bench press, Biceps curls, lat pulldowns—to tylko niektóre z ćwiczeń, których najlepsi gracze w major league baseball nie będą robić w tym sezonie, aby pozostać na szczycie swojej gry. Jasne, elita baseballu nadal spędzają dużo czasu w siłowni o tej porze roku, ale nie marnują kluczowego czasu odzyskiwania między grami robi tradycyjne ćwiczenia podnoszenia ciężarów., Zamiast tego gracze koncentrują się na ruchach, które budują funkcjonalną i dynamiczną siłę, a nie duże, nieporęczne mięśnie, z ćwiczeniami, o których większość amatorów nigdy nie słyszała, takimi jak skłony i nordyckie loki.
„gra odbywa się w trzech płaszczyznach ruchu i z dużą prędkością, i to właśnie staramy się zrobić w podnoszeniu ciężarów”, wyjaśnia Carl Kochan, trener siłowy i kondycyjny San Francisco Giants, obecnie nr.3 w rankingu MLB power. „To taki balistyczny sport i rzeczy dzieją się tak szybko, a potem jest długa przerwa między grą., Więc jeśli ich ruch nie jest skuteczny-to jest to, co odróżnia najlepszych graczy od innych.”Tutaj Kochan i Brendan McDaniel, trener siły i kondycji L. A. Dodgers, Zespół Nr 12 w rankingach mocy, dzielą się ćwiczeniami 10 podnoszenia ciężarów, które mówią, że są niezbędne dla każdego gracza, niezależnie od jego pozycji.
Pitcher Vinnie Chulk bierze udział w ćwiczeniach skokowych podczas niedawnego treningu wiosennego MLB na Stadionie Miejskim Phoenix w Phoenix w Arizonie.,
Christian Petersen/Getty Images
1. Trx row: po co robić zwykły wiersz, skoro można zrobić jeden z trenażera zawieszenia, który zmusza cię do walki o każdy cal bocznego pociągnięcia? „Jest to przede wszystkim ćwiczenie pleców, ale ponieważ używasz niestabilnego urządzenia, aktywuje pośladki i rdzeń, a ty pracujesz nad postawą w tym samym czasie”, mówi McDaniel. „Im silniej robimy Plecy, tym bardziej spowalniamy baseball, proces spowolnienia.,”Kochan podnosi poprzeczkę w San Francisco, zlecając niektórym swoim sportowcom wykonywanie rzutów TRX stojąc na niepewnej powierzchni, takiej jak piłka Bosu, która pomaga w jeszcze większym stopniu doskonalić propriocepcję lub równowagę.
2. Matryca lonży: wielu sportowców wykonuje lonże, ale niewielu może ukończyć matrycę lonży, która upoważnia graczy do głębokiego, Quad-burning dive w każdym kierunku: przednim, tylnym, bocznym i z powrotem pod kątem, inaczej znanym jako pochylony lonży., „To całkiem niezły huk, jeśli chodzi o funkcje kończyn dolnych i ruch wskazujący na wzorce charakterystyczne dla sportu w baseballu” -mówi Kochan. Trener siły Giants daje również wysoki wynik, ponieważ może to zrobić z graczami w dowolnym miejscu—bez sprzętu niezbędnego. „Niektóre z siłowni, które mamy, są lepsze od innych, ale jest to ćwiczenie, które mogę odtworzyć w każdej dziedzinie w dowolnym momencie”, mówi.
Więcej: Throwing Long: The Case For The Long Toss Technique
3., Gdy następnym razem będziesz w sali treningowej, zwróć się do lustra, połóż jedną stopę za sobą na ławce i wysuń się do przodu na drugiej nodze. To nie takie proste, prawda? Teraz zrób to samo z tylną stopą w wahliwym zawieszeniu podczas walki z dwoma hantlami lub ciężkim kettlebellem. „Fajną rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że można je przejść od podstawowego lonży—co może zrobić każdy facet w naszej organizacji—aż do umieszczenia tylnej nogi w trx, trzymając hantle w dłoni”, mówi McDaniel., Trener siły Dodgers mówi, że szczególnie lubi ćwiczenia, ponieważ pomaga zwiększyć zakres ruchu poprzez zginacze bioder. „To naprawdę otwiera facetów po długich lotach samolotem lub jazdach szkoleniowych”, mówi. „Naśladuje również mechanikę biegu, a aby utrzymać pozycję, trzeba stworzyć dużą stabilność.”
4. Tradycyjny step-up: „jest to tak bliski sportowemu ruchowi, jaki można uzyskać bez kija w dłoni”, mówi Kochan z tradycyjnego step-upu, który gracze robią, wchodząc jedną nogą na boks lub ławkę., Ale trener siły gigantów miesza go, sprawiając, że jego gracze robią boczne stepy i wersję crossover, w której sportowcy używają jednej nogi do poprzecznego drugiego i wchodzenia na pole, dodając hantle, sztangę lub kamizelki ważone, aby podbić czynnik niestabilności. „To daje rozszerzenie przez staw skokowy, staw biodrowy i staw kolanowy, tak jak uderzałeś”, mówi. „I znowu, możesz odtworzyć ćwiczenie w dowolnym miejscu.”
