Jeśli kiedykolwiek próbowałeś zrobić core workout i uświadomił sobie, że plecy czuje rzeczy, które nie powinny być uczucie, nie jesteś sam. Dla mnie to każdy ruch brzucha, który każe mi usiąść na kości ogonowej i poruszać nogami, jak toczenie się i pozowanie z Łodzi w jodze. Po kilku powtórzeniach zawsze bolą mnie plecy i nawet nie czuję tej palącej dobroci w brzuchu.
co daje? Źle to robię? Czy moja dolna część pleców jest za słaba?, Mam modyfikować ruch, czy po prostu przestać? Silny rdzeń jest ważny dla wspierania całego ciała. Od siedzenia w pozycji pionowej na krześle, po zwykłe stanie, bieganie i podnoszenie ciężarów, potrzebujemy mięśni w naszym rdzeniu, aby ustabilizować nasze ciała we wszystkim, co robimy. Jednak dla niektórych osób, robi podstawowe ćwiczenia abs masy ciała może powodować ból w dolnej części pleców lub dyskomfort.
z oczywistych powodów trudno jest trzymać się jakiegokolwiek schematu wzmacniającego ab, jeśli po prostu skończysz z bólem., Więc rozmawiałem z ekspertami fitness, aby zrozumieć, dlaczego ten powszechny problem się dzieje, i jakie są niektóre z potencjalnych rozwiązań.
aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, musisz najpierw pamiętać, że abs i dolna część pleców są częścią naszego rdzenia.
twój rdzeń składa się z grupy mięśni, które współpracują ze sobą, aby wspierać i stabilizować tułów Twojego ciała. Podczas gdy często myślimy o naszym rdzeniu jako naszym abs, abs są tylko jedną częścią równania., Rdzeń owija się wokół całego ciała i obejmuje mięśnie takie jak rectus abdominus( abs), skośne i tak, mięśnie w dolnej części pleców.
kiedy próbujesz celować w jakąkolwiek część rdzenia, nieuchronnie wpływasz również na inne części. Nie możesz usiąść bez angażowania mięśni brzucha i pleców, prawda? Oznacza to również, że jeśli twój abs są silniejsze niż dolnej części pleców, może skończyć się zbyt dużym obciążeniem na te ostatnie z ćwiczeniem, które czuje się dobrze dla tych pierwszych.,
„twój rdzeń to pośladki aż do wstawienia twoich mięśni lat; jeśli jesteś kimś, kto tylko deska lub tylko chrupanie, robisz sobie krzywdę”, mówi Kira Stokes, certyfikowany trener osobisty NASM i twórca metody Stoked. „Tak bardzo, jak pracujesz swój poprzeczny brzuch, musisz pracować swoje skośne, rectus abdominus, i dolnej części pleców.”Przepracowanie jednej części rdzenia i niedopracowanie drugiej to recepta na asymetrię, nadmierną kompensację oraz napięcia i bóle mięśni.,
ból w dole pleców podczas każdego ćwiczenia rdzenia jest zazwyczaj znak, że rdzeń jest zbyt słaby, aby wykonać ćwiczenie.
Jeśli twoja dolna część pleców nie jest wystarczająco mocna, podstawowa praca, którą wykonujesz, może po prostu wymagać zbyt wiele, powodując obciążenie mięśni. Alternatywnie, jeśli masz słabość gdziekolwiek indziej w rdzeniu, dolnej części pleców może kompensować w niektórych ćwiczeń abs i skończyć biorąc na więcej niż może obsłużyć.,
„gdy dolna część pleców jest nadmiernie aktywna podczas ćwiczeń podstawowych, może powodować napięcie mięśni pleców, co może powodować ból”, mówi trener PJ Stahl, M. A., C. S. C. S., współwłaściciel i trener w Lock Box Fitness& Performance Center w Los Angeles. Dodaje, że dla niektórych osób plecy mogą się na tyle zacisnąć, aby potencjalnie spowodować skurcz pleców.
ból może być również znakiem, że twoja forma jest wyłączona.
w przypadku wielu ćwiczeń brzucha mały błąd w formie może wymagać zbyt wiele dolnej części pleców., „Gdy zaczniesz się poruszać w pozycji, która nie jest poprawna, zaczniesz drażnić kręgosłup”, mówi Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., współtwórca niestandardowych zabiegów fizykoterapii, mówi sobie.
