulce si cremos., Sporting verde strălucitor frunze exterioare cu interioare gălbui, lăptuci butterhead sunt o mare sursă de vitamine A, C și K, precum și calciu, fibre, folat și proteine.
- sfaturi de bucătărie: salata de Butterhead este delicată, elegantă și sofisticată în textură și aromă. Se pretează la o salată simplă, cu o notă de arugula adăugată ca un contrast minunat de arome. Adăugarea de fructe proaspete, cum ar fi portocalele mandarine sau căpșunile proaspete, și topirea salatei cu o vinetă ușor dulce face o farfurie minunată., Textura cremoasă a salatei de butterhead o face bună și pentru sandwich-uri.
salată verde — Iceberg
- Note nutriționale: deși este încă cea mai populară salată din Statele Unite, iceberg este adesea considerat mai scăzut în nutriție decât alte salate cu frunze mai întunecate. Cu toate acestea, salata iceberg, denumită uneori salată crocantă, oferă vitaminele A, B6, C și K, împreună cu fibre, folat și fier.
- sfaturi de bucătărie: salata Iceberg este cunoscută pentru aroma sa ușoară, motiv pentru care copiii par atrași de ea., Frunzele sale super-crocante seamănă cu cele ale varzei, făcând iceberg un mare plus crocant la salatele tocate. Iceberg se amestecă bine cu alte salate și legume într-o salată și face o masă satisfăcătoare. Iceberg a făcut, de asemenea, drumul înapoi pe meniuri restaurant ca ingredient principal în salate pană cu bacon și sos de brânză albastră. Acasă, un pansament cremos pe bază de iaurt grecesc și fie suc de lămâie, fie oțet aromat ar fi mai sănătos.,
Salata verde — Romaine
- Nutriție Note: Cu rădăcinile în Europa de vest și Mediterana, romaine este cunoscut pentru textura crocantă, adăugând un nutritive, low-calorii pumn la o salata sau un sandwich cu niveluri ridicate de vitamine a, C și K, precum si fibre, acid folic și fier. Cercetătorii cred că romaina ajută la susținerea vaselor de sânge sănătoase.†
- sfaturi de bucătărie: Romaine este una dintre cele mai bune salate pentru salate, în special o salată de Caesar., Combinați salata romaine cu brânză feta, măsline, ardei roșii prăjiți și ceapă roșie tăiată subțire pentru o salată mediteraneană; rochie cu un simplu ulei de măsline și oțet de vin roșu. Textura fermă a romainei se menține bine la aruncarea pe grătar timp de câteva minute pentru a-i da o aromă fumoasă.
verdeață de muștar
- Note nutriționale: ca membru al familiei cruciferelor, verdele de muștar conțin substanțe care oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate.†
- sfaturi de bucătărie: verdele de muștar, care vin în soiuri roșii și verzi, au un gust ascuțit, piperat., Frunzele tinere pot oferi o notă asemănătoare cu ridiche în salate,inclusiv salate de paste. Frunzele mai mature beneficiază de gătitul lent pentru a-și înmuia mușcătura mai puternică; adăugarea de oțet sau suc de lămâie până la sfârșitul timpului de gătit le îmblânzește și mai mult. Muștarul verde poate fi, de asemenea, albit și adăugat la piureuri, salate și supe.
spanac
- Note nutriționale: spanacul este plin de fier, proteine și vitaminele A, B2, B6, C și K, precum și bogat în fibre, folat, magneziu și potasiu. Spanacul este plin de fitonutrienți cu beneficii puternice.,†
- sfaturi de bucătărie: spanacul este un verde cu frunze extrem de versatil. Puteți să-l aburiți, să-l puneți în ouă, să-l tocați crud și să-l adăugați la salate și este gustos în cartofi prăjiți, lasagna și chiar smoothie-uri. Faceți pesto gustos cu spanac, busuioc și pătrunjel.Nutrition News: o rudă frumoasă de sfeclă cu tulpini roșii și vene de frunze, Swiss chard oferă magneziu și vitaminele A, C și K, împreună cu substanțe care ajută la susținerea nivelului sănătos de zahăr din sânge.,†
- sfaturi de bucătărie: puteți lua o parte din acid din frunzele largi și crocante ale chardului elvețian, fierbându-le timp de trei minute și aruncând apa. Chard elvețian face o bună alternativă la spanac, inclusiv ca umplutură în lasagna vegetariană sau adăugată la feluri de mâncare din ouă.
