Krok 1
pozycja wyjściowa: Dostosuj wysokość siedzenia do poziomu, który ustawia uchwyty maszyny w przybliżeniu na poziomie lub w pobliżu poziomu ramionami. Ustaw stopy mocno na podłodze lub poduszkach, aby ustabilizować ciało. Usiądź prosto i wyciągnij ramiona, aby chwycić uchwyty bez zaokrąglania ramion do przodu. Ustaw pozycję Klatka piersiowa, aby lekko stykać się z klatką piersiową. Usztywnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup, ale nie wciskaj dolnej części pleców do oparcia pleców., Utrzymuj naturalny łuk w dolnej części pleców i unikaj wyginania pleców podczas ćwiczeń. Depresja i chować łopatki (wyciągnąć ramiona do tyłu iw dół), utrzymać neutralną pozycję nadgarstka (TJ nadgarstek w linii z przedramion) i próbować utrzymać te pozycje w trakcie ćwiczeń.
Krok 2
z tej pozycji startowej z tors0 pionowo, łopatkami (łopatkami) płaskimi o klatkę piersiową i wyciągniętymi ramionami, delikatnie wydech i wykonaj ruch ciągnący., Flex (bend) łokcie i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej utrzymując łokcie blisko boków ciała. Kontynuuj utrzymanie neutralnej pozycji nadgarstka i kontakt z klatką piersiową o klatę piersiową. Unikaj pochylania się do tyłu i wyginania niskich pleców i staraj się zminimalizować każdy ruch głowy podczas ruchu.
Krok 3
ciągnij, aż łokcie przechodzą przez boki ciała., Wstrzymaj chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając ramionom poruszać się do przodu, a łokciom rozciągać się (prostować) w powolny, kontrolowany sposób, odsuwając uchwyty od ciała, zatrzymując się, gdy ramiona są w pełni wysunięte. Utrzymuj pionową pozycję tułowia i unikaj zaokrąglania łopatki do przodu (łopatek). Powtórz ruch.,
Krok 4
Zmiana ćwiczeń: aby zwiększyć intensywność ćwiczeń i wymagać dodatkowych ćwiczeń, wykonaj następujące zmiany:
(a) wykonuj jednostronne (jedna ręka na raz) ciągnięcia
(b) Przesuń klatę piersiową z dala od ciała, co będzie teraz wymagało większego wysiłku, aby ustabilizować tułów podczas wykonywania ruchu ciągnięcia.
pozwalając na zaokrąglanie ramion do przodu, gdy ramiona się rozciągają, pozwoli Ci ciągnąć z większą siłą., Dowiedz się jednak, jak wykonać ruch ciągnący bez ruchu łopatek (łopatek) najpierw przed wprowadzeniem ruchu barku. Dodatkowo zmniejsz niepotrzebne naprężenia w dolnej części pleców, unikając przechylania się do tyłu podczas ruchów ciągnięcia.