Stokes mówi, że najczęstszym błędem formy, który widzi podczas ćwiczeń brzucha, jest brak tuck kości ogonowej, co powoduje, że plecy są hyperextended. „Jeśli uda Ci się przybić do kości ogonowej, rysując pępek w kierunku kręgosłupa, to naprawdę pomoże złagodzić ból krzyża”, mówi. Kolejna pomocna wskazówka? Trzymaj dolną część pleców uziemioną., „Dolna część pleców musi być zakotwiczona na ziemi dla większości prac abs”, mówi Stokes. Kiedy wyskakuje z podłogi, stawiasz plecy w wrażliwej, nadwyrężonej pozycji.
możesz wykonywać ćwiczenie źle, jeśli nigdy nie zostałeś właściwie nauczony, jak to zrobić dobrze, ale czasami po prostu brak wystarczającej siły rdzenia może uniemożliwić utrzymanie właściwej formy.
napięcie mięśni i zmęczenie mogą również prowadzić do złej formy i obciążenia dolnej części pleców.,
Jeśli Twoje pośladki i biodra są naprawdę napięte, są szanse, że poczujesz napięcie podczas codziennego życia, a nie tylko podczas treningu w połowie brzucha. „To ciągłe ciągnięcie dolnej części pleców może być bardzo niewygodne i może prowadzić do przewlekłego bólu dolnej części pleców”, mówi Stahl. Ale ucisk w górnej części pleców lub zginaczy bioder może również ograniczyć zakres ruchu podczas treningów i spowodować obciążenie w dolnej części pleców.
Julia Yarwood, instruktorka jogi YogaSpark Tribeca / dyrektor studia i trener osobisty z certyfikatem NASM, dodaje, że zmęczenie może odegrać również tutaj rolę., „Gdy twoje mięśnie się męczą, przestają prawidłowo funkcjonować, a ciało będzie szukać pobliskich grup mięśni, aby zrekompensować.”W większości przypadków kompensacja spada na dolną część pleców (a czasem na biodra), mówi.
więc co można zrobić? Po pierwsze, przestań robić to, co boli. Następnie unikaj ruchów, które powodują ból.
każdy ból to znak, że powinieneś przestać to robić i ponownie ocenić. „Chcesz pozostać w strefie bezbolesnej bez względu na wszystko”, mówi Giordano., „Jeśli opuszczasz tę strefę, robisz coś, co powoduje ból, niezależnie od tego, czy masz rzeczywiste problemy z dolną częścią pleców, czy nie.”
Podsumowując: „jeśli nie czujesz się dobrze, nie rób tego”, mówi Stokes.,
są to Rodzaje podstawowych ćwiczeń, które najczęściej powodują ból w dole pleców, i co można zrobić, aby je zmodyfikować:
ćwiczenia, które powodują nadmierną rozciągliwość kręgosłupa
przykłady: niskie podnoszenie nóg, podrzucanie nóg, przysiady GHD
te ćwiczenia są to zwykle te, w których leżysz płasko na plecach i masz za zadanie poruszać nogami, jednocześnie utrzymując dolną część pleców. Tuning kości ogonowej i utrzymanie pleców płaskie są kluczowe tutaj.
dla niektórych osób podstawowa anatomia sprawia, że pozycja ta jest znacznie trudniejsza., „Wszyscy mamy ten mały krzywy kręgosłup w odcinku lędźwiowym kręgosłupa”, mówi Stokes. Niektórzy ludzie mają większą naturalną krzywą niż inni, co sprawia, że” przyklejanie dolnej części pleców do maty ” jest niezwykle trudne. „Każdy kręgosłup jest trochę inny. Możesz być silny jak diabli, ale jeśli masz masywny łuk, podciąganie kości ogonowej może być trudne.,”
ćwiczenia, które powodują hiperfleksję kręgosłupa
przykład: przysiady, zwisanie nóg
u niektórych osób czynność pochylania się do przodu może spowodować, że będą bardziej wykorzystywać mięśnie bioder”, a w rzeczywistości może to powodować nacisk na kręgosłup, gdy siedzisz aż do góry”, mówi Giordano. Sugeruje unikanie pełnowymiarowych przysiadów i zamiast tego wykonywanie podstawowych chrupek. „Chrupnięcia wykonane prawidłowo są w zasadzie 1 cal w górę 1 cal w dół.,”Podczas gdy chrupki czasami są kiepskie, Giordano i Stokes mówią, że dobrze zrobione, chrupki są całkowicie dobrym i użytecznym ćwiczeniem do włączenia do ogólnej rutyny.
