Po co mi witaminy z grupy B?
witaminy z grupy B są ważną klasą witamin, które pomagają wspierać czerwone krwinki i układ nerwowy. Niektóre z korzyści są już dobrze znane. Kobiety, które są w ciąży lub planuje zajść w ciążę trzeba dużo kwasu foliowego – znany również jako witamina B-9, lub kwasu foliowego-aby zapobiec poważnemu Typ wady wrodzonej znany jako wady cewy nerwowej (obejmują one rozszczep kręgosłupa.) Witaminy z grupy B są również ważne dla poziomu energii.
witaminy zapewniają również wiele innych korzyści., Między innymi witamina B6 pomaga utrzymać poziom cukru we krwi w normalnym zakresie, witamina B12 chroni przed niedokrwistością, a kwas foliowy (kwas foliowy) pomaga zapobiegać zmianom w DNA, które mogą prowadzić do raka.
ile powinienem dostać?
zgodnie z najnowszymi wytycznymi, większość dorosłych powinna uzyskać 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, kobiety w ciąży powinny uzyskać co najmniej 600 mcg, a kobiety karmiące piersią powinny uzyskać 500 mcg. Młodsi dorośli potrzebują 1,3 miligrama B-6; po 50 roku życia kobiety potrzebują 1,5 mg, a mężczyźni 1,7 mg. dorośli potrzebują 2,4 mikrograma B-12., Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują trochę więcej obu.
Jakie są najlepsze źródła żywności?
zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, sok pomarańczowy, wątróbka i suszony groch i fasola są dobrymi źródłami kwasu foliowego. Wszystkie wzbogacone ziarna – przede wszystkim biała mąka i biały ryż – są teraz wzmocnione co najmniej 100 mcg kwasu foliowego na porcję. B-6 znajduje się w mięsie, owocach i warzywach. Jeden banan da ci jedną trzecią tego, czego potrzebujesz na cały dzień. B-12 występuje w mięsie, rybach i produktach mlecznych. Weganie mogą go znaleźć w drożdżach piwnych.
czy powinnam brać suplement?,
Jeśli jesteś w ciąży lub nawet rozważasz możliwość posiadania dziecka, zdecydowanie powinieneś podjąć dodatkowe kroki, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kwasu foliowego. Dla większości oznacza to prenatalną witaminę lub multiwitaminę. Następną najlepszą alternatywą byłaby codzienna miska pełnowartościowych płatków zbożowych, takich jak Total.
osoby starsze mogą potrzebować suplementu, aby uzyskać wystarczającą ilość B-6 i B-12. Około połowa osób powyżej 50 roku życia w końcu brakuje tych dwóch witamin, częściowo dlatego, że mają problemy z wchłanianiem ich z pożywienia., Ludzie, którzy są ścisłymi wegetarianami lub którzy mają problemy z trawieniem, takie jak choroba Crohna lub celiakia, mogą mieć problemy z dostaniem wystarczającej ilości B-12 do swoich systemów. Ponownie, multiwitaminy mogą prawdopodobnie nadrobić niedobór. Niektóre osoby w podeszłym wieku mogą wymagać wstrzyknięcia B-12.
Czy Mogę dostać za dużo?
multiwitamina zawiera bezpieczne stężenie wszystkich trzech witamin z grupy B. Zbyt dużo kwasu foliowego może jednak zamaskować niedobór B-12, co może spowodować uszkodzenie nerwów.
nie jest możliwe przeciążenie kwasu foliowego naturalnie występującego w żywności., Ale ponieważ kwas foliowy jest w tak wielu różnych pokarmach i suplementach, niektórzy eksperci obawiają się, że osoby, które nie są w ciąży, mogą mieć zbyt wiele. Przynajmniej jeden zaleca alternatywne jedzenie wzbogaconych witaminami płatków zbożowych i przyjmowanie codziennej multiwitaminy, aby być na bezpiecznej stronie.
zbyt dużo B-6 może spowodować uszkodzenie nerwów, ale to wymaga dużo. NIH mówi, że dorośli mogą bezpiecznie uzyskać 100 mg, co jest ponad 50 razy większe niż zalecana dzienna dawka.
B-12 nigdy nie okazał się niebezpieczny na żadnym poziomie.
National Institutes of Health. Gabinet suplementów diety. Kwas foliowy. 2009., http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate/