zdrowy plan posiłków 1600 kalorii
czy zazwyczaj wiesz, ile kalorii przyjmujesz w ciągu dnia? Większość ludzi nie ma pojęcia, ile kalorii biorą w ciągu dnia. Słyszycie wspólną mowę, dopóki są dobrze nakarmione, są dobre. Liczenie kalorii jest dobrym sposobem, aby przejść, jak to pozwala wiedzieć, ile kalorii można wziąć w ciągu dnia. Znając tę liczbę pomaga dostać się do swoich celów wagi łatwo. Jeśli twoim celem jest dodanie kilku kilogramów, po prostu dodaj liczbę kalorii, które bierzesz w ciągu dnia., Jeśli twoim celem jest schudnąć, po prostu zmniejsz liczbę kalorii, które bierzesz w ciągu dnia. Ta rutyna liczenia kalorii ustąpiła miejsca wielu dietom, które liczą kalorie, dobrym przykładem takiej diety jest plan posiłków 1600 kalorii.
tak jak sama nazwa wskazuje, dieta 1600 kalorii to plan posiłków, który pozwala osobom w tym planie spożywać maksymalnie 1600 kalorii dziennie. Istnieje wiele powodów, dla których można wybrać się do tego planu posiłków. Głównym powodem dla większości ludzi jest zwykle schudnąć (2)., Niezależnie od przyczyny, zawsze należy skonsultować się z dietetykiem przed rozpoczęciem nowego planu posiłków.
o niezbędnych składnikach odżywczych
Jeśli chcesz skorzystać z planu posiłków 1600 kalorii, musisz upewnić się, że otrzymasz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje twoje ciało. Jesteś w stanie to zrobić, włączając wiele odmian zdrowej żywności, która ma niskie kalorie (3). Najlepsze, co każdy na diecie może zrobić, to upewnić się, że koncentrują się na maksymalizacji składników odżywczych. Dotyczy to również diety 1600 kalorii.,
Ta dieta polega na zmniejszeniu liczby kalorii, które przyjmujesz, ponieważ jest to niskokaloryczny plan żywieniowy. Dieta jest w stanie zredukować ilość kalorii, którą przyjmuje się przez:
- wprowadzając wysoce sycące pokarmy. To tam zjada się pokarmy, które promują efekt napełniania. Te pokarmy sprawiają, że czuje się Pełny na dłużej, a tym samym zmniejszyć spożycie żywności. Pokarmy bogate w błonnik i / lub białko są dobre w promowaniu efektu napełniania.
- To jest, gdzie zdecydujesz się trzymać z dala od niektórych produktów spożywczych lub grup żywności., Dobrym przykładem byłoby wybrać, aby być weganinem. Oznacza to, że będziesz musiał wyeliminować mięso i wszystkie inne produkty zwierzęce z diety. Ludzie mogą również podjąć inne środki, takie jak wyeliminowanie fast foodów, a także przetworzonej żywności z ich diety.
niezależnie od tego, która z tych dwóch opcji jest dla ciebie, dopóki jesteś na diecie 1600 kalorii, musisz upewnić się, że dzienne spożycie nie przekracza 1600 kalorii.,
Czytaj więcej: Co To jest odwrócona dieta: jeść więcej, aby ważyć mniej
ludzie, którzy powinni przyjmować 1600 kalorii dziennie
ten plan żywnościowy, podobnie jak wiele innych, nie jest stworzony dla wszystkich. Są ludzie, którzy będą rozwijać się i osiągnąć swoje cele wagi na tej diecie. Typ osób, które powinny być na tej diecie to:
- kobiety średniej wielkości (4)., 1600 kalorii to tylko liczba kalorii średnich kobiet, które ćwiczą lekko i chcą utrzymać wagę. Dzieje się tak dlatego, że przeciętnie kobiety potrzebują od 1200 do 1800 kalorii dziennie.
- mężczyźni, którzy chcą schudnąć (4). Mężczyźni potrzebują więcej kalorii w ciągu dnia w porównaniu do kobiet. 1600 kalorii w ciągu dnia najprawdopodobniej sprawi, że mężczyzna schudnie.
