Ten artykuł pierwotnie ukazał się w sierpniowym numerze naszego drukowanego wydania.
nawet najbardziej oddane szczury gimnastyczne nie mogą ciągnąć plastiku codziennie. Musisz podróżować i wspinać się, prawda? A może jesteś po prostu leniwy—lub zbyt bez grosza na członkostwo w siłowni. Bez względu na powód, to nie jest wymówka, aby być zwiotczałym. Zebraliśmy listę ćwiczeń wspinaczkowych, które możesz wykonać w pokoju hotelowym, domu, przed vanem lub gdziekolwiek masz trochę czasu i przestrzeni., Ruchy te wykorzystują własną masę ciała (nie wymaga sprzętu), aby poprawić ogólne cardio, a także ogólną siłę i kondycję za pośrednictwem obwodów. Wykonaj 10 ćwiczeń z powrotem do tyłu przez minutę każdy, dążąc do co najmniej dwóch rund po 10 i odpoczywając co najmniej trzy minuty między każdą rundą. Dodaj więcej rund, aby zwiększyć poziom trudności. Dwie rundy zajmie mniej niż 30 minut, a struktura interwałów pomoże spalić tłuszcz i naśladować wymagania kardio wspinaczki: ciężko pracuje, a następnie odpoczywa.,
ościeżnice drzwiowe
zwisy na palce
upewnij się, że rama jest solidna i rozważ rozgrzanie palców krótkimi zawieszkami przed przejściem do pełnego zestawu. Ościeżnice są zazwyczaj wąskie i powinny być używane tylko wtedy, gdy jesteś średnio zaawansowanym lub zaawansowanym wspinaczem, ale gałęzie drzew lub większe gzymsy są dobrą alternatywą. Podobnie jak w przypadku wieszaka, zachowaj pozycję otwartą bez owijania kciukiem. Powieś pięć sekund, a następnie odpocznij pięć sekund przez całą minutę.
podciąganie palców
powinny być one jak najbardziej kontrolowane i wykonywane dopiero po podgrzaniu palców., W razie potrzeby należy zmienić pozycję z zagniatania otwartego na zagniatanie zamknięte.
zwisanie nóg podnosi
jest to zaawansowane ćwiczenie, które zbuduje siłę palców i popracuje nad brzuchem. Zawieś na ościeżnicy i podnieś nogi tak wysoko, jak to możliwe; zginaj kolana, aby zmniejszyć trudności lub trzymaj nogi prosto, aby uzyskać większe wyzwanie. Trzymaj rdzeń mocno podczas opuszczania, aby zapobiec wahaniom.,
przysiady pistoletowe
przysiady pistoletowe to przysiady z jedną nogą, w których podnosisz jedną nogę przed sobą i opuszczasz ją tak daleko, jak to możliwe, na drugiej Przed wstawaniem. To świetny sposób na uzyskanie pełnego zakresu ruchu w każdej nodze i zbudowanie głębokiej siły z elastycznością. Jeśli możesz zrobić pełną minutę przysiadów pistoletowych (30 sekund na nogę), świetnie, ale rozważ użycie ościeżnicy do pomocy w podnoszeniu i opuszczaniu, lekko pociągając za nią, gdy wychodzisz z przysiadu., Zawsze możesz zacząć od regularnych przysiadów pistoletowych, a zakończyć wyznaczony czas przysiadami z asystą.
Otwarta przestrzeń
linie boczne
Znajdź otwartą przestrzeń, zaznacz odległość około 100 stóp z przyrostami 10 stóp. Sprint od linii bazowej do końca i z powrotem, zmniejszając dystans o 10 stóp na każdym zakręcie, aż do ukończenia. Spróbuj dotknąć ziemi przy każdym obrocie.
deski palcowe
przytrzymaj wysoką deskę (lub podniesioną pozycję pompki) za pomocą palców, aby utrzymać cię tak wysoko, jak to możliwe., To naprawdę zbuduje siłę palców i rdzeń, jak powinieneś walczyć, aby utrzymać się na powierzchni.
pompki diamentowe z podniesionymi nogami
uderzają w rdzeń, Ramiona, triceps, klatkę piersiową i plecy. Ustaw się w pozycji pompki z rękami tworzącymi diamentowy kształt bezpośrednio pod klatką piersiową i unieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, zanim się pochyli. Wykonaj 30 sekund pompek, a następnie przełącz nogi.
skoki Lunges
niżej w dół do podstawowej lonży, z kolanem prosto nad palcami, nie rozciągając się obok nich., Zamiast powoli pchać się do góry, skacz, szybko przełączając nogi do alternatywnej pozycji w powietrzu, lądując miękko i płynnie opuszczając w dół do następnego lonży.
pompki Superman
wzmocnią one cały rdzeń szybciej niż cokolwiek innego. Połóż się w pozycji pompki, z rękami blisko siebie i wyciągniętymi 10″ od głowy. Aby wykonać pompkę, musisz w pełni zaangażować rdzeń i zginać łokcie na zewnątrz.,
stół
podciąganie boczne
połóż się pod solidnym stołem, chwyć zewnętrzną krawędź wyprostowanym ciałem, a następnie pociągnij klatkę piersiową do stołu. Im wyższe są Twoje stopy (bliżej poziomu rąk), tym trudniejsze będą podciągnięcia.
