Wskazówki, aby zatrzymać ataki lęku w nocy

Co to jest nocny atak lęku?

osoby cierpiące na nocne ataki lękowe mają tendencję do niespokojnego pośpiechu, gdy zasypiają lub budzą się z wstrząsem w środku nocy.

ataki lękowe są przerażające w najlepszym momencie, ale gdy pojawiają się nieoczekiwanie w ciszy i ciemności nocy, mogą być szczególnie trudne do zniesienia.

co powoduje napady lęku w nocy?,

nocne lęki lub ataki paniki, podobnie jak ich kohorty dzienne, wynikają z instynktu „walki lub ucieczki” wywoływanego przez postrzeganego agresora. W tym przypadku agresor może być psychicznym niepokojem wynikającym z przytłumionych zmartwień.

w codziennym życiu te lęki cofają się w tle, ale potem cofają swoje potworne głowy w nocy, gdy wszystkie rozpraszacze znikają. W bezruchu nocy nie ma ucieczki, a lęki mogą się budować, czasami powodując atak lęku.,

wiemy również, że mózg nie wyłącza się w pełni, gdy śpimy. Jak często zdarzenie, które miało miejsce w ciągu dnia, prowadzi do dziwnego snu w nocy? Nasz mózg naturalnie próbuje przetworzyć i uporządkować wydarzenia dnia, a jeśli były one stresujące, to nasze sny mogą również wywoływać niepokój.

Jeśli myślisz, że nie będziesz w stanie zasnąć, to jest całkiem prawdopodobne, że będziesz miał bitwę na rękach. Spróbuj postępować zgodnie z dobrymi wskazówkami dotyczącymi snu, aby wyłączyć się i dać odpocząć mózgowi.

co mogę zrobić, aby powstrzymać ataki lękowe w nocy?,

można nauczyć się racjonalnie identyfikować i akceptować atak lęku oraz pozwolić, aby strach minął. Z pomocą rozsądnych narzędzi i technik, ataki lękowe mogą również zmniejszyć nasilenie i częstotliwość.

skoncentruj się na oddychaniu

próba walki z nocnym atakiem paniki tylko pogorszy sprawę, więc spróbuj zwolnić, głęboko oddychać i rozluźnić mięśnie. Skupienie się na oddechu pomoże uspokoić reakcję na stres i odzyskać kontrolę nad sytuacją.

niezależnie od tego, czy leżysz, czy siedzisz, oddychaj głęboko przez nos, a na zewnątrz przez usta., Jeśli oddychasz prawidłowo, twój brzuch (nie tylko Klatka piersiowa) będzie podnosił się na wdechu i spadał na wydech.

Jeśli masz aplikację taką jak Spotify lub Apple Music, istnieje wiele medytacji z przewodnikiem (takich jak jedna zwana medytacjami uważnymi), które koncentrują się na głębokim oddychaniu. Jeśli jesteś w stanie utrzymać jeden z nich pod ręką, spróbuj włączyć go, gdy czujesz panikę.

Możesz również przeczytać o naszych ćwiczeniach oddechowych, które pomogą Ci zasnąć. To pomoże Ci stać się bardziej przygotowany do działania, gdy niepokój, bezsenność, lub oba, występują.,

Ćwicz działanie uspokajające

podczas i po ataku paniki przez twoje ciało będzie pompowana adrenalina, więc aby uspokoić tę reakcję, może pomóc wstać i coś zrobić.

proste czynności, takie jak czytanie, odrobina delikatnej jogi, kolorowanie lub robótki na drutach są idealne. Nawet po prostu wstając zrobić filiżankę herbaty ziołowej da umysł coś innego, aby skupić się na. Delikatna aktywność, taka jak rozciąganie, może również pomóc spalić adrenalinę.

myśl o pozytywnych obrazach

spróbuj myśleć o pozytywnych rzeczach podczas ataku paniki., To może być Lista ulubionych piosenek, żywności lub zwierząt. Na przykład zacznij od początku alfabetu, nazywając miejsce zaczynające się na każdą literę i pracuj od A do Z.

Jeśli możesz, innym pomysłem jest zdobycie notatnika i zapisanie „strony pełnej pozytywnych rzeczy”. Zapisz wszystkie rzeczy, które kochasz (hobby, sport, ludzie, filmy), dopóki strona nie będzie pełna.

skup się na swoich zmysłach

zwróć uwagę na to, co jest wokół ciebie – na przykład miękką poduszkę lub puszysty dywan. Smak może również rozpraszać., Spróbuj mięty lub zrób sobie filiżankę herbaty bez kofeiny. W szczególności rumianek znany jest ze swoich właściwości relaksujących.

rozmawiaj

Jeśli są inni w domu, nie bój się ich obudzić, aby dać im znać, co się dzieje. Prawdopodobnie będą uspokajającą, pozytywną obecnością, która pomoże Ci przejść przez atak paniki.

Jeśli jesteś sam, istnieje wiele 24-godzinnych infolinii, z którymi możesz skontaktować się, aby uzyskać pomoc w przejściu przez atak paniki. Samarytanie i umysł to tylko dwie opcje tutaj, w Wielkiej Brytanii.,

rozważ ziołowe środki

Wiele osób patrzy prosto na konwencjonalne tabletki nasenne lub leki przeciwlękowe, aby przeciwdziałać skutkom nocnych ataków lękowych. Jednak, to jest dobry pomysł, aby najpierw spróbować styl życia porady opisane powyżej, aby pomóc Ci kontrolować objawy naturalnie. Jeśli uda Ci się kontrolować objawy w ten sposób, wyniki będą najbardziej skuteczne i długotrwałe, z najmniejszą ilością skutków ubocznych.

wraz z wskazówkami przedstawionymi powyżej, zioła mogą pomóc., Ziołowe środki zaradcze są naturalne, więc wspierają dobre techniki stylu życia bez skutków ubocznych związanych z niektórymi konwencjonalnymi lekami.