- osoby chore na cukrzycę (1, 10). Dobrym sposobem na kontrolowanie cukrzycy jest kontrolowanie ich wagi. 1600 kalorii dziennie pomoże otyłym cukrzykom schudnąć., Spożywanie 1600 kalorii dziennie będzie również oznaczać kontrolowanie wielkości porcji w sposób, który może pomóc osobom chorym na cukrzycę zarządzać ich poziom cukru we krwi.
Jeśli chcesz uwolnić się od zbędnych kilogramów, które zbyt długo cię obciążają, zacznij korzystać z aplikacji BetterMe i zmień całe swoje życie!
jakie ilości należy spożywać w każdej grupie pokarmowej?
Kiedy jesteś na planie posiłków, który liczy kalorie jak ten, powinieneś wiedzieć, jaką ilość każdego jedzenia powinieneś jeść. Zapewni to, że twoje ciało dostaje wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje., Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015-2020, jeśli planujesz 1600 kalorii, są to Ilości, które powinieneś jeść:
owoce
owoce są bardzo ważne dla człowieka. Dzieje się tak dlatego, że są one wypełnione witaminami i minerałami, których potrzebuje twoje ciało. Jeśli jesteś na planie żywności 1600 kalorii, potrzebujesz 1 ½ szklanki owoców dziennie (6). 1 filiżanka owoców może liczyć jako:
- filiżanka surowych, mrożonych, gotowanych lub konserwowanych owoców.,
- może również liczyć jako ½ szklanki suszonych owoców.
- może również liczyć jako 1 szklanka 100% soku owocowego.
warzywa
warzywa są niezbędne dla naszego organizmu. Warzywa są bogate w tak wiele składników odżywczych, że nasze ciała potrzebują. Potrzebujesz 2 szklanki warzyw dziennie, jeśli jesteś na ten plan posiłków (6). 1 filiżanka warzyw liczy się jako:
- filiżanka surowych, gotowanych lub konserwowanych warzyw.
- liczy się również jako 2 filiżanki sałatek liściastych.,
- może również liczyć jako 1 szklanka 100% soku warzywnego.
Czytaj więcej: plany posiłków, aby schudnąć: proste plany diety, menu i hacki, aby schudnąć szybciej
ziarna
ziarna są również ważnym składnikiem każdej diety. Osoba na tej diecie potrzebuje 5 uncji ziaren (6). Uncja ziaren liczy się jako:
- kromka chleba.,
- może również liczyć jako 1 uncja gotowych do spożycia płatków zbożowych.
- może również liczyć jako ½ szklanki gotowanego ryżu, makaronu lub płatków.
białka
są to ważne makroelementy w konkretnej diecie. Białka pomagają w wzroście mięśni i naprawie tkanek, wśród wielu innych zastosowań w organizmie. Osoba na tej diecie 1600 kalorii potrzebuje 4 uncji białek (6). Uncja białka liczy się jako:
- uncja gotowanego lub konserwowanego chudego mięsa, drobiu lub owoców morza.,
- liczy się również jako 1 jajo.
- liczy się również jako 1 łyżka masła orzechowego.
- uncja białka liczy się również jako ¼ szklanki gotowanej fasoli lub grochu.
- liczy się również jako ½ uncji orzechów lub nasion.
nabiał
nabiał jest również ważny w diecie. W tym celu potrzebujesz 3 szklanek nabiału dziennie (6)., Filiżanka mleka liczy się jako:
- filiżanka mleka.
- można również liczyć jako filiżankę jogurtu.
- filiżanka wzmocnionego napoju sojowego.
- może również liczyć jako 1 ½ uncji sera naturalnego lub 2 uncje sera topionego.
oleje
oleje są również ważne w diecie. Pomagają dostarczać organizmowi energii, a także izolują organizm od zimna. Osoba na tej diecie potrzebuje 22 gramów oleju (około 1 ⅝ łyżek stołowych) dziennie (6).,
jaka ilość makr powinna być w Twoim planie posiłków 1600 kalorii?