krzesła
Tricep Dips
Z dwoma krzesłami o tej samej wysokości, połóż stopy na jednym, a górna część ciała z prostymi ramionami na drugim. Zanurz górną część ciała w dół, utrzymując plecy w pionie, głowę w górę i nogi proste., Podkreśli to ramiona, klatkę piersiową, triceps i brzuch. Przytrzymaj górną pozycję przez kilka sekund między zanurzeniami, aby podkreślić oparzenie brzucha.
pompki skośne
Ten spin na klasycznej pompce działa na górną klatkę piersiową, ramiona, brzuch i plecy. Umieść palce na krześle lub dowolnym stabilnym, podniesionym obiekcie, trzymaj plecy prosto (nie pozwól, aby zwisał tyłek) i wykonaj pompkę.
krzesło Ups
podkreśla to przyczepność i wytrzymałość przedramienia, a także stabilność rdzenia., Zacznij od leżenia na brzuchu (podobnie jak pozycja Supermana) i wyciągnij ręce prosto z przodu. Chwyć przednie nogi krzesła i zwiń krzesło do góry, aż znajdzie się około 5 cali nad ziemią. Łokcie powinny zawsze dotykać ziemi i są punktem obrotu do podnoszenia krzesła. Ściśnij łaty i trzymaj mocno ramiona. Możesz trzymać krzesło w powietrzu przez minutę lub wybrać cięższe krzesło i wykonać trzy rundy po 15 sekund.,
ściany
stemming Burnouts
Znajdź wąski korytarz, który nie przeszkadza ci potencjalnie znakować gumą, i użyj górnej części ciała, aby dostać się do pełnej pozycji stemming między ścianami. (Grzebać na zewnątrz w poszukiwaniu ceglanego, kamiennego lub drewnianego korytarza.) Trzymaj się w pozycji pionowej i ćwicz angażowanie jednej nogi bardziej, aby dać drugiej niewielki odpoczynek. Eksperymentuj z obcasami w dół, w górę, na zewnątrz itp. Łodyga na minutę.,
naciśnij Ramię Do góry nogami
ustaw się w pozycji stojącej przy ścianie i poprowadź plecy, pośladki i nogi, aż znajdziesz się w linii pionowej. Opuść ciało w dół, zanim głowa dotknie ziemi, a następnie naciśnij, aż będziesz w pełnym stanie. Podkreśl górną pozycję wzruszeniem ramion. Świetnie nadają się do wzmacniania łatwo zranionych ramion, ale upewnij się, że rozgrzej ramiona za pomocą okręgów ramion i rozciągania. Rozważ najpierw pompki i / lub deski., Jeśli są zbyt twarde, połóż stopy na krześle lub łóżku z tyłkiem w powietrzu, biodrami pod kątem 90° i wyprostuj plecy. Teraz niżej, krzesło lub łóżko powinno odciążyć.
Schody
skoki schodowe
podobne do skoków skrzyniowych, z tym, że będziesz skakał bardziej do przodu. Znajdź wysokość i odległość, która jest optymalna dla Ciebie i Skocz do przodu do pożądanego kroku, lądując w przysiadzie. Skocz z powrotem i powtórz. Jest to świetne dla wysokich powtórzeń i cardio. Jeśli chcesz to wymieszać, użyj pędu i kolejno przeskakuj na wyższe stopnie, aż dotrzesz na szczyt schodów., To sprawdzi Twoją wybuchowość, wytrzymałość i stabilność rdzenia.
ważone spacery po schodach
tak jak to brzmi, znajdź coś stosunkowo ciężkiego, co możesz wygodnie nosić, jak pełne dzbanki na wodę, załadowany kosz na pranie lub ważony pakiet, i idź w górę iw dół po schodach. Są dwie rzeczy, na których należy się skupić: idź za prędkością z lekką wagą lub wybierz naprawdę dużą wagę i idź powoli. Można to zrobić praktycznie wszędzie, od garaży przez budynki mieszkalne po pobliski Stadion.,
sprinty schodowe
poprawi to koordynację i dynamikę. Pobiegnij po schodach, a każda runda wypróbuj nowy wzór: każda stopa dotyka tego samego kroku, jedna stopa na każdym kroku, omijając jeden krok, omijając dwa kroki itp. Wykorzystaj ramiona, aby utrzymać tempo, i skoncentruj się na aspekcie interwału, wybierając się tak mocno, jak to możliwe, po drodze do góry, a następnie spacerując lub powoli biegając po schodach jako mini-odpoczynek.,
prowizoryczne ciężarki
Możesz wykonywać różne standardowe ćwiczenia na podnoszenie ciężarów przy użyciu pełnych dzbanów z wodą lub mlekiem, które ważą około ośmiu funtów każdy. Pomyśl o wypróbowaniu następujących rzeczy: loki bicepsa, wyciskanie ramion, muchy stojące, Rosyjskie skręcenia, przysiady z obciążeniem, wyciskanie na ławce, loki przedramienia, przenoszenie rolnika itp.