Nap Verde
- Nutriție Știri: Oferă calciu, împreună cu vitaminele a, C și K. frunze de Nap conțin, de asemenea, mai mult de glucosinolat decât cele mai multe alte crucifers.
- sfaturi de bucătărie: verdeață de struguri și carne de porc este un alt fel de mâncare clasică din sud., Opțiunile mai sănătoase includ aburirea Verzilor timp de cinci minute și saltul cu tofu și cartofi dulci sau în ulei de măsline extra virgin cu mult usturoi.
linia de Jos
copiii încearcă să—i alunece liniștit de pe farfuriile lor către câinele familiei în așteptare, dar legumele verzi—inclusiv cele cu frunze autoritățile de sănătate ne spun întotdeauna să mâncăm mai mult-au devenit un element fierbinte în lumea culinară.,”popularitatea Verzilor face parte dintr-o redescoperire generală a bucuriilor aromelor reale, pământești și a frumuseții vizuale găsite în produsele proaspete, sezoniere”, spun Barbara Scott-Goodman și Liz Trovato, autori Eat Greens: rețete sezoniere de care să te bucuri din abundență (Running Press).un motiv pentru această renaștere este disponibilitatea crescândă a verzilor pe tot parcursul anului și într-o varietate mai mare decât oricând. Acest lucru face ca obținerea lor de la piață la masă în stare bună să fie crucială pentru păstrarea aromei de vârf.,”cel mai bine este să cumpărați verdeață în aceeași zi în care intenționați să le utilizați sau cel mult cu o zi înainte”, spune Nava Atlas, autorul Wild About Greens (Sterling). „Cu cât sunt mai delicate verdele, cu atât sunt mai perisabile.Atlas recomandă căutarea unor frunze ferme, uniform colorate, fără decolorare sau decolorare. Dacă nu vă folosiți verdele imediat, ea sugerează să le înfășurați în prosoape de hârtie și să le depozitați, refrigerate, într-o pungă de plastic bine închisă.
De ce verdele cu frunze au un rap rău? După cum spune Atlas, „nimic nu strică un fel de mâncare bun ca o gură de nisip.,ea spune că cel mai bun mod de a evita grittiness, mai ales cu soiuri cu frunze încrețite, este să le tăiați și să le puneți într-un castron mare de apă rece. Rotiți-le în jur și apoi lăsați să stea câteva minute; solul va cădea în fund. Scoateți verdele și repetați până când apa pare curată. „Nu mă mulțumesc până nu dau Verzilor o clătire finală în șuviță”, adaugă Atlas.bucurați-vă de adăugarea acestor verdeață cu frunze în dieta dvs. Copiii, familia și corpul dvs. vă vor mulțumi pentru furnizarea de verdeață gustoasă și nutritivă în mesele dvs.,
salată de pui cu afine
frunzele de salată din aceste ambalaje delicioase oferă un pop de culoare și o criză satisfăcătoare.1/4 cana de telina tocata marunt
2 cani cubulete de pui fiert
3/4 cana afine proaspete
6 tortilla de grâu integral (6″)
6 frunze mari de salata
- într-un castron de dimensiuni medii, combina iaurt, maioneza, telina și sare. Amestecați ușor puiul și afinele.,
- încălziți tortilele așezând un prosop de hârtie umed pe o farfurie sigură cu microunde și topind cu o tortilă. Continuați să alternați prosoapele și tortilele umede, iar partea superioară a stivei finite cu un prosop umed. Cuptor cu microunde pe mare până la cald, 30-60 de secunde.
- așezați tortilla caldă pe un blat și deasupra fiecare cu o frunză de salată. Scoateți aproximativ 1/2 cană de salată de pui-afine pe fiecare frunză.
- rotiți fiecare tortilla într-un cilindru și tăiați în jumătate. Asigurați-vă cu scobitori, dacă doriți.
servește 12.,
retipărită cu permisiunea Consiliului SUA Highbush Blueberry
†informațiile furnizate nu reprezintă o aprobare a oricărui produs și sunt destinate numai scopurilor educaționale. NaturesPlus nu oferă sfaturi medicale și nu oferă diagnostic de orice condiții. Cercetările actuale pe această temă nu sunt concludente și pot fi necesare cercetări suplimentare pentru a dovedi beneficiile descrise.Condițiile și simptomele descrise pot indica probleme grave de sănătate și, prin urmare, ar trebui aduse la cunoștința unui medic calificat.,