Jeśli naprawdę skupisz się na tym, lista rzeczy, które możesz osiągnąć w ciągu miesiąca jest prawie nieskończona. Możesz zdobyć praktyczną znajomość nowego języka lub stać się biegłym na saksofonie – lub nawet przejść od początkującego kucania do kogoś, kto może ukończyć 250 za jednym zamachem.
ogólnie rzecz biorąc, 30-dniowe wyzwania to świetny sposób na pracę nad kondycją, ponieważ dają osiągalny krótkoterminowy cel, aby utrzymać koncentrację., Motywacja, aby schudnąć lub poprawić kondycję, nie jest oczywiście zła, ale bez czegoś jasnego i zdefiniowanego do pracy, zbyt łatwo jest pominąć sesję lub dwie, a następnie powrócić do bezczynności.
i ze wszystkich 30-dniowych wyzwań, które możesz wypróbować, wyzwanie kucania jest jednym z najlepszych. To dlatego, że nieugięty squat jest silnym pretendentem do najlepszego ćwiczenia masy ciała w mieście. Działa prawie każdy mięsień w dolnej części ciała, uderzając w duże grupy mięśni, takie jak quady, ścięgna ścięgniste i pośladki, szczególnie mocno., Przysiad poprawia również siłę rdzenia poprzez wzmocnienie mięśni wokół brzucha i dolnej części pleców, a jeśli prawdopodobnie marzysz o posiadaniu sześciopaku pewnego dnia, ujędrnienie tych innych mięśni przysiadami jest ważnym pierwszym krokiem w kierunku pomagania zewnętrznemu połysk abs.
squat buduje również wytrzymałość funkcjonalną, pracując nogami w sposób typowy dla sposobu, w jaki są testowane podczas codziennych ruchów i Sportu. Jeśli chcesz więcej mocy i prędkości w nogach oraz zwiększoną odporność na obrażenia, powinieneś regularnie kucać.,
to wyzwanie z dużym plusem, w zasadzie, więc się kucaj. Poniżej znajdziesz wskazówki, jak przykucnąć z idealną formą, a także samo wyzwanie 30-dniowe. Idź i kucnij, a zobaczymy się za miesiąc, kiedy będziesz miał nogi jak tłoki.
jak przykucnąć
- zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu, podbródkiem do góry i usztywnionym rdzeniem.
- trzymaj ręce przed sobą lub po bokach – po prostu nie kładź rąk na nogach, cokolwiek robisz.,
- opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi – najlepszym sposobem na opisanie tego jest jak siedzenie na niewidzialnym krześle. Idź niżej, jeśli możesz – dopóki nie boli (i możesz zachować równowagę), jesteś w porządku. Jeśli nie jesteś pewien, czy schodzisz wystarczająco nisko, spróbuj przykucnąć do pudełka, które jest nieco niższe niż wysokość kolan. Za każdym razem, gdy twoje pośladki nawiązują z nim kontakt, jest to legalna reputacja.
- wstań i powtórz.
Wskazówki dotyczące formy
przez najbliższy miesiąc będziesz robił dużo przysiadów, więc chcesz, aby Twoja forma była idealna., Oto kilka typowych błędów, na które należy zwrócić uwagę i wskazówki do naśladowania.
- nie pozwól, aby kolana zapadły się, ponieważ sprawi to, że będziesz mniej stabilny i może prowadzić do problemów z kontuzjami. Skoncentruj się na utrzymywaniu kolan podczas cofania.
- Powinieneś jechać przez pięty, żeby wrócić do przysiadów. Upewnij się, że nie pochylasz się do przodu podczas ćwiczeń, ponieważ może to przynieść pięty w górę., Jeśli masz problemy z utrzymaniem ich na podłodze, umieść Obciążniki lub coś podobnego pod piętami podczas przysiadów, dopóki nie rozwiniesz elastyczności, aby utrzymać je na podłodze.
- skieruj palce lekko Na zewnątrz, do godziny 10 i 2, Jeśli czujesz, że Twoje przysiady są ograniczone. To ustawi stopy z udami podczas ruchu i poprawi ruchomość kostki.
Kiedy już udoskonalisz swoją formę, nadszedł czas na…
30-dniowe wyzwanie przysiadu
wykonaj przepisaną ilość przysiadów powietrznych każdego dnia., Spróbuj zrobić je wszystkie w jednym zestawie, ale jeśli trzeba wziąć oddech, staraj się nie pauzować ponownie na co najmniej dziesięć powtórzeń więcej. to będzie trudne, będzie palić, ale będziesz miał bułki prawie dosłownej stali do końca to.,>
Once you’ve done the 30-day challenge, try to keep it up by squatting at least twice a week.,
Pin or print our 30-day squat challenge
