Banc de presa, flexii, lat pulldowns—acestea sunt doar câteva dintre exercițiile cei mai buni jucători din liga de baseball nu va fi făcut în acest sezon să rămână în partea de sus a jocului lor. Sigur, elita baseball-ului încă mai petrece mult timp în sala de greutate în această perioadă a anului, dar nu pierde timpul crucial de recuperare între jocurile care fac exerciții tradiționale de haltere., În schimb, jucătorii se concentrează pe mișcări care construiesc forță funcțională și dinamică, nu mușchi mari, voluminoși, cu exerciții de care majoritatea sportivilor amatori nu au auzit niciodată, lucruri precum lunges curtsy și bucle nordice.”jocul se întâmplă în trei planuri de mișcare și la o viteză rapidă și asta încercăm să facem cu halterofilul”, explică Carl Kochan, antrenorul de forță și condiționare al San Francisco Giants, în prezent numărul 3 în clasamentul MLB power. „Este un sport balistic și lucrurile se întâmplă atât de repede, iar apoi există o pauză lungă între joc., Deci, dacă mișcarea lor nu este eficientă—asta separă cei mai buni jucători de ceilalți.”Aici, Kochan și Brendan McDaniel, puterea și condiționat antrenor al L. A. Dodgers, Nr 12 echipe în clasament de putere, partaja 10 haltere exerciții se spune că sunt imperios necesar pentru orice jucator, indiferent de poziția lui.
Ulcior Vinnie Chulk participă într-un sari de foraj în timpul unei recente MLB primăvară instruire practică la Phoenix Stadionul Municipal din Phoenix, Arizona.,
Christian Petersen/Getty Images
1. TRX row: de ce să faci un rând obișnuit când poți face unul de pe un antrenor de suspensie care te obligă să lupți pentru fiecare centimetru de tragere laterală? „Acesta este în primul rând un exercițiu de spate, dar pentru că utilizați un dispozitiv instabil, Vă activează glutele și miezul și lucrați la postură în același timp”, spune McDaniel. „Cu cât ne facem spatele mai puternic, cu atât încetinim mai mult baseball-ul, procesul de decelerare.,”Kochan ups ante în San Francisco de către tasking unele dintre sportivii săi să facă TRX rânduri în timp ce în picioare pe un precare de suprafață, cum ar fi Bosu ball, care ajută perfecționa proprioceptive, sau de echilibru, la un grad mai mare.
2. Matricea fandare: o mulțime de sportivi face lunges, dar puțini pot finaliza o matrice fandare, care mandatează jucătorii să ia o adâncime, quad-ardere se arunca cu capul în fiecare direcție: față, spate, lateral, și înapoi la un unghi, altfel cunoscut sub numele de fandare reverență., „Este un bang destul de bun pentru buck-ul dvs. în ceea ce privește funcția de extremitate inferioară și mișcarea care indică modele specifice sportului în baseball”, spune Kochan. Antrenorul de forță Giants oferă, de asemenea, exercițiului un scor mare, deoarece îl poate face cu jucători oriunde—fără echipament necesar. „Unele dintre camerele de greutate pe care le avem sunt mai bune decât altele, dar acesta este un exercițiu pe care îl pot reproduce în orice domeniu în orice moment”, spune el.
Mai mult: aruncarea lungă: cazul tehnicii de aruncare lungă
3., Spate-picior ridicat Split squat: data viitoare când sunteți în camera de greutate, se confruntă cu oglinda, a pus un picior în spatele tău pe o bancă, și fandare înainte pe celălalt picior. Nu este atât de ușor, nu? Acum faceți același lucru cu piciorul din spate într-un dispozitiv de suspensie swinging în timp ce vă luptați cu două gantere sau cu un kettlebell greu. „Lucrul frumos despre acest exercițiu este că poate fi progresat dintr—o cădere de bază—pe care fiecare tip din organizația noastră o poate face-până la A-ți pune piciorul din spate într-un TRX în timp ce ții gantere în mână”, spune McDaniel., Antrenorul de rezistență Dodgers spune că îi place mai ales exercițiul, deoarece ajută la creșterea gamei de mișcare prin flexorii șoldului. „Se deschide într-adevăr băieți după zboruri lungi cu avionul sau plimbări de antrenament”, spune el. „De asemenea, imită mecanica de rulare și trebuie creată multă stabilitate pentru a vă menține în poziție.”
4. Step-up tradițional: „este vorba despre cât mai aproape de o mișcare specifică sportului pe care o puteți obține fără o bâtă în mână”, spune Kochan de la tradiționalul step-up, pe care jucătorii îl fac urcând cu un picior pe o cutie sau bancă., Dar antrenorul Giants strength îl amestecă, făcându-i pe jucătorii săi să facă pași laterali și o versiune crossover, în care sportivii folosesc un picior pentru a-l traversa pe celălalt și a urca pe cutie, în timp ce adaugă gantere, haltere sau veste ponderate pentru a ridica factorul de instabilitate. „Acest lucru vă oferă extensie prin articulația gleznei, articulația șoldului și articulația genunchiului la fel cum ați lovit”, spune el. „Și din nou, puteți reproduce exercițiul oriunde.”