węglowodany, białka i tłuszcze to trzy główne makroelementy, których potrzebuje twój organizm. Różne makra mają różne zastosowania w ciele. Kalorie w diecie pochodzą z makroskładników, które bierzesz. Istnieje pewna ilość każdego MAKRO, która jest wymagana w każdym planie posiłku w zależności od planu posiłku. Oto ile z każdego makroskładnika powinieneś mieć w swoim planie posiłków 1600 kalorii.,
węglowodany
węglowodany są używane do dostarczania organizmowi potrzebnej energii. To jest powód, dla którego organizm potrzebuje węglowodanów w większych ilościach w porównaniu do innych makr. 45-65% diety człowieka powinno składać się z węglowodanów (8). Gram węglowodanów zawiera 4 kalorie., W diecie 1600 kalorii jest to liczba węglowodanów, których potrzebujesz:
45% z 1600 kalorii = 720 kalorii
720 kalorii = 180 gramów węglowodanów
65% z 1600 kalorii = 1040 kalorii
1040 kalorii = 260 gramów węglowodanów
musisz spożywać od 180 gramów do 260 gramów węglowodanów w diecie
dzień.
białka
białka są niezbędne w diecie. 10-30% diety osoby powinno składać się z białek (8). Gram białka zawiera 4 kalorie., W diecie 1600 kalorii jest to liczba białek, których potrzebujesz:
10% z 1600 kalorii = 160 kalorii
160 kalorii = 40 gramów białka
30% z 1600 kalorii = 480 kalorii
480 kalorii = 120 gramów białka
musisz spożywać od 40 gramów do 120 gramów białka dziennie.
tłuszcze
tłuszcze są ważne dla Twojego organizmu, ponieważ mogą być również wykorzystywane jako źródło energii, gdy węglowodany są niewystarczające., 20% do 35% diety danej osoby powinno składać się z tłuszczów (8). Gram tłuszczów zawiera 9 kalorii. W diecie 1600 kalorii jest to liczba tłuszczów, których potrzebujesz:
20% z 1600 kalorii = 320 kalorii
320 kalorii = 35,6 gramów tłuszczu
35% Z 1600 kalorii = 560 kalorii
560 kalorii = 62,2 gramów tłuszczu
musisz spożywać od 35 gramów do 63 gramów tłuszczu dziennie.
czy można schudnąć na Plan posiłków 1600 kalorii?,
aby schudnąć, musisz przyjąć dietę, która spowoduje deficyt kalorii, a także promować zdrowe wzorce żywieniowe. Dieta 1600 kalorii może być w stanie to zrobić. Aby dieta była zrównoważona, nie musi być zbyt restrykcyjna. Zrównoważony plan posiłków nie tylko pozwala schudnąć w zdrowy sposób, ale także pomaga utrzymać wagę, którą straciłeś. Utrata wagi w zdrowy sposób oznacza utratę od 1 do 2 funtów w ciągu tygodnia.
aby schudnąć, muszą zużywać mniej kalorii niż spalają w ciągu dnia., Zaleca się zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 500 kalorii lub 1000 kalorii (5). Jeśli zmniejszysz 500 kalorii dziennie, do końca tygodnia stracisz 1 funt. To dlatego, że 1 funt składa się z 3500 kalorii. Jeśli zmniejszysz 1000 kalorii dziennie, do końca tygodnia powinieneś stracić około 2 funtów.
Jeśli jesteś osobą, która zwykle zużywa 2100 kalorii i więcej w ciągu dnia, spożywanie 1600 kalorii, co jest deficytem 500 kalorii z normalnego spożycia będzie promować utratę wagi (5)., Kiedy tracisz na wadze, ważne jest, aby pamiętać, że jakość żywności ma kluczowe znaczenie w podróży odchudzania. Zdrowa żywność promuje lepsze odchudzanie. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że nie zawierają tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów. Tłuszcze nasycone i dodany cukier powodują przyrost masy ciała i brak utraty wagi w ogóle.,
Czytaj więcej: porady odchudzania dla nastolatków: Przewodnik dla nastolatków, aby osiągnąć zdrową wagę i utrzymać ją
o wysokiej żywności błonnika i więcej
ważne jest również włączenie żywności o wysokiej zawartości błonnika do planu posiłków 1600 kalorii. Oprócz błonnika pomagającego w trawieniu i zapobiegającego zaparciom, pomaga również kontrolować apetyt przez dłuższy czas., Zmniejsza to ilość kalorii, które bierzesz w ciągu dnia, a tym samym promuje utratę wagi, nie sprawiając, że czujesz się głodny lub niezadowolony. Dodaj więcej owoców i warzyw do swojej diety. Dzieje się tak dlatego, że owoce i warzywa zawierają bardzo niskie kalorie, a jednocześnie są bardzo zdrowe.
