Ten jeden trening może pomóc obniżyć talię

4 sierpnia, 2020 by admin

zapomnij o chrupaniu i godzinach spędzonych na bieżniach. Kluczem do przycinania talii może rozpocząć się na siłowni, ale sesja cardio nie jest jedyną formą ćwiczeń, które mogą pomóc. W rzeczywistości nauka sugeruje, że trening interwałowy może być bardziej skuteczny w pomaganiu schudnąć niż stacjonarne cardio. (Brak członkostwa w siłowni? Oto, jak inteligentna technologia może pomóc przyciąć talię.,)

przegląd i metaanaliza 2019 opublikowane w British Journal of Sports Medicine przeanalizowały ponad 75 badań z udziałem ponad 2000 osób. W każdym badaniu porównywano trening interwałowy-pracę przy szybkich atakach wysiłku o wysokiej intensywności, a następnie krótkie okresy odpoczynku – do ciągłego wysiłku o umiarkowanej intensywności przez co najmniej cztery tygodnie. Naukowcy odkryli, że ci, którzy zwrócili się do treningu interwałowego, zmniejszyli ogólną masę tłuszczu o 28,5 procent więcej niż ci, którzy wykonywali ciągłe ćwiczenia o niższej intensywności., (Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń o wysokiej intensywności w porównaniu z prostym cardio.)

wiele różnych rodzajów treningu interwałowego zostało uwzględnionych w metaanalizie, ale Albert Matheny, RD, doradca żywieniowy Promix Nutrition i współzałożyciel Soho Strength Lab, sugeruje ten trening, aby zacząć: „idź na 20 sekund wysiłku o wysokiej intensywności, a następnie 40 do 60 sekund regeneracji. Możesz wykonać ćwiczenie, takie jak krok do pola powyżej wysokości kolana, dobry pomysł dla początkujących lub biegać po schodach, jeśli jesteś bardziej zaawansowany., Po prostu upewnij się, że forma pozostaje silna i podczas odpoczynku, chodzić powoli. Celuj przez osiem rund, naprzemiennie między pracą a odpoczynkiem.”(„Don' t want to run? Sprawdź te ćwiczenia, które spalają więcej kalorii niż bieganie.)

Matheny mówi, aby pamiętać, że nie ma ostatecznej racji pracy na odpoczynek dla treningu interwałowego o wysokiej intensywności (lub HIIT), więc zobacz, co działa dla Ciebie. „Głównymi parametrami są intensywne ćwiczenia, które mogą wynosić 10 sekund lub kilka minut, z naprzemiennymi interwałami odpoczynku lub bardzo niską intensywnością ćwiczeń” – mówi., „Ogólnie polecam pracę powyżej 80 procent maksymalnego tętna w interwale i nie dłużej niż 20 minut sesji treningowej. Celem podczas odpoczynku jest obniżenie tętna o około 60 procent maksymalnej wartości.”

ważne zastrzeżenie dla każdego, kto chce wypróbować HIIT po raz pierwszy: nie jest dla wszystkich i wymaga znajomości każdego ćwiczenia, które wykonujesz., „Ze względu na jego wysoką intensywność, powinieneś mieć pewną znajomość ćwiczeń w ogóle i konkretne doświadczenie w ruchach, które będziesz wykonywać podczas treningu HIIT”, mówi Matheny. „Podobnie jak w przypadku wszystkiego, na przykład prowadzenia samochodu, kiedy po raz pierwszy nauczysz się czegoś robić, nie powinieneś robić tego tak szybko, jak to możliwe, co jest często wymagane w ramach treningu HIIT. Im szybciej pójdziesz, tym bardziej twoje tętno wzrośnie. Powodem jest to, że gdy uczysz się ruchu, musisz ćwiczyć wykonywanie go poprawnie z wolną prędkością, zanim spróbujesz zrobić to tak szybko, jak to możliwe w ustawieniu HIIT.,”Jeśli nigdy nie biegałeś po schodach lub nie wykonywałeś skoków przysiadowych, nie używaj tego jako pierwszego ćwiczenia HIIT. Trzymaj się tego, co wiesz.

jako bonus, interwały pozwalają skupić się na różnych grupach mięśni podczas przełączania między ćwiczeniami, co daje pewne mięśnie czas na regenerację podczas odpalania innych. Zacznij od tych ćwiczeń 8 ab, aby pomóc zmniejszyć tłuszcz z brzucha, bez jednego chrupnięcia.