przez Coach Rich Wright, Baldwin High School, Pittsburgh, PA
podstawowe szkolenie cross country jest podzielony na trzy fazy: faza 1 jest budowanie bazy, Faza 2 jest trening konkurencji, a faza 3 jest mistrzostwo i Szczyt sesji. Budowanie bazy to podstawa każdego dobrego biegacza. Musisz zwiększyć swój przebieg, siłę, wytrzymałość i pewność siebie. Przebieg jest oczywisty. Potrzebujesz mil za pasem, aby pracować w całym sezonie cross country., W miarę pokonywania kolejnych kilometrów buduje to siłę, wytrzymałość i pewność siebie, których potrzebujesz, aby przygotować się na ciężkie treningi i wyścigi.
Faza 1 – Budowanie bazy
dobrym sposobem na zbudowanie swojego przebiegu jest wyznaczenie letniego celu, jakim jest tygodniowy przebieg, który czujesz, że możesz obsłużyć, i którego oczekujesz od trenera. Wykorzystajmy 50 mil w okresie 10 tygodni jako przykład. Twórz od tygodnia 1-30 mil, tygodnia 2-34 mil, tygodnia 3-38 mil, Tygodnia 4-32 mil, Tygodnia 5-37 mil, Tygodnia 6 – 42 mil, Tygodnia 7 – 47 Mil, tygodnia 8 – 40 mil, Tygodnia 9 – 45 mil i tygodnia 10 – 50 mil., W każdym tygodniu zwiększasz przebieg, z wyjątkiem tygodni 4 i 8, w których zmniejszasz się. Tygodnie 4 i 8 są bardzo ważne. Co tydzień zwiększ przebieg swojego długiego biegu przez tydzień, ale w tygodniach 4 i 8 rób to samo, co w poprzednim tygodniu. Więc na dłuższą metę, tydzień 1 – 5 mil, tydzień 2 – 6 mil, tydzień 3 – 7 mil, tydzień 4 – 7 mil, Tydzień 5 – 8 mil, Tydzień 6 – 9 mil, Tydzień 7 – 10 mil, tydzień 8 – 10 mil, Tydzień 9 – 11 mil, i Tydzień 10 – 12 mil. Począwszy od 5 tygodnia należy wykonać badanie progu mlekowego., To działa w około 80-85% Twojego tempa wyścigu na 2-3 mile, budując do 4-5 mil w tygodniu 10. Spróbuj również uruchomić 2 lub 3 lokalne 5K wyścigi drogowe. 5Ks da ci wyobrażenie o swoim czasie i tym, jak czuje się Twoje ciało. Spróbuj raz w tygodniu 2, 5 i 8. Dadzą ci również tempo, aby ustawić swój próg mleczanowy czas treningu. W tym czasie rozpoczyna się wasz sezon. Twój trener będzie oczekiwać, że masz przebieg. Teraz już wiesz.
Faza 2 – Trening konkursowy
w fazie 2 pierwsze dwie trzecie sezonu cross country to sezon treningowy i konkursowy., Utrzymanie bazy jest #1. Praca na hill repeats, zarówno w górę, jak iw dół (więcej wyścigów przegrywa się na down hills niż gdziekolwiek indziej), interwały (powtórki od 1/4 do 1 mili) i trening progowy (biegi od 3 do 5 mil w ustalonym tempie, Zwykle 80-85% tempa wyścigu). Będziesz biegać w sekcji spotkania, zaproszenia itp. w tym czasie. Nigdy nie powinieneś przekraczać 20% tygodniowego przebiegu dzięki speed work. Jeśli biegasz 50 mil, nie więcej niż 10 mil prędkości pracy. Obejmuje to wyścigi, powtórki, treningi progowe, wzgórza itp., Musisz zrozumieć, że ciało poradzi sobie tylko ze stresem i musi odpocząć. W tej części sezonu musisz wykorzystać swoje wyścigi jako treningi – i nauczyć się każdej mili (3) i mety (jedna dziesiąta), aby stać się lepszym biegaczem. Każdy może wyjść i uruchomić szybki pierwszej mili, ale jeśli nie można ukończyć nie będzie udany.
Faza 3 – Mistrzostwa I Mistrzostwa
Faza 3 składa się z wielkich wyścigów prowadzących do końca sezonu – Mistrzostw sekcji, okręgu i stanu. W tym czasie dostrajasz całą ciężką pracę z ostatnich 18 tygodni., Nadal ciężko trenujesz, ale teraz skupiasz się na szybkości i regeneracji. Po każdym powtórzeniu musisz mieć pełną regenerację. Twoje mleczne biegi progowe są dopracowane i uważnie obserwowane przez Twojego trenera. Nie powinieneś dodawać żadnych nowych treningów lub szalonych rzeczy, o których czytasz lub słyszysz, że inni robią. Pogoda jest czynnikiem, więc ubierz się odpowiednio. Sen jest kluczowy. Każda rasa przynosi wiele stresu do ciała, zarówno psychicznie i fizycznie, ponieważ każdy wyścig może być twój ostatni. Nigdy nie patrz w przyszłość-planuj jeden tydzień i jeden wyścig na raz. Obniż tygodniowy przebieg o 5 do 7%., Zmniejsz również prędkość pracy do około 7% tygodniowego przebiegu. Przebieg progów mlekowych nie powinien być dłuższy niż 4 mile. Powtórki muszą mieć pełną regenerację. Jeśli zrobiłeś milę w 5 minut, odpocznij przez 5 minut. Pracujesz nad prędkością. Najważniejsze jest wszystko, co robisz dwa dni przed wielkim wyścigiem – odpoczywaj, jedz, wizualizuj. Jeśli podążacie za tymi małymi rzeczami, wydarzą się wielkie rzeczy.
powodzenia i miłego sezonu! Przykładem 50 mil jest dla starszych biegaczy i mężczyzn. Młodsi biegacze i kobiety powinni startować na niższym dystansie od 30 do 35 mil., Pracuj z 15 mil tygodniowo, ale postępuj zgodnie z tym samym harmonogramem, co wcześniej.
Rich Wright trenował 5 drużyn cross country do finałów stanowych i jedną drużynę do Mistrzostw WPIAL. Jego trenerem był Ryan Sheehan (St. Francis University) i Dan Mazzocco (Penn State University). Ryan zajął 15. miejsce w klasie juniorów i 5. w klasie seniorów w biegach przełajowych, a także wygrał bieg na 3200 m. Dan wygrał mile w krytym torze i zarówno 3200m i 1600M w outdoor track, a także został mistrzem stanu w cross country., Przez 10 z 12 lat trenowania zawodnicy Rich ' a dotarli do finału cross county state.