Jeśli czujesz, że ten plan posiłków nie daje szybkich rezultatów, możesz włączyć ćwiczenia. Jednym z bezpiecznych sposobów na odchudzanie jest dobra dieta z regularnymi ćwiczeniami (7). Dodawanie ćwiczeń do planu diety pomaga stworzyć jeszcze większy deficyt kalorii, a tym samym promowanie większej utraty wagi., Im bardziej uciążliwe ćwiczenie jest więcej wagi jesteś prawdopodobnie będzie stracić z nim. Oczywiście nie oznacza to, że powinieneś iść i wykonywać ćwiczenia, z którymi nie możesz sobie poradzić.
aby mieć pewność, że wszystko robisz dobrze, musisz znaleźć sposób na liczenie kalorii (5). To pomaga Ci wiedzieć, kiedy masz zamiar przekroczyć wymagane kalorie, które powinieneś wziąć, co w tym przypadku jest 1600 kalorii. Istnieje wiele różnych aplikacji, które mogą ci w tym pomóc.
ważne jest, aby pamiętać, że mimo że jest to dieta niskokaloryczna, odchudzanie nie nastąpi od razu., Odchudzanie wymaga czasu i wymaga dużej dyscypliny. Jeśli jedzenie 1600 kalorii dziennie nie pomoże Ci schudnąć, powinieneś skonsultować się z ekspertem, ponieważ są oni w lepszej sytuacji, aby doradzić ci, co zrobić, aby schudnąć.
odzyskanie formy nigdy nie było tak łatwe dzięki naszej aplikacji fitness! Zacznij odmieniać swoje życie z BetterMe!,
Simple 1600 Calorie Meal Plan
-
Day One (9)
Breakfast:
- 1 Servings of Sweet Potato Hash
Calories 303.7, Fats: 14.8g, Carbs: 32.3g, Protein: 11.4g
Lunch
- 1 Servings of Southwestern Eggs
- 1 Apple
Calories: 350.4, Fats: 18.6g, Carbs: 28.3g, Protein: 19.,4g
Dinner
- 1 Servings of Blueberry protein pudding
- Calories: 349.1, Fat: 3g, Carbs: 21.6 g, Protein: 58.5g
Snack
- 1 cinnamon banana mug cake
- 1 banana nut oatmeal
Calories: 597.7 Fat: 26g, Carbs: 78.3g, Protein: 21.,”01bca9a4f7″>pomidor, Mozzarella i bazylia Panini
231 kalorii
Kolacja
- zdrowsza powolna kuchenka Texas Roadhouse Chili for Two
324 kalorii
przekąska
- szparagi, pomidory cherry i tarta feta
- Chai spiced candied nuts
237 kalorii
319 kalorii
213 kalorii
całkowita ilość kalorii w ciągu dnia: 1617
oto przykład prostego planu posiłków o wartości 1600 kalorii., Możesz zmodyfikować swoją dietę, jak chcesz. Są ludzie, którzy wolą wybrać trzy posiłki 500 kalorii i jedną przekąskę 100 kalorii. Inni wolą wybrać trzy posiłki i dwie przekąski. To, jak podzielisz swoje 1600 kalorii, naprawdę nie ma znaczenia. Ważne jest, aby spożywać tylko 1600 kalorii dziennie.
Dolna linia
plan posiłków 1600 kalorii to dobry plan żywnościowy, aby dołączyć, jeśli chcesz schudnąć. Nie jest ona zbyt restrykcyjna i dlatego może być utrzymywana przez długi okres czasu., Zanim dołączysz do tego planu posiłków, powinieneś skonsultować się z dietetykiem, ponieważ powie Ci, czy ta dieta jest odpowiednia dla Ciebie. Kluczem do skutecznego przestrzegania diety jest upewnienie się, że planujesz z wyprzedzeniem, i dotyczy to również tej diety. Aby upewnić się, że masz lepsze wyniki, upewnij się, że trening jeszcze na tej diecie.
masz problemy z osiąganiem lepszych i szybszych wyników? Sprawdź to 20 minut pełnego treningu ciała w domu wyzwanie!
DISCLAIMER:
Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności., Nie zastępuje profesjonalnej porady ani pomocy i nie należy na niej polegać przy podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. Należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem w celu diagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń. Wszelkie działania podjęte na informacje przedstawione w tym artykule jest ściśle na własne ryzyko i odpowiedzialność!