zapomnij o wymyślnym sprzęcie—w górach twoje nogi to twoje największe narzędzia. Funkcjonalna siła nóg nie tylko poprawia wydajność i trwałość we wszystkich sportach górskich, ale także zapewnia większy margines bezpieczeństwa, ponieważ będziesz mieć rezerwy i stabilność, aby pokonać burzę lub kaucję, gdy sprawy idą na południe.
poniższe ćwiczenia są polecane przez Douga Lawdera, osobistego trenera 27 lat i właściciela Railyard Fitness w Santa Fe., Uderzają we wszystkie główne grupy mięśni w dolnej części ciała-czworogłowy, pośladki maksymalne, ścięgna ścięgniste, zginacze bioder i łydki—a także mniejsze, stabilizujące mięśnie pomiędzy nimi.
dodaj je do swojej rutyny lub Ukończ ten trening samodzielnie jako obwód, przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego, z minutą lub dwiema odpoczynkami między każdym ćwiczeniem i pięcioma minutami odpoczynku między każdym zestawem., W pierwszej rundzie wykonuj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund, używając lżejszych ciężarów (jeśli dotyczy) i umiarkowanego zakresu ruchu, aby zwiększyć tętno, pompować krew i rozgrzać stawy i mięśnie. Następnie wykonaj dwa do trzech kolejnych zestawów 10 do 15 powtórzeń z pełnym zakresem ruchu. Skoncentruj się na formie i kontroli, a nie na ilości powtórzeń.
przy każdym ćwiczeniu zachowaj swój rdzeń, aby chronić kręgosłup i zwracaj uwagę na oddychanie., Wydech podczas fazy koncentrycznej mięśni (gdy mięśnie kurczą się pod obciążeniem) i wdech podczas fazy ekscentrycznej (gdy mięśnie wydłużają się pod obciążeniem). Na przykład, gdy robisz przysiad, wdech, gdy się obniżasz, i wydech, gdy wstajesz.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
chodzenie do przodu longe
Co to robi: wzmacnia quady, ścięgna i pośladki, a pociągi równowagi.
Jak to zrobić: Stań wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Połóż ręce na biodrach lub trzymaj ręce z każdej strony, aby uzyskać lepszą równowagę. Włączyć rdzeń., Zrób przesadny krok do przodu( około dwóch stóp), a następnie zanurz biodra, aż przednie udo będzie równoległe do ziemi lub tak głębokie, jak możesz wygodnie opuścić. Tylne kolano nie powinno dotykać podłoża. Należy pamiętać, że przednie kolano nie porusza się poza palcami u stóp i że kolana nie zapadają się do wewnątrz, gdy się poruszasz. (Każdy z tych wzorców ruchu jest skorelowany z bólem kolana.) Stąd pchaj obiema nogami, a tylną nogę wyprowadź do przodu, aby spotkać się z drugą, a następnie przesuń ją do przodu, aby na każdym kroku zmieniać nogi.
postęp poprzez trzymanie hantli z każdej strony.,
Reps: 10 to 15 on each leg
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
air squat
Co to robi: wzmacnia pośladki, quady, ścięgna ścięgna, zginacze bioder i łydki, a także rdzeń.
Jak to zrobić: Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu lub lekko na boki., Trzymaj klatkę piersiową i głowę wysoko, odciągnij ramiona do tyłu i w dół, i zaangażuj swoje mięśnie rdzenia. Następnie zawias w kolanach i przechyl miednicę, aby wystawać Tyłek, jakbyś siedział na krześle. W razie potrzeby wyciągnij ręce przed siebie, aby uzyskać przeciwwagę. Kontynuuj opuszczanie, aż kolana zostaną zgięte do około 90 stopni lub zejdź niżej, jeśli masz ruchomość bioder i możesz utrzymać dobrą formę. Trzymaj plecy prosto i pchaj pięty, aby wstać, na jedno powtórzenie.,
Jeśli twoje kolana zapadną się podczas przysiadu, umieść zapętloną opaskę oporu tuż nad nimi i świadomie wyprowadź ją na opaskę. To zaangażuje mięśnie porywacza biodra, aby trenować prawidłową pozycję i stabilność kolana, co może pomóc w zapobieganiu bólowi kolana.
aby zwiększyć wyzwanie, trzymaj hantle z każdej strony.,
od 10 do 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Sumo squat
Co to robi: wzmacnia te same mięśnie, co przysiad powietrza, ale lepiej izoluje często pomijane mięśnie przywodziciela w wewnętrznych udach. Może to być również łatwiejsze dla tych, którzy mają ból kolana lub ograniczony zakres ruchu w biodrach lub kostkach., Ponieważ dwie wersje squat kładą nacisk na różne grupy mięśni, obie są cenne w każdej rutynie siły dolnej części ciała.
