aby naprawdę uzyskać tę muskularność i kształt na ramionach, musisz upewnić się, że trenujesz wszystkie strony. Dość często ludzie skupiają się na bocznych i przednich deltach, zapominając o tylnym (tylnym) delcie. Dobrze rozwinięte tylne delty pomogą utrzymać równowagę ramion. Ponadto pomogą one zapobiec wielu urazom barku i problemom z mankietem rotatora. Bardzo często przednie delty są silne z wielu ruchów tłoczenia (prasy stołowe, Prasy napowietrzne, itp.,), więc przekroczyli moc tylnych deltów. Ponieważ jest to mała grupa mięśni należy trenować z dość lekkich ciężarów i zrobić wyższe powtórzeń, między 10-20 powtórzeń na zestaw. Skoncentruj się na odczuwaniu mięśni pracujących z każdym powtórzeniem. tutaj ćwiczenia zwrotnicy odwróconego kabla mogą być bardzo przydatne.,
Inne nazwy tego ćwiczenia:
- boczne przedłużenie wysokiego koła pasowego
- odwrócony Kabel Stojący
- odwrócony Kabel Stojący
- odwrócony Kabel Stojący
- odwrócony Kabel Stojący
- odwrócony Kabel wykonaj zwrotnicę odwróconego kabla przy użyciu doskonałej formy. Jest to jedyny sposób, aby uzyskać maksymalne wyniki z tego cennego ćwiczenia naramiennego.,
pozycja wyjściowa( konfiguracja): Ustaw koła pasowe na odpowiednią wysokość i dostosuj wagę. Koła pasowe powinny być nad twoją głową. Zamocuj uchwyty strzemion do najwyższych punktów maszyny zwrotnicy. Stań w środku urządzenia zwrotnicy kablowej (między dwoma wysokimi kablami) z ramionami wysuniętymi do przodu. Zacznij z rękami skrzyżowanymi przed sobą na wysokości ramion (lub nieco powyżej) z lewym wysokim kablem w prawej ręce, prawym w lewej ręce.,
tylna Mucha Naramienna
wykonanie ćwiczenia (akcja): za pomocą tylnych naramienników wyciągnij łokcie (na bok) i plecy tak daleko, jak to możliwe (aż ramiona będą w linii plecami). Wróć do pozycji początkowej (gdzie twoja prawa ręka znajduje się bezpośrednio przed lewym ramieniem, a lewa ręka przed prawym ramieniem) z kontrolowanym ruchem i zacznij od nowa. Powtórz dla określonej liczby powtórzeń.,
końcówki cofania kabla & kluczowe punkty
- staraj się utrzymywać tułów w pozycji pionowej, nie wychylając się zbyt daleko do przodu lub do tyłu.
- aby celować w tylny (tylny) mięsień naramienny, ramiona powinny poruszać się bezpośrednio do tyłu (i lekko w dół) prawie równolegle do podłogi. Jeśli ręce są uniesione przez wyższy łuk do punktu powyżej poziomu ramion, boczny mięsień naramienny i trapez większy wkład w ruch.
- Trzymaj ramiona lekko zgięte w całym ruchu.,
- ścieżka ruchu: tułów, biodra i nogi pozostają nieruchome, podczas gdy ramiona poruszają się po poziomym łuku o 90 stopni od przodu ciała na obie strony.
- unikaj zginania łokci, wzruszania ramion i zmiany płaszczyzny ruchu ramienia.
wariacje ćwiczeń
- wykonaj to ćwiczenie jedną ręką na raz, stojąc bliżej jednej strony i trzymając się maszyny z niedziałającą ręką. Zacznij od ramienia oddalonego od stosu przed klatką piersiową.,
- obsługiwane zwrotnice odwróconego kabla. Można wykonać ten wariant siedząc lub stojąc. Oprzyj klatkę piersiową o oparcie pochyłej ławki do ćwiczeń lub o podkładkę ławki kaznodziejskiej. Ławka jest umieszczona centralnie pomiędzy dwoma krążkami linowymi. Niezależnie od tego, czy siedzisz na ławce, czy stajesz nad nią, jest opcjonalne, ale musisz być ustawiony wystarczająco wysoko, aby ramiona mogły wykonywać ćwiczenie bez przeszkód, z kołami pasowymi na poziomie lub po prostu wyżej niż głowa.,
mięśnie zaangażowane w zwrotnicę odwróconego kabla
to ćwiczenie obejmuje głównie tylny mięsień naramienny, infraspinatus, teres minor, a pod koniec ruchu, gdy łopatki łączą się, trapez i głębiej romboidy.
zwrotnica odwróconego kabla
ćwiczenia zastępcze zwrotnicy odwróconego kabla
możesz zastąpić (połączyć) zwrotnicę z wieloma innymi ćwiczeniami, które możesz znaleźć w naszej dużej bazie ćwiczeń., Istnieje wiele innych ćwiczeń tylnych naramiennych, które można wykonać za pomocą kabli, maszyn i hantli.
przeanalizuj zalety i wady każdego ćwiczenia, a następnie wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.,
- Wygięte Ramię hantla boczne podniesienie
- jednoramienne Wygięte Ramię hantla boczne podniesienie
- hantla podtrzymywane przez głowę podniesienie
- pochylenie tylnego ramienia hantla naramienne podniesienie
- Wygięte Ramię hantla boczne podniesienie
- maszyna tylna naramienna mucha
myśli zamykające
to ćwiczenie rozwija tylne Naramienniki-tylne mięśnie ramion-i pomaga nadać ramionom trójwymiarowy wygląd.
wreszcie, i ponad wszelką wątpliwość, skoncentruj się na technice i formie, zamiast używać bardzo ciężkich ciężarów., Jest to najlepszy sposób, aby skorzystać z tego tylnego ćwiczenia naramiennego.
- 1share