to nieuniknione. Trenujesz pilnie tydzień po tygodniu, zwiększając wagę lub powtórzeń, kiedy możesz, i zaczynasz widzieć pewne przyrosty siły i wielkości.
wtedy właśnie, kiedy myślisz, że w końcu osiągnąłeś swój krok i na drodze do życia niekończących się zysków, dzieje się to… Wbiegłeś twarzą w ścianę. Twoje liczby przestają rosnąć, twoje mięśnie nie rosną, a ty całkowicie stagnacji z treningu.,
Related – 3 intensywne treningi Superset na więcej mięśni
to, moi przyjaciele, jest przerażający Płaskowyż.
zdarza się to każdemu, bez względu na to, jak wielkim podnośnikiem jesteś. W obliczu plateau, można albo zadowolić się zyski już wykonane do tego momentu w swoim życiu i żyć z nimi, lub podkręcić głośność i intensywność, aby wywołać nowy wzrost mięśni.
jednym z najprostszych sposobów na to jest trening superset., Pozwala to narażać mięśnie na większe obciążenie niż to, co osiągnięto dzięki tradycyjnemu treningowi oporowemu, szokując twoje ciało, aby wrócić do podnoszenia, torując drogę do coraz większych zysków.
przed nami najlepszy program treningowy superset, który musisz spakować na dowolny rozmiar, nie marnując godzin na siłowni każdego tygodnia. Tylko ostrzegam, trening superset nie jest dla osób o słabym sercu., Będzie wymagał tyle, jeśli nie więcej, od kondycji sercowo-naczyniowej, co wytrzymałość mięśni, tworząc ostateczny 1-2 cios, aby pomóc budować mięśnie i szybko spalać tłuszcz.
Co to jest Superset?
bez wątpienia słyszałeś termin „superset” podczas swojego pobytu na siłowni. Termin ten jest często używany w programach szkoleniowych i stażystów zarówno, ale częściej niż Nie, termin „superset” jest używany do opisania dwóch ćwiczeń wykonywanych z powrotem do tyłu z niewielką lub bez odpoczynku między nimi.
prawdziwe supersety wykorzystują przeciwstawne grupy mięśniowe., Na przykład superset górnej części ciała obejmowałby pierwsze ćwiczenie ukierunkowane na klatkę piersiową, podczas gdy drugie ćwiczenie skupiało się na plecach. Z drugiej strony, Zestaw złożony, to grupa dwóch ćwiczeń obejmujących tę samą grupę mięśni.
przykładem zestawu złożonego będzie wyciskanie na ławce, a następnie mucha z hantlami. Rozróżnienie między supersetami i zestawami złożonymi jest niewielkie, ale bardzo ważne.
Ten program skupi się wyłącznie na supersetach, tak jak pierwotnie miały być wykonywane.,
4 korzyści z treningu Superset
Korzystanie z zestawów treningowych zmniejsza odstęp między dwoma ćwiczeniami, co pozwala uzyskać więcej pracy w krótszym czasie. Jest to niezwykle ważne, jeśli zdarzy ci się być krótki czas, ale nadal chcesz uzyskać w jakości treningu.
Cardiovascular Conditioning
ze względu na zwiększone obciążenie pracą i zmniejszony odstęp odpoczynku, tętno wzrośnie i dodasz element kondycjonowania do treningu, pomagając spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, jednocześnie budując mięśnie.,
zwiększony wydatek energetyczny
za każdym razem, gdy skrócisz okresy odpoczynku i dodasz więcej pracy, wymagasz od swojego organizmu większej aktywności, która z kolei spala więcej kalorii podczas treningu. Zostało to poparte badaniami pokazującymi, że trening superset spala więcej kalorii niż tradycyjne protokoły treningu oporowego.
Muscle „Confusion”
podczas gdy idea mięśni „confusion” jest zasadniczo hype marketingu, włączenie supersets do treningu jest jednym ze sposobów, aby zmienić swój obecny trening i otworzyć drzwi dla nowo odkrytych zysków., Zamiast wykonywać zestaw, a następnie odpoczywać tyle samo czasu, a następnie wykonując inny zestaw i odpoczywając, będziesz teraz wykonywać dwa różne ćwiczenia przed odpoczynkiem, zapewnia to inny bodziec dla Twoich mięśni i OUN („mylące” je), które mogą pomóc złamać Płaskowyż lub punkt przyklejenia w bieżącym treningu.
Uwaga: jednym zastrzeżeniem do treningu superset jest to, że podczas gdy są one doskonałe do budowania mięśni, nie są najlepszym rozwiązaniem dla zwiększenia siły., Aby zmaksymalizować rozwój siły, będziesz potrzebował dłuższych okresów odpoczynku między każdym zestawem, co jest najlepszym przykładem w tradycyjnej strukturze programu treningu oporowego.
5 dniowy program treningowy Superset
będziesz trenować pięć dni w tygodniu po podziale górnym/dolnym, plus dzień ramienia. Tak, twoje ramiona będą miały mnóstwo pracy z ciężkimi wyciągami mieszanymi w ciągu tygodnia, ale nigdy nie zaszkodzi dodać trochę dodatkowej bezpośredniej pracy ramion, aby naprawdę pomóc tym pytonom rosnąć.,
możesz trenować dowolne 5 dni w tygodniu, ale najlepiej, jeśli masz układ tygodniowy:
- Dzień 1: Górna A
- dzień 2: Dolna a
- dzień 3: Regen/aktywna regeneracja (spacery, wędrówki, joga itp.)
- dzień 4: górne B
- dzień 5: Dolne B
- dzień 6: ramiona
- dzień 7: odpoczynek
teraz przejdźmy do treningu.,td>EZ Bar Curl – Wait 90 seconds before next superset