Mai mult: Finish Strong: NBA formatori ‘ Push Late-sezon de Fitness
5., Excentric Nordic hamstring bucle: deși nu există nici un spectacol Viking-ca de brawn în acest exercițiu, veți avea nevoie de putere hamstring incredibil pentru a face doar un Nordic curl. Jucătorii îngenunchează pe pământ în timp ce un amic își ține picioarele și apoi își coboară pieptul la pământ cât mai încet posibil, folosindu-și hamstrings-ul în reținerea tendonului pentru a-și încetini corpurile. „Imită într-adevăr faza excentrică a alergării, unde vedeți o mulțime de trageri de hamstring”, spune McDaniel. De ce nu folosiți doar o mașină de hamstring?, „Oricând putem pune un jucător în poziția în care trebuie să-și controleze propria greutate corporală și mușchii din jurul său, o facem”, spune el. „Pune-l pe o mașină și tot ce te concentrezi este pe hamstring lui.”Un alt beneficiu? Exercițiul nu are nevoie de echipament pentru a fi eficient. „Când avem timp, spațiu sau resurse limitate pe drum, încercăm întotdeauna să obținem cel mai mult pentru buck-ul nostru”, spune antrenorul de forță din L. A.,
Aroldis Chapman de la Cincinnati Reds lucrează în sala de forță înainte de un joc împotriva Cleveland Indians la Goodyear Stadion în Goodyear, Arizona.
Rich Pilling/MLB fotografii prin Getty Images
6. Presa pieptului cu gantere cu un singur braț: „băieții vor să antreneze tot timpul partea din față a corpului lor, pentru că asta văd în oglindă”, spune Kochan, care satisface dorința cu acest exercițiu, în care jucătorii fac prese cu piept cu o singură mână cu o gantere într-o mână., „Stimulează într-adevăr natura asimetrică a sportului”, spune antrenorul de forță din San Francisco, care crește provocarea cerându-i sportivilor să efectueze presa pe o minge de fizio sau o rolă de spumă. „De îndată ce gantera începe să graviteze spre podea, cealaltă parte a corpului—cutia toracică, șoldul, glutele—începe să tragă pentru a se stabiliza. Și exact asta se întâmplă atunci când arunci, deci există într-adevăr un beneficiu specific sportului al exercițiului”, spune el.
7., Scânduri: cine știa că scândura, realizată de milioane de sportivi amatori din întreaga lume, ar fi atât de esențială pentru jucătorii cu bile mari? „De aici începe totul”, spune McDaniel de la podul abdominal pre-push-up. „Este un exercițiu cu lanț închis și funcționează umerii, miezul și trunchiul. Puteți obține chiar și un pic de activare glute din ea. Este doar un exercițiu bun pentru a consolida o mulțime de lucruri în baseball.,”Antrenorul de forță Dodgers face mai dificil pentru” băieții în vârstă de 21 de ani din colegiu, care pot ține o scândură frontală timp de trei minute”, spune el, făcându-i să se așeze pe o minge fizio sau cu picioarele suspendate într-un antrenor TRX. „Indiferent de ceea ce faci, aceasta este o poziție bună pentru a te provoca”, spune el.
RELATED: sfaturi de la profesioniști: 12 Lucruri de făcut niciodată într-un maraton
8. Hitter ‘ s put: în loc să balansați o bâtă, încercați să balansați o minge de medicamente grele, încărcând piciorul din spate și apoi aruncând mingea ca o lovitură pusă spre o țintă., Exercițiul se numește a hitter ‘ s put, iar mișcarea este esențială pentru îmbunătățirea puterii de lovire a unui jucător. „Când faceți acest lucru înainte de jocuri, antrenați mușchii și modelul de mișcare pe care îl veți folosi pe teren în acea zi. Asta, în sine, este un câștig-câștig”, spune Kochan. McDaniel spune că folosește un exercițiu similar cu ulcioarele sale pentru a-și crește volumul de aruncare la începutul sezonului. „Pe măsură ce construim numărul de pitch, vom folosi mingea de medicamente pentru a construi o parte din acel volum și stimul”, spune antrenorul de forță din L. A. „Dar, pe măsură ce numărul lor de pitch crește, cantitatea cu bila medicamentului va scădea.,”
9. Lovitura românească inversată cu un singur picior: Nordic curl nu este singurul exercițiu influențat internațional în regimul Dodgers. Această îndreptare—a efectuat ținând un picior pe podea în spatele tău în timp ce țineți o greutate într-o mână și se bazează înainte de solduri—lucrări de jucători pelvis si muschii hamstring, spune McDaniel. „Este deosebit de bun pentru ulcioare, deoarece imită eliberarea baseball-ului cât mai aproape de placă”, spune el. Potrivit antrenorului de forță Dodgers, exercițiul stimulează, de asemenea, unele dintre aceleași mecanici utilizate în alergare., „Băieții pot deveni foarte dominanți la genunchi atunci când aleargă, iar acest lucru îi învață să conducă de la șold”, spune el.
10. Orice provocări de bază: nu vorbim despre abdomene, dar core-finisare exerciții, cum ar fi caseta de pași și de rotație medicina-ball răsturnări de situație de forță jucători la foc mic mușchii în pelvis, abdomen și de jos a spatelui. „Suntem foarte bazați pe bază de bază”, spune Kochan din programul Giants strength. „Oricând putem stabiliza coloana vertebrală, o facem, pentru că baseball-ul este un sport asimetric.”McDaniel este de acord. „Baseball-ul este despre greutatea corporală, controlându-ți propria greutate corporală., Încercăm să-i împiedicăm să cedeze în timpul sezonului, nu să-i întărim.”