Więcej: Finish Strong: NBA Trainers' Push Late-season Fitness
5., Ekscentryczne nordyckie loki ścięgna ścięgna: chociaż w tym ćwiczeniu nie ma podobnego do Wikingów pokazu siły ścięgna ścięgna, będziesz potrzebować niesamowitej siły ścięgna ścięgna, aby wykonać tylko jeden Nordycki lok. Gracze klękają na ziemi, podczas gdy kumpel trzyma ich stopy, a następnie opuszczają klatkę piersiową do ziemi tak powoli, jak to możliwe, za pomocą ich ścięgien w ścięgien palących powściągliwość spowolnić swoje ciała. „To naprawdę naśladuje ekscentryczną fazę biegania, w której widać wiele pociągnięć ścięgien ścięgnistych” – mówi McDaniel. Dlaczego po prostu nie użyć Maszyny do ścięgien?, „Za każdym razem, gdy możemy postawić gracza w pozycji, w której musi kontrolować własną masę ciała i mięśnie wokół niego, robimy to”, mówi. „Umieść go na maszynie, a skupiasz się tylko na jego ścięgnie.”Kolejna korzyść? Ćwiczenie nie wymaga żadnego sprzętu, aby było skuteczne. „Kiedy mamy ograniczony czas, przestrzeń lub zasoby na drodze, zawsze staramy się uzyskać jak najwięcej pieniędzy”, mówi trener siły w Los Angeles.,
Aroldis Chapman Z Cincinnati Reds ćwiczy w sali wagi przed meczem przeciwko Cleveland Indians na Goodyear Ballpark w Goodyear, Arizona.
6. Prasa do klatki piersiowej z hantlami jednoramiennymi: „faceci chcą cały czas trenować przód swoich ciał, ponieważ to właśnie widzą w lustrze”, mówi Kochan, który zaspokaja pragnienie tym ćwiczeniem, w którym gracze wykonują jednoręczne naciśnięcia klatki piersiowej z hantlami w jednej ręce., „To naprawdę stymuluje asymetryczny charakter sportu”, mówi trener siłowy z San Francisco, który zwiększa wyzwanie, prosząc swoich sportowców o wykonanie naciśnięcia na piłce fizjologicznej lub wałku piankowym. „Jak tylko hantle zaczną grawitować w kierunku podłogi, druga strona ciała—Klatka piersiowa, biodro, pośladki-zaczyna strzelać, aby się ustabilizować. I to jest dokładnie to, co się dzieje, gdy rzucasz, więc jest naprawdę sportowa korzyść z ćwiczeń, ” mówi.
7., Deski: kto by pomyślał, że deska, wykonywana przez miliony sportowców-amatorów na całym świecie, będzie tak istotna dla graczy z wielkiej ligi? „Od tego wszystko się zaczyna” – mówi McDaniel z pre-push-up abdominal bridge. „To ćwiczenie całego ciała, zamknięte łańcuchem i działa na Ramiona, rdzeń i tułów. Możesz nawet uzyskać z tego małą aktywację pośladków. To po prostu dobre ćwiczenie, aby wzmocnić wiele rzeczy w baseballu.,”The Dodgers strength coach utrudnia” 21-latkom z college 'u, którzy mogą trzymać przednią deskę przez trzy minuty”, mówi, przez to, że mają deskę na piłce fizjologicznej lub ze stopami zawieszonymi w trenażerze TRX. „Bez względu na to, co robisz, jest to dobra pozycja, aby rzucić sobie wyzwanie”, mówi.
RELATED: porady od profesjonalistów: 12 rzeczy, których nigdy nie można zrobić w maratonie
8. Pałkarz: zamiast wymachiwać kijem, spróbuj wymachiwać ciężką piłką lekarską, ładując tylną nogę, a następnie rzucając piłką jak strzał w kierunku celu., Ćwiczenie nazywa się pałkarzem, a ruch jest kluczem do poprawy siły uderzenia gracza. „Kiedy robisz to przed meczami, trenujesz mięśnie i wzór ruchu, który zamierzasz wykorzystać na boisku tego dnia. To samo w sobie jest korzystne-mówi Kochan. McDaniel mówi, że używa podobnego ćwiczenia ze swoimi miotaczami, aby zwiększyć ich objętość rzutów na początku sezonu. „Gdy będziemy budować boisko liczy, będziemy używać piłki lekarskiej do budowania trochę tej objętości i bodźca”, mówi trener siły L. A. „Ale gdy ich liczba skoków wzrośnie, kwota z piłką lekarską spadnie.,”
9. Jednonogi odwrócony rumuński deadlift: Nordic curl nie jest jedynym międzynarodowym wpływem ćwiczenia w reżim Dodgers. Ten martwy ciąg-wykonywany przez trzymanie jednej stopy z podłogi za sobą, trzymając ciężar w jednej ręce i odchylając się do przodu od bioder-działa na miednicę i mięśnie ścięgna ścięgna, mówi McDaniel. „Jest to szczególnie dobre dla miotaczy, ponieważ naśladuje puszczanie piłki jak najbliżej talerza”, mówi. Według Dodgers strength coach, ćwiczenie stymuluje również niektóre z tych samych mechanik stosowanych w biegu., „Faceci mogą stać się bardzo dominujący w kolanach podczas biegania, a to uczy ich jazdy z biodra”, mówi.
10. Wszystko, co stanowi wyzwanie dla rdzenia: nie mówimy o brzuchach, ale o ćwiczeniach szlifowania rdzenia, takich jak kroki pudełkowe i obrotowe skręcenia piłek lekarskich, które zmuszają graczy do strzelania małymi mięśniami miednicy, brzucha i dolnej części pleców. „Jesteśmy bardzo bazujący”, mówi Kochan z Giants strength program. „Za każdym razem możemy ustabilizować kręgosłup, robimy to, ponieważ baseball jest sportem asymetrycznym.”McDaniel zgadza się. „W baseballu chodzi o masę ciała, kontrolowanie własnej masy ciała., Staramy się, aby nie zepsuły się w trakcie sezonu, a nie budować.”