nie każda kobieta slogging jej tyłek w siłowni jest tam, aby schudnąć. Niektóre są tam, aby zdobyć mięśnie. Uzyskanie masy mięśniowej może być świetnym pomysłem, ponieważ może wyrzeźbić twoje ciało i sprawić, że będzie wyglądać proporcjonalnie i pełniej. Nie wspominając, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Adipocyte więcej masy mięśniowej oznacza lepszy metabolizm.
ale aby uzyskać te wyniki, trzeba zrobić to we właściwy sposób. I do tego jesteśmy tutaj, aby dać ci wskazówki dotyczące zdobywania mięśni., Oto pięć na początek:
1. Podnoszenie ciężarów
nie, podnoszenie ciężarów to nie męska rzecz. Mężczyźni i kobiety mają te same grupy mięśni. To, co je odróżnia, to hormony. Dlatego mężczyźni mają tendencję do większej ilości niż kobiety. Więc nie unikaj podnoszenia ciężaru i zdecyduj, ile podnieść zgodnie z Twoim komfortem. Możesz zacząć od 2,5 kilograma hantli i poruszać się powoli i równomiernie.
2., Wybierz odpowiednie ruchy
Aby uzyskać mięśnie bardzo ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj ćwiczeń—to czy robisz ćwiczenia masy ciała lub podnoszenia ciężarów. Musisz więc uwzględnić pompki, podciągnięcia, przysiady, wzruszenia ramion, loki, dipy tricepsów, deadlift, lunges i naciśnięcie klatki piersiowej w swojej rutynie. Wszystkie te ćwiczenia mają na celu wiele mięśni za jednym zamachem i są jednymi z najlepszych ruchów, jeśli chodzi o przyrost mięśni.
3. Zwróć uwagę na powtórzenia i zestawy
powtórzenia i zestawy robią dużą różnicę., Przy podejmowaniu decyzji o liczbie zestawów i powtórzeń należy wziąć pod uwagę wagę, którą będziesz podnosić. Twoja waga i powtórzenia powinny być odwrotnie proporcjonalne do siebie.
4. Włącz HIIT do swojej rutyny
od Burpee po wysokie kolana–wybierz zestaw pięciu do sześciu ćwiczeń o wysokiej intensywności i stwórz swój własny obwód. Istnieje nieskończony zakres ćwiczeń, które można włączyć w obwodzie., Badanie 2017 opublikowane w Journal of Science and Medicine in Sports sugeruje, że ćwiczenia HIIT są jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie szczuplejszych mięśni za pomocą dowolnego sprzętu.
Zobacz też:
5. Skurcz mięśni prawidłowo
skurcz jest kluczem, jeśli chodzi o przyrost mięśni. Brak prawidłowego ruchu i skurczu oznacza zerowy przyrost mięśni. W rzeczywistości, jeśli twój ruch nie jest wystarczająco silny, nie uda Ci się skierować swojej energii w kierunku mięśni. Wykonuj więc powolne powtórzenia i przytrzymaj ruch przez kilka sekund, aby uzyskać lepszy skurcz.,
znaczenie ma również to, ile jesz i odpoczywasz
według Ruchika Rai, renomowanego trenera fitness i wellness, prawidłowy sen i odpoczynek mięśni mnoży efekt treningu.
więc sista, Twój zbiór zasad przyrostu mięśni jest gotowy do naśladowania. A ty?