popraw ruchliwość kostki
Written by Cat Blatner
aby osiągnąć idealny przysiad, musimy najpierw być w stanie osiągnąć odpowiedni zakres ruchu w naszych kostkach.
podstawą większości naszych ruchów są stopy, więc jeśli twoja klatka piersiowa drastycznie rzuca się do przodu podczas kucania powietrzem, przyjrzyj się bliżej swojej elastyczności kostki. Jak dobrze jesteś w stanie osiągnąć zgięcie?, Jeśli odpowiedź jest taka, że masz kąt 90 stopni dzieje się na kostki, to może trzeba poświęcić więcej czasu na mobilność w tym obszarze.
oto kilka ćwiczeń wzmacniających kostkę, które możesz wykorzystać, aby pomóc ci osiągnąć lepszą mobilność kostki i poprawić swoją pozycję przysiadu.
najpierw zacznij od przetaczania okolic. Ciasne łydki i powięź mogą naprawdę ograniczyć staw skokowy. Zacznij od rozbicia tkanki w tym obszarze przez zwinięcie dolnej części pięty i mięsa cieląt., Chcesz mieć bezpośredni nacisk na te obszary, więc najlepsze narzędzia do mobilności kostki będą piłką lacrosse lub sztangą. Usiądź na tyłku, skrzyżuj jedną nogę na drugą i zacznij od umieszczenia łydki na piłce lacrosse. Naciskaj na piłkę, obracając ją w górę, w dół, do przodu i do tyłu nad mięśniami łydek. Po spędzeniu około 2 minut na tym obszarze, przełącz nogi i zrób to samo z drugą nogą.
z podobną strategią zrób to samo na pięcie stopy. Stań z jedną nogą mocno osadzoną na ziemi, a drugą na piłce lacrosse., Uciskaj i poruszaj stopą. Jeśli czujesz się bardzo napięty w dowolnym momencie, usiądź i oddychaj ucisk na to miejsce.
ćwiczenia ruchomości kostki
palce do ściany
Po toczeniu następnym krokiem będzie rozciągnięcie kostek w pozycji zgiętej. Łatwą opcją byłoby umieszczenie palców na ścianie lub pionowej powierzchni z piętą na podłodze. Przesuń biodra do przodu, aby zmusić kostkę do zgięcia pozycji.
usiądź na dole przysiadu
Jeśli jesteś w stanie, usiądź na dole przysiadu., Utrzymuj oba obcasy posadzone na ziemi, przesuwając ciężar z boku na bok, zmuszając kostkę do głębszego zgięcia grzbietowego, jak widać poniżej.
Jeśli nie czujesz się komfortowo w dolnej części przysiadu, spróbuj rzucić swoją wagę do przodu, aby osiągnąć ten sam cel, jakim jest stworzenie dobrego zgięcia w kostce.
nić kostkę
trzecią rzeczą, którą możesz zrobić, jest nić kostkę opaską. Przymocuj opaskę do niskiego słupka i zawieś ją przez kostkę. Pociągnij stopę do przodu, aż poczujesz napięcie ciągnące opaskę do kostki. Nitowanie stawu przez zginanie i przedłużanie go wielokrotnie.,
aby ten odcinek był bardziej pasywny, znajdź kulkę slam lub kb i ustaw ją na kolanie kostki, którą nitkujesz. To zmusi kostkę do bardziej agresywnego odcinka.
Ćwicz te ćwiczenia ruchowe codziennie, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Tak długo, jak pozostajesz wytrwały i zaangażowany, będziesz czerpać korzyści z doskonałej mobilności kostki i czuć się o wiele bardziej komfortowo na dole swojego przysiada!
nadal chcesz poprawić ruchomość kostki jako sportowiec CrossFit? Sprawdź nasz program Invictus Athlete Online.
masz ponad 35 lat? Sprawdź Invictus Masters.