wszyscy znamy wartość dobrego snu, ale czy wiesz, jaką wartość ma dobry sen? Częścią uzyskania niezbędnych i kluczowych ośmiu godzin jest upewnienie się, że masz zdrową higienę snu i rutynę nocną, która działa, aby cię wspierać i ustawić na następny dzień.
jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, jeśli chodzi o higienę snu, jest wcześniejsze pójście spać. Oczywiście, są chwile, kiedy późne noce są nieuniknione., Wielkie urodziny, sobotnie wieczory, noc przed głównym terminem, gdy Netflix rzuca obowiązkowy serial binge i po prostu nie możesz pomóc, ale obejrzeć jeszcze jeden odcinek… ale to powinno być wyjątkiem, a nie regułą. Dobry sen to przede wszystkim przygotowanie się do sukcesu. Częścią tego jest pójście spać wcześniej i ustalenie rutyny, która pozwoli Ci dostać osiem godzin przed rozpoczęciem następnego dnia.
ale jak przełamać nawyk późnych nocy? Jak możesz wyszkolić się z bycia nocną sową?, Oto kilka przydatnych wskazówek:
nie spiesz się
nie ma sensu próbować przesunąć czas do łóżka za jednym razem. Nie spiesz się wprowadzając małe, stopniowe zmiany, a będziesz na dobrej drodze do ustanowienia nowej rutyny.
zamiast próbować iść na zimny indyk i wskoczyć do łóżka o dziewiątej, jeśli normalnie chcesz spalić olej o północy, spróbuj przesunąć czas snu (i budzik następnego ranka) w odstępach 15 lub 30 minut. Spróbuj kiedyś i zobacz, czy zadziała., Jeśli Tak, Przesuń czas snu do przodu tego wieczoru o kolejne 15 lub 30 minut, i tak dalej i tak dalej, aż do osiągnięcia nowego preferowanego snu.
Jeśli nie zadziała od razu, po prostu spróbuj ponownie, dopóki nie zadziała, w tym momencie możesz ponownie przesunąć czas snu do przodu. Ustalenie rutyny może zająć trochę czasu, ale w końcu będzie to warte zachodu.
Go screen-free
musimy brzmieć jak zepsuta płyta, ale jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić dla higieny snu, jest oglądanie ekranów tuż przed pójściem spać., Wszystko, od laptopa do smartfona, tabletu i telewizora może emitować niebieskie światło, które przerywa produkcję melatoniny w organizmie i rujnuje każdą szansę na prześlizgnięcie się w rytm dobowy.
Nie używaj żadnych ekranów na godzinę przed snem i wykorzystaj ten czas, aby wyciszyć swój umysł czytaniem, dziennikowaniem lub medytacją. Wszystko to pomoże Ci przytaknąć wcześniej i stworzy dobrą higienę snu w przyszłości.
rusz się
To ma sens, prawda?, Im więcej energii zużywasz w ciągu dnia, tym łatwiej będzie Ci wcześnie zasnąć. Upewnij się, że poruszasz się przez cały dzień, niezależnie od tego, czy jest to poranny trening, czy spacer w porze lunchu, a przekonasz się, że nie masz problemów z zasypianiem wcześniej wieczorem.
należy pamiętać, że jeśli lubisz trenować wieczorem, wysiłek fizyczny może mieć odwrotny wpływ, stymulując mózg i ciało i utrudniając zasypianie., Postaraj się przenieść intensywne ćwiczenia na wcześniej w ciągu dnia lub, jeśli lubisz ćwiczyć wieczorem, zrób coś lekkiego, takiego jak joga lub rozciąganie.
brak stymulantów
nie lubimy przekazywać złych wiadomości, ale jeśli próbujesz zasnąć wcześnie wieczorem, musisz pozostać bez stymulantów w nocy. Oznacza to brak kofeiny w godzinach popołudniowych lub wieczornych, brak alkoholu i jak najmniej cukru. Wszystkie te rzeczy działają, aby obudzić mózg i ciało, działając w opozycji do rytmów dobowych, które próbują wyciszyć umysł i zapoczątkować noc odpoczynku.,
eliminując je z diety, przygotowujesz się do wczesnego wstawania do łóżka i dobrej nocy.
Light it up
nasze procedury snu są naprawdę wrażliwe na światło. Dlatego zaciemnione pokoje są najlepsze do spania i dlaczego maski senne mogą być przydatne dla każdego, kto czuje, że w ich sypialni jest zbyt dużo światła. Aby pomóc ustalić wczesną rutynę przed snem, spróbuj ograniczyć ilość światła, na które jesteś narażony przed snem. Ciemne zasłony świetnie nadają się do tworzenia atmosfery głębokiego snu, podobnie jak ściemniające przełączniki światła.,
Kiedy się budzisz, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to otworzyć zasłony, aby wystawić pokój na działanie promieni słonecznych, przypominając ciału, że nadszedł czas, aby się obudzić. Jeśli to możliwe, spróbuj wyjść na zewnątrz, aby wystawić skórę na działanie promieni słonecznych. Może weź poranną kawę i, przy sprzyjającej pogodzie, wypij ją na słońcu. Uczucie ciepła na skórze jest jednym ze sposobów na przypomnienie ciału, że jest dzień i pomoże nocnym sówkom nauczyć się harmonogramu spania/budzenia, który pomoże im zarówno przytaknąć, jak i wstać rano.
daj znać, jak leci, nocne sowy!
Potrzebujesz więcej porad na sen?, Oto 5 nawyków, które musisz zmienić, aby szybciej zasnąć.
