longe, we wszystkich jego odmianach, jest ćwiczeniem oporowym dolnej części ciała, które aktywuje kilka grup mięśni na raz. Jeśli nigdy nie pomijasz dnia nóg (a sugerujemy, że nie), musisz użyć lonży przynajmniej raz w treningu.
chcesz dowiedzieć się więcej o jednym z najczęściej używanych ćwiczeń dolnej części ciała? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie mięśnie lonży pracy, jakie są korzyści z lonży, i jak dodać wagę do lonży.
jakie mięśnie działają lonże i lonże boczne?,
Lonże są przydatnym dodatkiem do twojej rutyny. Szczególnie lonże boczne, ponieważ wiążą się z ruchem bocznym, który nie jest obecny w klasycznych lonżach lub przysiadach. Dlatego lonże boczne świetnie uzupełniają przysiady i regularne lonże w dzień nóg.
Longi i Longi boczne działają na kilka grup mięśniowych:
Glutes – działają gluteus maximus, medius i minimus. W Twojej wiodącej nodze pośladki wykonują większość pracy, więc upewnij się, że wykonasz tę samą liczbę powtórzeń z każdej strony.,
-
ścięgna ścięgniste – biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus tworzą ścięgna ścięgniste. Pomagają kontrolować zejście do pozycji lonży i powrót do pozycji stojącej.
-
mięsień czworoboczny uda – mięsień w obrębie uda, który odpowiada za wspomaganie opadania do lonży i wydłużanie kolana po powrocie do pozycji stojącej.
-
porywacze – na głównej nodze porywacze pracują nad kontrolą ruchu kolan i bioder, podczas gdy ci na tylnej nodze dobrze się rozciągają.,
lonże boczne z obciążnikami
lonże boczne są świetnym ćwiczeniem, jeśli chcesz dodać wagę do swojej rutyny. Dodając wagę do lonży bocznych, stają się one dodatkiem lub zamiennikiem przysiady w rutynie.
lonże boczne z wagą są bardziej wymagające, intensywniejsze i trudniejsze do wykonania., Ma to kilka świetnych efektów:
-
większy przyrost masy mięśniowej
-
większy wydatek kaloryczny
-
rozwijanie większej siły mięśniowej
-
lepsza stabilizacja stawów
korzyści z Lung bocznych
lonże to ruch funkcjonalny. Obejmują one ruch stawu biodrowego i mięśni w innej płaszczyźnie ruchu niż przysiady. Oznacza to, że ćwiczenie odmian lonży pomoże Ci pracować mięśnie w sposób korzystny dla Twoich codziennych ruchów.,
ponieważ lonże są ruchem jednostronnym, są bardziej wymagające dla równowagi. Wykonując lonże zwiększasz stabilność stawów, ponieważ rekrutujesz mniejsze mięśnie wokół stawu biodrowego, które są odpowiedzialne za utrzymanie stabilnego stawu. Ponadto, jeśli lubisz sporty, które wymagają ruchów lonżowania, takich jak tenis lub koszykówka, ćwiczenie lonży może przynieść korzyści twojej wydajności.
Lonże czy przysiady?
które ćwiczenie wybierzesz zależy od mięśni, które chcesz wykonać. Oba ćwiczenia wykonują swoją pracę i powinny być częścią twojej rutyny.,
jednak, jak wspomniano w poprzednim blogu Madbarz, lonże są bardziej skuteczne, jeśli chodzi o aktywację pośladków. Podczas gdy przysiady aktywują tylko gluteus maximus, Longi aktywują gluteus medius i gluteus minimus.
szukasz więcej ćwiczeń dolnej części ciała lub programów całego ciała? Madbarz Premium oferuje ponad 20 planów treningowych, stworzonych przez profesjonalistów, dostosowanych do Twoich potrzeb. Zdobądź Madbarz Premium już dziś i zbuduj sobie ciało wojownika.