Stokes sugeruje umieszczenie piłki między udami, gdy robisz przysiady lub chrupnięcia, aby odciążyć dolną część pleców. „Zmusza cię do większej stabilizacji miednicy. Kiedy naciskasz na wewnętrzne uda, angażujesz się i czujesz dolną część brzucha, i jesteś w stanie utrzymać zakładkę.,”Mówi również, aby myśleć o zwijaniu jednego kręgu na raz, koncentrując się na użyciu mięśni brzucha i poświęcając swój czas.
ćwiczenia skręcające kręgosłup
przykłady: bicycle crunches, Russian Twisty
„Kiedy przekręcisz biodro, może to spowodować skręcenie kręgosłupa i podrażnienie” – mówi Giordano. Yarwood dodaje, że skręcanie, zwłaszcza gdy wykonywane szybko, może być ” szczególnie obciążające dla tych z wcześniej istniejącymi problemami dolnej części pleców, zwłaszcza gdy wykonywane z niewłaściwą formą.,Ale możliwość obracania kręgosłupa jest ważna dla utrzymania elastyczności i jest w stanie poruszać ciałem we wszystkich płaszczyznach ruchu, mówi Stokes. „Nie można całkowicie pominąć rotacji, ponieważ miałbyś straszną elastyczność.”To, co ona sugeruje—i robi sama-to próbować ruchów obrotowych naprawdę powoli. Giordano dodaje, że pomoże również skrócenie zakresu ruchu i uczynienie ruchów bardzo małymi i kontrolowanymi. „Skoncentruj się na nie poruszaniu biodrami lub kołyszeniu się z boku na bok”, mówi., Jak budować siłę rdzenia i dolnej części pleców, może być w stanie ostatecznie zwiększyć zakres ruchu.
istnieje kilka świetnych sposobów na wzmocnienie rdzenia bez wysiłku dolnej części pleców.
Wykonując ćwiczenia, które są ukierunkowane na cały rdzeń, możesz wzmocnić wszystko, w tym dolną część pleców i mięśnie brzucha. „Największą rzeczą jest pamiętanie, że to twój rdzeń, a nie tylko mięśnie brzucha.,”
istnieje kilka świetnych sposobów na wzmocnienie rdzenia bez niepotrzebnego nacisku na dolną część pleców. Stokes sugeruje: bird dog, dead bug, glute bridges, i deski (o ile robisz je prawidłowo z miednicą schowaną i rdzeniem i pośladkami zajętymi!).
ćwiczenia stabilności obrotowej też są świetne, mówi Stahl(bird dog to jeden z nich). „Te ćwiczenia angażują rdzeń do walki z oporem. Wzmacniają zdolność organizmu do odporności na siły zewnętrzne, które mogą powodować obrażenia., Wykonywanie tych ćwiczeń wzmocni plecy i cały rdzeń, a także zmniejszy ogólny potencjał obrażeń” – mówi. Przykładami ćwiczeń stabilności obrotowej są: deska przedramienia z naprzemiennym podnoszeniem nóg, deska Rozszerzona ramienia z naprzemiennym podnoszeniem ramion i boczna deska przedramienia z podnoszeniem nóg.
aby zapoznać się z uczuciem sadzenia dolnej części pleców na ziemi, yarwood sugeruje to proste wiertło: „połóż się na plecach z nogami w powietrzu, ściskając blok między nogami. Spróbuj spłaszczyć swoje niskie plecy do ziemi., Powoli zacznij opuszczać nogi, ściskając wokół bloku (lekkie zgięcie kolan jest w porządku). Zanim poczujesz, że twoje niskie plecy próbują podnieść się z ziemi, ściśnij blok, ponownie ustaw nisko plecy w kierunku ziemi pod tobą i weź trzy głębokie oddechy. Następnie powoli unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.,”
i last but not least, there are so many non-ABS specyficzne ćwiczenia, które mogą dać ci „podstępny” core workout-dodając je do rutynowych pomoże Ci zdobyć siłę rdzenia bez konieczności robienia crunch lub twist, dzięki czemu można pracować na tej podstawowej siły podczas uderzania innych dużych grup mięśni w tym samym czasie. Wielozadaniowość to piękna rzecz.
Możesz również polubić: ból pleców? Wzmocnij swój rdzeń i popraw swoją postawę dzięki tym 5 ruchom