Pop quiz: Jaka jest różnica między treningiem na siłę i treningu na rozmiar?
gdybyś powiedział: „trening siłowy polega na stymulowaniu układu nerwowo-mięśniowego w celu maksymalnej produkcji siły; trening rozmiaru lub przerostu obejmuje mikro-uszkadzanie mięśni w celu pobudzenia wzrostu”, byłbyś na dobrej drodze. Oczywiście, to nie znaczy, że te dwa się wykluczają.,
„wzrost siły musi wystąpić, aby pomóc wywołać przerost”, wyjaśnia Eric Emig, trener osobisty i współzałożyciel Evolution Fitness w St.Louis.
więc tak, musisz zbudować trochę siły, zanim staniesz się naprawdę ogromny. Ale jeśli twoim ostatecznym celem jest po prostu dać się porwać, istnieje jasna metoda szaleństwa w siłowni. Naucz się tych wskaźników treningu, aby znaleźć się na właściwej drodze, a następnie umieść to wszystko razem z treningami na tej liście.,
bałagan z powtórzeń
zalecane Schematy rep dla czystej siły są zazwyczaj dość niskie na zestaw (z większą liczbą zestawów), podczas gdy zalecenia dla przerostu są nieco wyższe—do 15 powtórzeń na zestaw dla trzech lub czterech zestawów. Dla największych zysków, Emig kije z zakresu rep od 8 do 12, ale zmienia się, że w ramach treningu, zmniejszenie powtórzeń przy jednoczesnym zwiększeniu obciążenia.
„zmienia intensywność w ćwiczeniu, uderzając w korzystny zakres rep dla wzrostu mięśni, jednocześnie pomagając w zwiększeniu siły potrzebnej do uzyskania optymalnych wyników”, mówi.,
przykładem może być 12 powtórzeń w pierwszym zestawie, 10 w drugim i 8 w trzecim, za każdym razem z wystarczającą wagą, że można zrobić to przez liczbę z jednym powtórzeniem w zbiorniku. Możesz zacząć od tego samego obciążenia dla wszystkich (w końcu zmęczysz się, gdy idziesz), ale potem graj z dodawaniem większej wagi, gdy spada liczba reputacji.
podnieś celowo
aby uzyskać niezbędny mikrodamag mięśniowy, mięśnie muszą być obciążone lub „pod napięciem” przez odpowiedni czas. Oznacza to, że nie spieszysz swoich powtórzeń, szczególnie na ekscentrycznej lub obniżającej się części.,
„zwykle 2-3 sekundy na negatywnej części ruchu z 1-sekundowym dodatnim daje najlepsze wyniki” – mówi Emig. Dodatkowy czas w drodze w dół zmusza mięśnie do pracy jeszcze ciężej, aby utrzymać kontrolę.
odpoczywaj mniej
podczas gdy nie chcesz spieszyć swoich powtórzeń, chcesz zachować okres regeneracji między zestawami krótki—60 do 90 sekund. Celem jest połączenie korzyści z poprzedniego zestawu podczas pracy z obecnym, a zbyt duży odpoczynek może zmniejszyć efekt.
Odzyskaj więcej
nie chcesz tracić czasu podczas treningu., Ale jedna część rutyny fitness wymaga czasu: odzyskiwanie mięśni po treningu.
„najlepsze korzyści, jakie kiedykolwiek osiągnąłem, to trenowanie części ciała tylko raz w tygodniu” – mówi Emig. „Zbyt wiele osób uważa, że trzeba trenować każdą część ciała dwa razy w tygodniu. Prowadzi to tylko do wypalenia, przetrenowania i obrażeń.”
zwraca również uwagę, że wiele mięśni zazwyczaj dostaje drugie uderzenie podczas treningu, nawet jeśli nie celujesz w nie, ponieważ prawie niemożliwe jest trenowanie klatki piersiowej bez tricepsów i ramion lub pleców bez bicepsów.,
Tak więc tydzień może wyglądać:
poniedziałek: Klatka piersiowa
wtorek: plecy i pułapki
środa: nogi
czwartek: Off
piątek: ramiona i mięśnie brzucha
sobota: ramiona i mięśnie pleców
niedziela: Off
w poniedziałek możesz na przykład wyciskać na ławce, wyciskać hantle, obniżać wyciskanie na ławce i latać płaskimi hantlami.
poskładaj wszystko do kupy
teraz, gdy masz narzędzia, oto jak zbudować dom., Ideą tego czterotygodniowego cyklu jest skupienie się na zwiększeniu objętości przez trzy tygodnie, a następnie obciążenie w ostatnim tygodniu.
tydzień 1: 3 zestawy po 12, 10, 8 powtórzeń
Tydzień 2: 4 zestawy po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
tydzień 3: 4 zestawy po 12, 12, 10, 10 powtórzeń
Tydzień 4: 4 zestawy po 10, 10, 8, 8 powtórzeń
ważne jest, aby pamiętać, że dla prawdziwych zysków, odżywianie odgrywa kluczową rolę. „W deficycie kalorii prawie niemożliwe jest uzyskanie rozmiaru lub siły” – mówi Emig.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!