Avena sativa, znana również jako owies, jest tradycyjnie stosowana w łagodzeniu łagodnego stresu i lęku w celu wywołania snu. Świeże ekstrakty tego zioła są dostępne w licencjonowanym ziołolecznictwie A. Vogel AvenaCalm Avena sativa krople doustne.

inna opcja, dziurawiec Hyperiforce, pomaga wspierać nieco niski nastrój i łagodny niepokój. Po prostu należy pamiętać, że istnieje wiele leków, że ten konkretny środek nie może być stosowany obok., Więcej informacji można znaleźć w ulotce dla pacjenta.

Utwórz rutynę snu

spróbuj ustalić rutynę nocną, aby poprawić jakość snu, a także swoją zdolność do zasypiania w pierwszej kolejności. Może to zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia niepokojów w godzinach nocnych.

więc staraj się kłaść się spać o tej samej porze każdej nocy i wstawać o zwykłej porze. Dobrym pomysłem jest również udanie się do łóżka w czasie, który pozwoli ci uzyskać 7-9 godzin snu.,

aby uzyskać więcej wskazówek na temat tworzenia dobrego snu, zajrzyj na nasz blog na ten temat.

unikaj kofeiny po lunchu

kofeina jest stymulantem. Sprawia, że czujemy się czujni i czasami roztrzęsieni. Jeśli jesteś już podatny na lęk, nie chcesz więc dodawać tego do sytuacji.

kofeina może również pozostawać w naszym systemie przez bardzo długi czas, więc spożywanie każdego po południu może nadal powodować problemy w czasie snu. Spróbuj przełączyć się na napój bez kofeiny, taki jak Bambu, lub wypróbuj herbatę bez kofeiny.,

unikaj technologii przed snem

technologia emituje niebieskie światło, które może skłonić mózg do myślenia, że jest pora dnia. Może to zakłócać naszą zdolność do dryfowania do snu i może podsycać lęki w nocy. Ponadto, jeśli przewijasz swoje media społecznościowe, to też może być dość stresujące. Kto musi zobaczyć, co szalonego dzieje się na świecie tuż przed snem?

wyłącz swoją technologię co najmniej godzinę przed snem, aby dać czas na odpoczynek przed snem. W tym czasie kąpiel z bąbelkami lub prysznic to idealne zajęcie, które pomoże Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym.,

Zaplanuj jutro przed pójściem spać

wreszcie, jeśli twoje lęki w nocy są napędzane przez to, co dzieje się jutro (lub w najbliższych dniach), to zrób, co możesz, aby zaplanować z wyprzedzeniem. Możesz zrobić listę „do zrobienia” lub harmonogram, przygotować lunch, ustawić ubrania do noszenia lub dziennik o swoich stresach i obawach.

Moja Porada: oddychanie lepsze dla zmniejszenia stresu i lęku

poznaj wskazówki, jak poprawić oddychanie na co dzień w moim filmie poniżej.

jak wygląda nocny atak lęku?

ataki lękowe mogą być przerażające i przytłaczające., Często zaczynają się od szybszych, płytkich oddechów, które mogą czuć się ograniczone i w pewnym sensie duszące.

dla niektórych ten rodzaj hiperwentylacji może nawet powodować wymioty.

napięcie mięśni jest kolejnym częstym objawem ataków paniki i może prowadzić do skurczów i skurczów, mrowienia i mrowienia. Niektórzy ludzie czują się uwięzieni, jakby chcieli uciec i uciec (typowe dla instynktu walki lub ucieczki).

inni mogą przejść w tryb „zamrożenia”, czując się chwilowo sparaliżowani, jakby ich kończyny nie reagowały na sygnały z mózgu., Niektórzy zgłaszają gwałtowne zmiany temperatury ciała z bardzo zimnego do nadmiernie gorącego, któremu towarzyszą równoczesne dreszcze i pocenie się.

typowy atak lęku tego rodzaju nie powinien trwać dłużej niż 15 minut.

Czy mogę zapobiec nocnym atakom paniki?

Po jednym ataku lęku może nastąpić błędne koło, w którym obawiasz się posiadania kolejnego. Aby uniknąć tego uporczywego problemu, pomocne jest stworzenie pozytywnej rutyny wokół snu. Co możesz zrobić przed snem, aby pomóc ci się zrelaksować?,

może weź kąpiel przy świecach z miękką muzyką medytacyjną grającą w tle lub porozmawiaj o swoich zmartwieniach wcześnie rano z przyjacielem, aby nie sprawiał ci kłopotów później.

pamiętaj…

Po przejściu ataku paniki jest mało prawdopodobne, że będziesz mógł po prostu zasnąć. Możesz nawet po prostu zacząć martwić się o nie spanie; więc może to pomóc utrzymać niektóre z relaksujących działań wymienionych powyżej, aż zaczniesz czuć się senny.

w tym czasie unikaj nadmiernej aktywności i wyłącz technologię., Tylko wtedy, gdy czujesz się gotowy do snu, powinieneś wrócić do łóżka.