Jak to zrobić: zrób przysiad, jak opisano powyżej, ale ze stopami w szerokiej pozycji (od dwóch do trzech stóp) i palcami nachylonymi do około 45 stopni.
aby zwiększyć trudność, trzymaj kettlebell lub hantle z prostymi ramionami między nogami.,
od 10 do 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
most biodrowy
Co to robi: wzmacnia pośladki, ścięgna ścięgniste i dolną część pleców.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach, ze stopami płaskimi na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce po bokach, dłonie w dół, dla wsparcia., Zaangażuj mięśnie brzucha i ściśnij pośladki, naciskając pięty, aby podnieść biodra z podłogi. Kontynuuj pchanie bioder wyżej, aż kolana osiągną zgięcie o 90 stopni lub tak wysokie, jak możesz wygodnie iść. Powoli opuść biodra tuż nad podłogą na jedno powtórzenie. Powtarzam.
postępuj ćwiczenie podnosząc jedną stopę z ziemi o cal i pchając w dół wyłącznie przeciwną nogą. Zastępcy Reprezentantów.,
Reps: 10 to 15 (on each side if applicable)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
zwijanie ścięgna ścięgna z piłką do ćwiczeń
Co to robi: celuje w ścięgna ścięgna i pośladki, a także dolne zginacze pleców, mięśnie brzucha i biodra.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach, z piętami na piłce do ćwiczeń. Połóż ręce wzdłuż boków, dłonie w dół, aby uzyskać wsparcie., Zaangażuj swój rdzeń i pośladki, aby podnieść biodra z podłogi, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od pięt do ramion. Z tego miejsca, umowy ścięgna ścięgna, zginać kolana, i pociągnąć piętami toczyć piłkę w kierunku tyłka. Nadal naciskaj biodra w kierunku sufitu. Powoli odwróć ruch z powrotem do pozycji deski na jedno powtórzenie. Powtarzam.
„dzięki temu ćwiczeniu quady często chcą przejąć kontrolę i zrekompensować ścięgna ścięgna,” mówi Lawder, ” więc skup się na grupie docelowej—ścięgnie ścięgna—dla właściwej formy.,”
Zacznij jak z dwiema nogami, ale po uniesieniu bioder do pozycji deski, podnieś jedną nogę z piłki, a następnie wykonaj zwijanie ścięgna ścięgna tylko z przeciwną nogą. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełącz i powtórz po drugiej stronie.,
Reps: 10 do 15 (po każdej stronie, jeśli wykonuje jednonogie loki)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
przysiad z jedną nogą (Bulgarian Split Squat)
co to robi: głównie celuje w czworaki i pośladki, a także angażuje ścięgna ścięgniste, łydki, przywodziciele bioder (wewnętrzna część uda), i mięśnie rdzenia.,
Jak to zrobić: Stań około dwóch stóp przed ławką lub boksem (od połowy do wysokości kolan), zwrócony do niej, z rękami po bokach. Wysuń jedną nogę za siebie i umieść górną część stopy na ławce, z podeszwą stopy skierowaną bezpośrednio do tyłu. Trzymaj klatkę piersiową i głowę wysoko, odciągnij ramiona do tyłu i w dół, i zaangażuj swoje mięśnie rdzenia. Następnie zegnij przednie kolano, aby powoli zanurzyć się w przysiadzie, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi (lub idź tak daleko, jak pozwalają na to zginacze bioder). Przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej dla jednego powtórzenia., Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie przełącz. Utrudnić trzymając hantle.
Reps: 10 to 15 on each leg
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
box jump
Co to robi: wzmacnia i buduje wybuchową moc w quadach, pośladkach, ścięgnach ścięgnistych, łydkach i rdzeniu.
Jak to zrobić: stań twarzą do pudełka z rozstawionymi nogami na szerokość bioder., Zacznij od krótkiego pudełka i pracuj w kierunku większej wysokości. Chwyć swój rdzeń, obniż się do pół przysiada i lekko przechyl tułów do przodu. Wyciągnij ręce za siebie, a następnie wymachuj je do przodu, aby uzyskać pęd, gdy skaczesz i wylądujesz na pudełku. Cała długość stóp powinna znajdować się na pudełku—jeśli lądujesz tylko na przedniej części, użyj krótszego pudełka. Stąd zejdź z pudełka na pierwsze okrążenie. Gdy poczujesz się lepiej z ćwiczeniem, Skocz do tyłu i w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej dla jednego powtórzenia., Staraj się wylądować tak cicho, jak to możliwe; używanie mięśni nóg do absorbowania uderzenia jest lepszym treningiem i mniej obciąża stawy.
od 10 do 15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
podnoszenie cieląt
Co to robi: wzmacnia cielęta w izolacji.
Jak to zrobić: stań na płaskiej ziemi lub na kulkach stóp z piętami zwisającymi ze kroku., W razie potrzeby przytrzymaj ścianę lub ościeżnicę drzwi, aby uzyskać równowagę, ale nie używaj rąk do pomocy w górę. Chwyć łydki i naciśnij przez palce, aby podnieść pięty tak wysoko, jak to tylko możliwe. Następnie powoli obniżyć pięty z powrotem do pozycji wyjściowej dla jednego powtórzenia. Jeśli używasz kroku, przejść przez pełen zakres ruchu z pięty od tak niskie, jak można przejść do tak wysokie, jak można przejść.
zwiększ trudność trzymając hantle w każdej ręce lub pracując do uników łydek.,
Reps: 10 to 15 (po każdej stronie, jeśli dotyczy)
Lead Photo: Peathegee Inc / Getty