adductor longus jest najdłuższym z trzech mięśni adductor. Odpowiedzialny za wciągnięcie nogi w linię środkową ciała, adductor longus współpracuje z adductors brevis i magnus i znajduje się na wewnętrznej stronie uda. Długi przywodziciel, podobnie jak inne mięśnie przywodziciela, pochodzi z łona i wkłada się do kości udowej. Istnieje wiele odcinków dla adductor longus, które również rozciągają adductor brevis i magnus w większym lub mniejszym stopniu.,
Seated Adductor Stretch
jest to Głębokie rozciąganie przywodziciela i jest idealny do rozwijania elastyczności mięśni przywodziciela. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi i stopami o ścianę, z palcami wskazującymi w przeciwnych kierunkach. Utrzymując nogi prosto, popchnij stopy tak daleko, jak to możliwe i przetasuj tyłek w kierunku ściany. Im szersze stopy, tym bliżej ściany trzeba przetasować i tym głębszy odcinek będzie. Połóż ręce po obu stronach bioder, aby podtrzymać plecy i pomóc utrzymać pozycję pionową., Przytrzymaj ten odcinek przez 60 sekund lub dłużej, aby poprawić elastyczność lub 15 do 30 sekund, aby go utrzymać.
Rozciąganie przywodziciela leżącego
Ten rozciąganie wykorzystuje grawitację, aby delikatnie rozciągnąć przywodziciela. Usiądź na podłodze tak, że są bokiem do ściany. Połóż się na plecach i wymachuj nogami w górę i wokół, aby były w pełni w kontakcie ze ścianą. Potasuj tyłek jak najbliżej ściany. Połóż się tak, aby górna część ciała była zrelaksowana., Wyprostuj kolana, rozłóż nogi i pozwól grawitacji delikatnie pociągnąć stopy w kierunku podłogi, utrzymując je w kontakcie ze ścianą. Rozluźnij się i spróbuj otworzyć nogi trochę szerzej podczas wydechu. Przytrzymaj przez żądany czas, zanim powoli połączysz nogi. Stań na boku i wstań.
Rozciąganie przywodziciela klęczącego
Ten rozciągacz klęczący pozwala skupić się na jednej nodze na raz. Uklęknij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami., Wyciągnij jedną nogę na bok, aby kolano było proste, a stopa płaska na podłodze. Powoli pracuj wyciągniętą nogą dalej i opuść biodra w kierunku podłogi. Stopniowo zwiększaj głębokość rozciągania, gdy czujesz, że mięśnie się rozluźniają. Przytrzymaj przez żądany czas i zmień nogi.
Rozciąganie motyla
w przeciwieństwie do większości rozciągnięć przywodziciela, ćwiczenie to wykonuje się z ugiętymi kolanami. Usiądź na podłodze i umieść podeszwy stóp razem. Pociągnij stopy tak blisko pachwiny, jak wygodnie. Chwyć kostki i umieść przedramiona na kolanach., Rozluźnij się i delikatnie przyciśnij ramionami, aby rozciągnąć przywodziciele. Staraj się utrzymać wyprostowaną pozycję ciała podczas tego ćwiczenia i unikaj odbijania nóg w górę iw dół.