Jeśli jesteś jedną z tych osób, które nie mogą znieść monotonii treningu cardio w stabilnym tempie, masz szczęście. Pożegnaj się z nudnym treningiem cardio i przywitaj się z innym podejściem do cardio.
trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to forma cardio, która zmienia się między wysoką intensywnością a niską intensywnością. Ta stała zmienność intensywności sprawia, że twój umysł koncentruje się na czasie i prędkości, dzięki czemu trening jest bardziej angażujący i mniej nudny.,
Więcej: Często zadawane pytania dotyczące treningu interwałowego o wysokiej intensywności
HIIT zwykle wymaga bardzo trudnego tempa przez 30-90 sekund, a następnie odpoczynku przez dwukrotnie ten czas. Gdy staniesz się bardziej sprawny, podział intensywności stanie się 50-50. Odzyskiwanie to nazywa się nadmiernym spożyciem tlenu po wysiłku lub EPOC, co oznacza, że istnieje znacznie duży wzrost spożycia tlenu w celu uzupełnienia niedoboru tlenu, który właśnie doświadczyłeś. Jest to ważne, ponieważ faktycznie będzie spalanie kalorii długo po zakończeniu treningu.,
aby osiągnąć ten poziom EPOC podczas statycznych treningów cardio z jedną prędkością, będziesz musiał biegać przez godzinę na bieżni. HIIT wymaga znacznie mniej czasu.
jedną z największych korzyści płynących z HIIT jest skrócenie czasu treningu. Dzięki HIIT możesz poświęcić około połowę czasu w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń cardio, aby osiągnąć swoje cele. I szczerze mówiąc, więcej osób trzyma się tego rodzaju treningu cardio, ponieważ łatwiej jest się do tego zmotywować., Mimo że jest to bardzo trudne, o wiele łatwiej jest mi powiedzieć: „OK, tylko 20 minut treningu interwałowego, a potem wykonam podnośnik”, w porównaniu do: „ok, po prostu muszę biec przez godzinę, a potem idę podnośnikiem.”
Więcej: 3 treningi interwałowe zwiększające siłę na rowerze
Natomiast HIIT jest wydajny w czasie, i można spojrzeć na to w małych kawałkach, a nie jeden duży ryczałt.
kolejną korzyścią jest zwiększenie pułapu tlenowego, czyli maksymalnej ilości tlenu, którą organizm może wchłonąć., Oznacza to, że można dłużej podczas wszelkiego rodzaju ćwiczeń. Ponadto HIIT zwiększa pułap tlenowy szybciej i szybciej w porównaniu do statycznego cardio.
wspaniałą rzeczą w HIIT jest to, że nie musisz być profesjonalnym sportowcem lub potrzebujesz profesjonalnego trenera, aby wykonywać te treningi. Wszystko, co musisz zrobić, to dopasować odpowiedni trening do swojego poziomu sprawności. Są one bardzo łatwe do zrobienia, a Internet zapewnia mnóstwo różnych procedur treningowych, które można spróbować. Oto kilka prostych procedur startowych, których użyłem, gdy zaangażowałem się w HIIT.,
Więcej: 4 interwały rowerowe, które sprawią, że będziesz szybciej
rower stacjonarny
- rozgrzewka przez 3-5 minut: zwykle mam opór na średnim poziomie, więc jeśli w skali 1-20 utrzymuję czas rozgrzewki i regeneracji na około 10-12. Kiedy przychodzi czas na intensywny interwał, podbijam go do 15-18. Wiedz, że jestem bardzo sprawny i robię to od lat, więc jeśli zaczynasz od zera nie idź tak intensywnie, chyba że chcesz zwymiotować po próbie.,
- 30 seconds high intensity, 1 minut low intensity (repeat 4 times)
- 40 seconds high intensity, 1 minut low intensity (repeat 4 times)
- 30 seconds high intensity, 1 minut low intensity (repeat 4 times)
Czytaj dalej: zarządzanie i monitorowanie treningu interwałowego
Jack Hartmann jest asystentem marketingu dla małej firmy marketingowej w Minnesocie, ale ma wieloletnią pasję do zdrowia i kondycji.